頻繁高強度運動更傷身，發炎易加劇！試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪3種輕度運動，促進免疫細胞的循環 | ELLE

Elle

2024年8月16日下午12:19

你知道嗎？放鬆的假期可讓人好好充電，而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時，甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上，稍微給自己休息和放鬆的機會，免疫系統也能從中獲益。

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過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作

PHOTO CREDIT: Hinterhaus Productions

其實，儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多，但還是有可能會訓練過頭。研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示，若持續激烈地運動，而每次訓練之間又缺乏適度的恢復，可能就會增加患病的風險。這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

PHOTO CREDIT: wildpixel

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，可說是人體的第一道強大防線，能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「恢復」。

舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 說：「一次艱辛且費力的運動，像是在一小時內用盡全力，將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔，這都沒什麼大不了的，但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。

太常進行高強度運動卻沒有適當休息，發炎狀況容易加劇

PHOTO CREDIT: Guido Mieth

喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示：「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人，長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多，發炎的狀況就越會加劇。」

接下來，免疫細胞可能會試圖修復發炎 (但卻徒勞無功)，讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 說：「在應該抵禦眼前的入侵者時，你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」

以下提供平常恢復時可採取的理想做法，以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

艱辛的鍛鍊活動適可而止

PHOTO CREDIT: Tara Moore

你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出，長跑或騎自行車等耐力活動，若是以具挑戰性的配速進行，反而更令人擔憂。他解釋說，因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估，維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。(你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。)

Peake 表示：「相較之下，阻力訓練是間歇性的，因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示，HIIT 健身往往持續不到一個小時，而且包含休息間隔，在健身期間或多或少能享有恢復時間。不過，為了免疫系統和肌肉健康著想，建議你最好別每天做這類運動。

試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動

PHOTO CREDIT: Oscar Wong

當然，這並不表示要排除激烈運動，而是代表你之後應該休息，即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說，不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明，這類活動可促進免疫細胞的循環，而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示，如果感到痠痛，可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。

以睡眠為優先

PHOTO CREDIT: Maria Korneeva

生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞，主要在睡眠期間分泌。Peake 建議，每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間，而且如果你訓練得格外賣力，可以再多睡一點。

留意過度訓練的跡象

PHOTO CREDIT: Maskot

Breslow 博士表示，不論從事的是什麼運動，如果注意到有任何做過頭的明顯跡象，例如：毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變，這時就該減少運動量。Breslow 博士指出：「若出現輕微的過度訓練症狀，我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活，或是休息幾天後仍未見改善，可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復)，或是直到你開始感覺恢復正常為止。

想想是否有其他壓力來源

PHOTO CREDIT: Wasana Kunpol

當然，不論結果的好壞，運動並非唯一會影響免疫系統的因素，工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼，因為只有「壓力大」才是重點。

Peake 指出：「如果你正遭遇社交或工作問題，那麼請減少訓練的強度，直到你可以掌控這些問題為止」，以免讓免疫系統過勞。而且，還可在例行訓練中加入一些正念的練習：《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示，只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。

只管放鬆

PHOTO CREDIT: d3sign

即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康，但太在意自己的恢復方式是否正確，反而會帶來反效果。因此，不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好，免疫系統自然能從中獲益。

原文出處：NIKE

＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載

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