過年大吃大喝脂肪一起來團圓？春節瘦身指南讓你開心不易胖

作者/C4

年關將近，大家是不是準備好和許久不見的親朋好友來一頓團圓飯呢？春節放鬆期間難免會吃下高熱量的零食糖果，加上大魚大肉、活動量減少之下，脂肪很容易就會一起跟著圍爐，究竟在這段期間該怎麼吃，才可以開心又不發胖呢？

斷食控制胰島素輕鬆瘦

過年期間，各種精緻澱粉類紛紛出爐，不管是蘿蔔糕、發糕、年糕，還是各種招待小餅乾、小點心，這些象徵過年好運的精緻澱粉類都會不知不覺讓人多吃上幾口，但只要多吃一口，身上的游泳圈就會越來越厚實，此時不妨可利用斷食的方式來降低熱量攝取，同時減少胰島素分泌的頻率。

試想正常情況下，我們的早餐可能是在7、8點左右，接著3至4小時就會吃中餐，晚餐則在5點至7點這區間，而餐跟餐中間可能又會塞一些小點心，睡前甚至還會來點泡麵、水餃當宵夜，身體可說是除了睡眠之外，其他時刻都在分泌胰島素，不僅提高糖尿病的風險，還非常容易囤積脂肪。

建議大家可採用168的斷食方式進食，將自己的第一餐含有熱量的食物設定在早上9點才開始，而至晚間5點後則結束一天的吃東西時間，這樣不僅能降低胰島素的分泌頻率，還能開心和家人團圓，一同享受美食佳餚。

調整進食順序聰明瘦

同樣是胰島素的因素，影響胰島素分泌最深的食物就是碳水化合物，其次是蛋白質，脂肪則是提升胰島素中最少的營養素。

在食物的攝取上先以蔬菜、肉類為主，並以低GI值食物作為碳水化合物來源，而食物的營養素含量多寡都可透過網路搜尋的到，但若懶惰不想查詢，也可利用食物的加工程度來去簡易判斷食物營養素的含量，千萬別小看這步驟，因為簡單的調整就可以讓你的血糖不會快速波動，以達到減少脂肪的累積。

15分鐘高效率運動持續燃脂

春節期間，各大健身中心多為休館狀態，而除了家中可自備跳繩、啞鈴、瑜珈墊、飛輪等簡易運動工具讓自己維持體能之外，也可在空閒時間去跑跑步、快走，但如果上述都無法打動你，那也可以參考只要15分鐘就可完成的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT）。

高強度間歇訓練意指結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率，並讓身體達到所謂的「後燃效應」，使身體燃燒自身體脂肪且持續24-36小時，同時你只需要花約15分鐘左右的時間，就可以維持效益應有的效益。

HIIT的構成並沒有一定的順序，只要讓身體在很短的時間內完成具有一定強度的全身性運動（如波比跳、登山者、伏地挺身等），心律區間維持約在80%左右，每一個動作可操作30秒組間休息15秒，或是全力衝刺15秒緩速45秒，約15分鐘就可以完成間歇訓練，但切記在開始之前一定要暖身，否則受傷可就得不償失（可參考下列影片範例）。

多喝水，排除不必要的負擔

最後要提醒最重要，但也是最多人忘記的喝水。在大魚大肉、重油重鹹的食物下肚之際，更需要水份來幫助代謝掉不必要的負擔，根據衛生福利部腎臟科醫師指出，每人每天需以體重1公斤喝30cc的水（以體重80kg的成人為例，一天的基本喝水量=80*30=2,400cc），當然還要考慮到日常排汗、呼吸、排尿等因素，因此建議一天約2000cc-3000cc的比較合適，甚至再多一些都沒有太大的問題，同時切記固定時間少量補水約200cc，不要等到口渴了再來補水喔。

春節是所有人開心歡聚的時刻，但在和親友相聚之際，也別忘了顧及自己的身體，也預祝大家身體健康，開心過好年。

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