Yahoo奇摩運動 10個簡單小動作讓你的背肌增厚一倍！
小編以前一直以為，男人寬闊的厚背是天生的。例如外國人的骨架就是比較寬厚，所以荷里活才會出了這麼多大隻佬。但最近小編接受專家建議開始練背，發現原來美背是可以打造的！而且動作都很簡單有效！所以決定馬上來跟讀者們分享！
男人背部線條好看與否的關鍵，是一條叫做「斜方肌」的肌肉。它又可以分為上、中、下半部。
有在練這組肌肉的男生，肩膀和背看起來會比較厚實。下圖白線圈起的部分就是斜方肌，形狀很像夢幻的鑽石！
以下列出的10個小運動，就是在幫大家練出這性感的形狀，讓大家的背從長方形變成倒三角！
運動1：槓鈴聳肩 (BARBELL SHRUG)
鍛鍊部位：主要訓練上半部斜方肌
▲槓鈴聳肩
step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬
step2: 手臂伸直，膝蓋微微彎曲，然後將肩膀聳起，盡可能的向上頂到最底，停一下
step3: 回到原來位子
⚠️ 常犯錯誤：小心肩膀是往上提，而不是往前提！ ⚠️
💡 槓鈴重量不用到難以承擔的地步，選個你自己舒服的重量，多做幾個循環會更有效！
▲從小短片中，可以看肌肉的伸展，看看自己做的對不對！
運動2：啞鈴聳肩 (DUMBBELL SHRUG)
▲衣服(尤其是西裝)撐起來就靠上半部斜方肌這塊肌肉！
▲啞鈴聳肩
step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內
step2: 想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下
step3: 慢慢回到原來動作
運動3：上斜啞鈴聳肩 (INCLINE DUMBBELL SHRUG)
鍛鍊部位：主要訓練下半部斜方肌
▲上斜啞鈴聳肩
step1: 胸朝下、靠在上斜大約45度的器材上
step2: 手抓啞鈴在兩側、手臂伸直、手掌那面朝內、把肩膀聳起、讓肩膀向後靠攏、然後停一下
step3: 慢慢回到原來動作
💡 平時訓練時，下半部斜方肌較易被忽略，因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害
▲ 其實不同的健身教練對於訓練方式和效果會有不同的意見。例如這支影片中的教練，認為器材角度不同，可以強化不同部位：45度強化的是上、中部位的斜方肌 ;而30度強化的則是中部位的斜方肌，因此器材角度就看各位想練的是什麼部位而定！他也提到舉啞鈴時，手掌朝內或朝後都可以。所以各位也可以試試看、找出最適合自己的訓練方式！ / 資料來源
運動4：啞鈴聳肩跳躍 (DUMBBELL JUMP SHRUG)
▲這個動作能增強斜方肌的強度、並讓它變大
step1: 雙腳打開、與肩同寬。手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內
step2: 微蹲後儘量向上跳、跳起的同時肩膀盡可能往耳朵的方向向上聳起
step3: 儘可能的輕輕著地
💡 做這動作時，請注意不要駝背
運動5：背後槓鈴聳肩 (BARBELL BEHIND-THE-BACK SHRUG)
鍛鍊部位：主要訓練上半部及中半部的斜方肌、肩胛提肌(脖子兩側的肌肉)
▲背後槓鈴聳肩
step1: 將槓鈴抓在背後、雙手正握(因此手掌那面會朝後)、雙手距離與肩同寬
step2: 手臂伸直，然後將肩膀盡可能的向上聳起，停一下
step3: 回到原來位子
💡 聳肩時，請注意頭不要往前、也不要往下低頭，否則會造成運動傷害、斜方肌也無法得到完全的訓練
運動6：槓鈴划船 (BARBELL ROW)
鍛鍊部位：主要訓練中半部及下半部的斜方肌
▲ 除了斜方肌之外(紅圈圈)，這個動作還會訓練到菱形肌(黃圈圈)的部位。訓練這個部位可以讓你的肩膀更穩，讓你在做胸部和手背訓練時，強度可以更強。
▲ 槓鈴划船
step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬、手臂伸直
step2: 膝蓋微微彎曲，身體前傾、直到幾乎與地面平行
step3: 將槓鈴舉至腹部、將雙肩向後挺、停一下
step4: 慢慢將槓鈴放回原來位子
運動7：啞鈴側平舉 (DUMBBELL LATERAL RAISE)
鍛鍊部位：其實這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到
▲ 這個動作可以訓練上半部的斜方肌(紅色圈圈處)
step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、雙腳與肩齊寬、手肘微微自然彎曲
step2: 手肘維持微曲、將啞鈴平舉至肩膀高度、讓整個身體成T字型、停留1秒
step3: 慢慢回到原來動作
💡 上舉的時候，平舉要確實，小心手臂別漸漸向前伸
▲ 這個教練提醒大家，記得兩邊肩膀要向後挺，別往前凹！(要挺胸、別駝背)
運動8：槓鈴過頂聳肩 (OVERHEAD BARBELL SHRUG)
鍛鍊部位：這個動作是在訓練上半部的斜方肌
▲ 這個動作會訓練到許多肌肉，包括斜方肌(紅筆圈起處)
step1: 將槓鈴舉至頭頂，兩手間的寬度大概是2個肩膀寬，手臂完全伸直，雙腳與肩同寬
step2: 手肘保持不動，然後聳肩，讓肩膀儘量向上、向耳朵靠近、停一下
step3: 回到原來位子
運動9：槓鈴抓舉高拉 (SNATCH-GRIP BARBELL HIGH PULL)
鍛鍊部位：這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到
step1: 首先，槓鈴的重量不能太重。將槓鈴抓在手上，手伸直，雙手間距大概是肩膀的2倍寬
step2: 微蹲後用力站起，直至剩下腳尖觸地。起立時，彎起手肘、舉起手臂，將槓鈴盡可能舉高
step3: 回到原來位子
⚠️ 小心這個動作比較難、較易姿勢錯誤受傷。但因為更能強化肌肉、且下背部的肌肉也能受到相當訓練，因此還是有許多人會嘗試。
▲ 這位教練說，感覺就像站起時是在跳、只是是沒有離開地面的跳 / 資料來源
運動10：啞鈴過頂行步 (DUMBBELL OVERHEAD CARRY)
鍛鍊部位：整個斜方肌
step1: 舉起啞鈴，高舉在頭頂，手掌朝內，手臂貼近耳朵
step2: 向前走
step3: 沒了 (橫？怎麼可以這麼簡單!?)
維持穩定需要所有斜方肌的運用，因此行走時，上半身盡量維持不動，這樣肌肉才會被充分訓練到
參考來源：Men’s Health
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