過年大吃大喝脂肪一起來團圓?春節瘦身指南讓你開心不易胖

過年大吃大喝脂肪一起來團圓?春節瘦身指南讓你開心不易胖

作者/C4

年關將近,大家是不是準備好和許久不見的親朋好友來一頓團圓飯呢?春節放鬆期間難免會吃下高熱量的零食糖果,加上大魚大肉、活動量減少之下,脂肪很容易就會一起跟著圍爐,究竟在這段期間該怎麼吃,才可以開心又不發胖呢?

斷食控制胰島素輕鬆瘦

過年期間,各種精緻澱粉類紛紛出爐,不管是蘿蔔糕、發糕、年糕,還是各種招待小餅乾、小點心,這些象徵過年好運的精緻澱粉類都會不知不覺讓人多吃上幾口,但只要多吃一口,身上的游泳圈就會越來越厚實,此時不妨可利用斷食的方式來降低熱量攝取,同時減少胰島素分泌的頻率。

試想正常情況下,我們的早餐可能是在7、8點左右,接著3至4小時就會吃中餐,晚餐則在5點至7點這區間,而餐跟餐中間可能又會塞一些小點心,睡前甚至還會來點泡麵、水餃當宵夜,身體可說是除了睡眠之外,其他時刻都在分泌胰島素,不僅提高糖尿病的風險,還非常容易囤積脂肪。

建議大家可採用168的斷食方式進食,將自己的第一餐含有熱量的食物設定在早上9點才開始,而至晚間5點後則結束一天的吃東西時間,這樣不僅能降低胰島素的分泌頻率,還能開心和家人團圓,一同享受美食佳餚。

調整進食順序聰明瘦

同樣是胰島素的因素,影響胰島素分泌最深的食物就是碳水化合物,其次是蛋白質,脂肪則是提升胰島素中最少的營養素。

在食物的攝取上先以蔬菜、肉類為主,並以低GI值食物作為碳水化合物來源,而食物的營養素含量多寡都可透過網路搜尋的到,但若懶惰不想查詢,也可利用食物的加工程度來去簡易判斷食物營養素的含量,千萬別小看這步驟,因為簡單的調整就可以讓你的血糖不會快速波動,以達到減少脂肪的累積。

15分鐘高效率運動持續燃脂

春節期間,各大健身中心多為休館狀態,而除了家中可自備跳繩、啞鈴、瑜珈墊、飛輪等簡易運動工具讓自己維持體能之外,也可在空閒時間去跑跑步、快走,但如果上述都無法打動你,那也可以參考只要15分鐘就可完成的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱 HIIT)。

高強度間歇訓練意指結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率,並讓身體達到所謂的「後燃效應」,使身體燃燒自身體脂肪且持續24-36小時,同時你只需要花約15分鐘左右的時間,就可以維持效益應有的效益。

HIIT的構成並沒有一定的順序,只要讓身體在很短的時間內完成具有一定強度的全身性運動(如波比跳、登山者、伏地挺身等),心律區間維持約在80%左右,每一個動作可操作30秒組間休息15秒,或是全力衝刺15秒緩速45秒,約15分鐘就可以完成間歇訓練,但切記在開始之前一定要暖身,否則受傷可就得不償失(可參考下列影片範例)。

多喝水,排除不必要的負擔

最後要提醒最重要,但也是最多人忘記的喝水。在大魚大肉、重油重鹹的食物下肚之際,更需要水份來幫助代謝掉不必要的負擔,根據衛生福利部腎臟科醫師指出,每人每天需以體重1公斤喝30cc的水(以體重80kg的成人為例,一天的基本喝水量=80*30=2,400cc),當然還要考慮到日常排汗、呼吸、排尿等因素,因此建議一天約2000cc-3000cc的比較合適,甚至再多一些都沒有太大的問題,同時切記固定時間少量補水約200cc,不要等到口渴了再來補水喔。

春節是所有人開心歡聚的時刻,但在和親友相聚之際,也別忘了顧及自己的身體,也預祝大家身體健康,開心過好年。

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