Yahoo奇摩運動 運動增加免疫力！4招徒手運動在家就能做
作者/C4
台灣新冠肺炎疫情進入第四波高峰，疫情肆虐這幾年，人們的生活有許多改變，很多人選擇告別健身房，以居家運動來維持自己的運動習慣。雖然居家訓練強度有限，不過簡單的動作可以讓我們達到微流汗、心跳加速感，達到運動強身的效果。但在此之前，有幾件事情是你必須要注意到的：
選擇空曠且通風良好的環境
自備毛巾及水杯（壺）
建議在消毒後的瑜珈墊上操作執行
充足的暖身
運動前後都要洗手消毒
如果都準備好上述的東西，那們就可以開始我們本篇文章的重點，居家徒手健身囉！這次選擇的居家徒手健身動作，以初階、全身性運動為主，大家可以依照身體狀況，安排屬於自己的訓練菜單喔。
1. 站姿肩推（Standing Shoulder Press）
- 訓練肌群：肩膀肌群、三頭肌、核心肌群
- 建議操作組數：5 組以上
- 組間休息：30 秒內
操作時脊椎保持中立，維持核心出力並維持穩定（肚子用力），肩胛後收，全程保持呼吸順暢（用力時吐氣），手肘維持九十度姿勢，想像將手往頭頂斜上方推（記得關節不鎖死），推至頂端後可停留約一秒時間即可下放完成一下的動作，建議在上推時快速推出，下放時可放慢速度以加強肌肉收縮效果，新手可使用彈力繩或毛巾拉緊後練習動作，熟悉後可簡單負重增加難度喔。
2. 伏地挺身（Push up）
- 訓練肌群：胸大肌、闊背肌、三角肌、三頭肌、核心肌群
- 建議操作組數：5 組以上
- 組間休息：30 秒內
操作時脊椎保持中立，維持核心出力並維持穩定不塌陷，全程保持呼吸順暢（用力時吐氣），手的位置為略為肩寬且略為乳頭上方，推出時保持胸大肌、闊背肌出力（記得關節不鎖死），推至頂端後可停留約一秒時間即可下放完成一下的動作，建議在操作伏地挺身時想像是在推地板，推出時可快速推出，下放時可放慢速度以加強肌肉收縮效果，新手可採跪姿操作。
3.開合跳 （Jumping jack）
- 訓練肌群：心肺能力、手腳協調、核心肌群
- 建議操作組數：5 組以上，每組 90 次以上跳躍
- 組間休息：30 秒內
雙腳併攏，雙手自然下垂於身體側邊，跳起時將雙腳往外側張開，同時雙手至然張開往頭上方（不拍手也可），落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側已完成動作。（跳躍過程中，全程保持規律呼吸、核心穩定，雙腳屈膝緩衝，關節不鎖死）
4. 深蹲（Squat）
- 訓練肌群：臀大肌、腿部肌群、核心肌群
- 建議操作組數：5 組以上
- 組間休息：30 秒內
操作時脊椎及骨盆保持中立，維持核心出力並維持穩定狀態，全程保持呼吸順暢（用力時吐氣），雙手可置於前方或胸前保持平衡，雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖維持在同一方向，想像身後有一張椅子，並以臀先啟動的方式下蹲，膝蓋不內夾，蹲至屁股約為膝蓋高度時即可，起身時以緊收屁股完成動作（可想像提肛的感覺）；習慣動作模式後，可簡單負重於雙手或是在腿部套上彈力帶（Mini Band）增加難度
以上簡單的四招，大家不妨可以在家試試看，可依照自身身體狀況，調整訓練組數、次數及組間休息時間喔！
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