運動教室》「後彎神器」瑜伽輪 伸展練核心

（王芊淩口述、陳筱琳整理）
瑜伽輪教練王芊淩。（鄧博仁攝）
瑜伽輪教練王芊淩。（鄧博仁攝）
瑜伽輪教練王芊淩。（鄧博仁攝）
瑜伽輪教練王芊淩。（鄧博仁攝）
瑜伽輪教練王芊淩。（鄧博仁攝）
瑜伽輪教練王芊淩。（鄧博仁攝）
開腿前彎／雙腳打開後，利用輪的滾動性，手帶著輪往前滾動前彎，加強手臂延伸。若腿後側較緊繃時，要在前彎的時候保留上半身的空間。（鄧博仁攝）
開腿前彎／雙腳打開後，利用輪的滾動性，手帶著輪往前滾動前彎，加強手臂延伸。若腿後側較緊繃時，要在前彎的時候保留上半身的空間。（鄧博仁攝）
側彎扭轉／將一隻腳放上輪後，利用輪的高度支撐下，使腿後側伸展的效果強於地板，同側手臂卡在大腿前側，延展你的側腰，同時要讓軀幹扭轉向天，進入深度側彎的動作。（鄧博仁攝）
側彎扭轉／將一隻腳放上輪後，利用輪的高度支撐下，使腿後側伸展的效果強於地板，同側手臂卡在大腿前側，延展你的側腰，同時要讓軀幹扭轉向天，進入深度側彎的動作。（鄧博仁攝）
開放的輪-1／輪放在下背處後，臀部慢慢抬起來，藉由前後滾動輪按摩背部，讓身體穩定停留後，創造身體向後延伸的空間下，慢慢讓頭頂碰地，保持大腿向內收緊、腳背延伸往地板，可以雙手往頭頂延伸。（鄧博仁攝）
開放的輪-1／輪放在下背處後，臀部慢慢抬起來，藉由前後滾動輪按摩背部，讓身體穩定停留後，創造身體向後延伸的空間下，慢慢讓頭頂碰地，保持大腿向內收緊、腳背延伸往地板，可以雙手往頭頂延伸。（鄧博仁攝）
開放的輪-2／輪放在下背處後，臀部慢慢抬起來，藉由前後滾動輪按摩背部，讓身體穩定停留後，創造身體向後延伸的空間下，慢慢讓頭頂碰地，保持大腿向內收緊、腳背延伸往地板，可以雙手往頭頂延伸。（鄧博仁攝）
開放的輪-2／輪放在下背處後，臀部慢慢抬起來，藉由前後滾動輪按摩背部，讓身體穩定停留後，創造身體向後延伸的空間下，慢慢讓頭頂碰地，保持大腿向內收緊、腳背延伸往地板，可以雙手往頭頂延伸。（鄧博仁攝）
英雄三式變化動作-1／從站姿的動作進入，吸氣一隻腳向後延伸拉長，與向後延伸腳不同側的手按住輪，手掌與肩膀呈垂直一直線，骨盆不翻開。透過輪的支持，強調骨盆正位以及鍛鍊臀肌。進階者可以將膝蓋彎曲，手來找腳背，小腿向上延伸。（鄧博仁攝）
英雄三式變化動作-1／從站姿的動作進入，吸氣一隻腳向後延伸拉長，與向後延伸腳不同側的手按住輪，手掌與肩膀呈垂直一直線，骨盆不翻開。透過輪的支持，強調骨盆正位以及鍛鍊臀肌。進階者可以將膝蓋彎曲，手來找腳背，小腿向上延伸。（鄧博仁攝）
英雄三式變化動作-2／從站姿的動作進入，吸氣一隻腳向後延伸拉長，與向後延伸腳不同側的手按住輪，手掌與肩膀呈垂直一直線，骨盆不翻開。透過輪的支持，強調骨盆正位以及鍛鍊臀肌。進階者可以將膝蓋彎曲，手來找腳背，小腿向上延伸。（鄧博仁攝）
英雄三式變化動作-2／從站姿的動作進入，吸氣一隻腳向後延伸拉長，與向後延伸腳不同側的手按住輪，手掌與肩膀呈垂直一直線，骨盆不翻開。透過輪的支持，強調骨盆正位以及鍛鍊臀肌。進階者可以將膝蓋彎曲，手來找腳背，小腿向上延伸。（鄧博仁攝）
英雄三式變化動作-3／從站姿的動作進入，吸氣一隻腳向後延伸拉長，與向後延伸腳不同側的手按住輪，手掌與肩膀呈垂直一直線，骨盆不翻開。透過輪的支持，強調骨盆正位以及鍛鍊臀肌。進階者可以將膝蓋彎曲，手來找腳背，小腿向上延伸。（鄧博仁攝）
英雄三式變化動作-3／從站姿的動作進入，吸氣一隻腳向後延伸拉長，與向後延伸腳不同側的手按住輪，手掌與肩膀呈垂直一直線，骨盆不翻開。透過輪的支持，強調骨盆正位以及鍛鍊臀肌。進階者可以將膝蓋彎曲，手來找腳背，小腿向上延伸。（鄧博仁攝）
手握輪平板-1／先從跪姿離開，預備時慢慢讓膝蓋離開地板，同時確認胸口在輪的正上方，手臂及肩膀垂直於地面，尾骨到頭心保持一直線，核心保持穩定出力，不塌腰、不翹屁股，進階練習可以將膝蓋來找手肘，加強穩定性。（鄧博仁攝）
手握輪平板-1／先從跪姿離開，預備時慢慢讓膝蓋離開地板，同時確認胸口在輪的正上方，手臂及肩膀垂直於地面，尾骨到頭心保持一直線，核心保持穩定出力，不塌腰、不翹屁股，進階練習可以將膝蓋來找手肘，加強穩定性。（鄧博仁攝）
手握輪平板-2／先從跪姿離開，預備時慢慢讓膝蓋離開地板，同時確認胸口在輪的正上方，手臂及肩膀垂直於地面，尾骨到頭心保持一直線，核心保持穩定出力，不塌腰、不翹屁股，進階練習可以將膝蓋來找手肘，加強穩定性。（鄧博仁攝）
手握輪平板-2／先從跪姿離開，預備時慢慢讓膝蓋離開地板，同時確認胸口在輪的正上方，手臂及肩膀垂直於地面，尾骨到頭心保持一直線，核心保持穩定出力，不塌腰、不翹屁股，進階練習可以將膝蓋來找手肘，加強穩定性。（鄧博仁攝）

瑜伽輪是為人體脊椎弧度所設計的瑜伽輔具，更能達到延伸軀幹的前面、側面、背面，因此有著「後彎神器」的稱號。也因應輪本身可以滾動的特性，可以加強身體的控制力、平衡感，每一個動作練習過程時可以強化核心，更同時鍛鍊身體的協調性。

許多動作都會將身體的重量放在瑜伽輪上，同時可以產生身體刺激、按摩的功能，促進血液循環以及放鬆的效果。

每個動作轉換過程中需要保持專注，尤其輪的位置、高度都會隨時調整與變化，依照每個學生的狀況做適度的調整。另外，若本身有脊椎相關問題（椎間盤突出、脊椎側彎）時，上課前必須主動告知教練、或提前諮詢醫師是否合適上課。

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