努力重訓卻長不出肌肉？6招幫助你突破卡關瓶頸

作者/C4

若想要擁有線條塊狀分明的肌肉、結實又強健的好身材，勢必要花一點心思在健身重訓中，然而在新手懞懂階段雖然有長出了一些肌肉，體態、體重也都開始有了些變化，只不過約一年不到的時間這些進步好像都停滯了，究竟為什麼我已經很努力重訓了，卻仍始終長不出肌肉來呢？

卡關的你不妨檢視下列6點，看看是不是這些你都有做到！

1.全身性訓練動作

大多新手剛踏入健身房時，都會以單關節的訓練（如二頭肌彎舉、機械胸推等）為主，這類的訓練雖然安全，但長期下來對於肌肉的成長並不大，建議可選用多關節訓練（如臥推、深蹲、硬舉、引體向上、軀體划船），幫助刺激全身肌肉均衡發展，會比單關節訓練更有效益。

2.吃乾淨且多樣食物，搭配充足水分
有好的訓練，當然也要有好的營養補充，建議可好好紀錄一下平時吃了些什麼蛋白質、碳水化合物、油脂，是不是每天都有攝取充足的量、是否為原型天然食物，又或是其他營養素吃不夠。另外在水分方面建議每人每日攝水量以每公斤體重35毫升，以體重70公斤為例，則每日飲水量為2,450毫升。

3.睡眠品質

肌肉的修補都是發生在睡眠時，而除了每日睡滿6.5-8小時之外，睡眠品質的好壞也是增肌的關鍵，建議大家睡前30分鐘遠離3C產品，改以閱讀、冥想、靜坐的方式提升睡眠品質。

4.心情好壞、情緒控管

當心情不好、壓力大時會使「壓力荷爾蒙」皮質醇升高，而皮質醇會提高血壓、血糖水平同時降低肌肉合成效益，所以當增肌卡關時，不妨檢視一下近期的壓力控管是不是有做好，也可暫時放下訓練，往戶外走走或從事其他運動也都是不錯的選擇。

5.放鬆肌肉、改善緊繃狀態

在反覆操練下，肌肉緊繃程度及關節活動度等都會受到影響。訓練後替自己加入伸展、滾筒放鬆，或花一點費用運動按摩，都是幫助自己改善緊繃、提升活動度的良好方式。

6.給自己一點時間

訓練的成效基本上都要以「月」為單位算計，所以大家千萬別心急，只要心態正確、持續堅持上述5點，一定可以好好的長出肌肉。

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