適合自己的訓練方法 就是好方法

我主要受漢森訓練法（Hansons Marathon Method）影響，漢森的訓練要點在於：大量的乳酸閾值跑、以及疲勞累積，標準一週的訓練會涵蓋三個關鍵質量訓練：一項間歇跑、一項配速跑、以及一項長跑。

我從2015年初開始使用漢森訓練法，同年全馬成績從3小時39分一口氣進步到2小時59分，首次突破SUB 3大關，並且取得波士頓馬拉松資格。隔年我仍然使用漢森，並在某一些質量訓練加入更大的強度（例如長跑中加入配速跑：Long Run＋Tempo），2016年底再度突破全馬成績至2小時44分，因此漢森訓練法可以說是影響我最大的訓練方式。有興趣的人可以去找原書來讀讀看。

但是其他系統，例如Brad Hudson以及Tinman系統的觀念也在近期加入，例如Brad Hudson建議以Hill Repeat替代腿部的重量訓練，而Tinman則是強調比半馬配速稍快一些的（Critical Velocity-CV配速）。

這些訓練方式對我造成的影響，會在下面的範例課表詳細說明。不過整體來說，我的訓練是從漢森開始，練了幾年進入了高原期，然後為了尋求突破又開始融入一些比較新的東西。

如果一個訓練法對你有用，那就堅持下去。不過每個訓練法對於每個個體都有一定程度的極限，練到最後感覺無法成長、進步了，也不要排斥試試不同的方法，給身體不同的刺激。相較於其他運動，跑步是一條很長、可以堅持很久的路。而且無論你幾歲開始，都能夠進步。

Runner Notes

疲勞訓練

疲勞累積（Cumulative Fatigue）是漢森訓練法中一個很重要的觀念。曾經有讀者問Luke Humphrey：「你的訓練最長的一次長跑只有26公里，如何模擬比賽42公里的路程？」而他回答：由於跑量跟質量訓練的疲勞累積，在你該週跑長跑之前，事實上已經經過了兩次質量訓練。所以在跑長跑時，與其說是在模擬比賽最初的26公里，更像是模擬比賽最後26公里。

怎麼選擇適合自己的訓練法？

我常被問到「市面上的訓練方法這麼多，我該怎麼選擇最適合我的？」以我自己的經驗而言，市面上受歡迎、目標是大眾的訓練方法，一般都有不錯的理論根基，例如：Hal Halgon、Hansons、Brad Hudson、Advanced Marathon系統等等。由於是寫給大眾的馬拉松訓練書籍，這類型的書基本理論相似，而出錯機率也很低，很多時候與其說不知道自己適不適合而猶豫半天，還不如就選個你能讀懂並且認同它的理念，試試看就是了。

效果顯現需4～6週

很多人在嘗試馬拉松訓練時，總以為有效的訓練應該要在一週、兩週內就立刻有效果。甚至有人覺得我這次做了一次練習，那下一次就必須要更進步才行。但以我個人的經驗，根據馬拉松訓練計畫的不同，從訓練正式開始後，至少要經過4～6週才會有最基本的效果，而這也是我推薦給一般跑者評估一個訓練計畫是否有效所需等待的時間。

有些訓練計畫講求速成，可能會在一週之內就練三個高強度的質量練習，因此「感覺」進步了，但是這類型的訓練計畫很難持續，在疲勞累積後會覺得越來越難跟上課表，這也是另外一個訓練計畫需要評估期的理由。

「無傷能進步」，就是好計劃

一個訓練計畫的好與壞，除了是否能進步以外，更重要的是能不能堅持並保持無傷。因此對於不同程度的跑者，好計劃的定義可能不一樣。例如對於初跑者來說，每週進行三次30～40分鐘的慢跑，就已經有很好促進身體健康的效果；對於初馬跑者來說，每週練習五次包含一次長跑，總距離在40～50公里左右，就可以大致達到馬拉松無傷完賽的目標；但對於再進階的跑者，好的訓練計畫可能就包含每週七天、包含數次一日兩練、搭配各種長短速度不同的質量訓練，才能夠持續達到「進步」的目標。

本文選自 一心文化《Jay的跑步筆記》一書。 關於這本書，Jay他說⋯⋯
我不是要說我有多強，而是想說：你們的辛苦我都懂。
因為我們都是市民跑者，有工作壓力、家庭責任，同時也懷抱著夢想。想著有朝一日一日可以登上心中那個充滿成就、滿足感的燦爛殿堂。
這本書寫給想跑得更快樂、突破自我的你。你累積的每一公里，都是朝向更好的自己跑去。

◎書籍連結：https://lihi1.com/KsUDP
◎延伸閱讀：因為喜歡跑步-所以再辛苦都會堅持下去
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