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5個在家也能做的「牆式皮拉提斯」！無需器械與運動基礎，快速燃脂增肌、輕鬆改善體態、加強核心力量 | ELLE
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儘管皮拉提斯是一種已經存在多年的低衝擊運動方式，但它似乎比以往任何時候都更受歡迎，如果你是皮拉提斯的新手，你可能會愛上這個對初學者友好的傳統方法變化式：牆式皮拉提斯。
皮拉提斯是Joseph Pilates在20世紀初創立的運動方法，Ariel Schwartz解釋道：「皮拉提斯注重加強核心肌肉，包括腹部和背部的肌肉，同時改善穩定性、姿勢、平衡和柔軟度。」
更具體地說，牆式皮拉提斯是傳統皮拉提斯運動在牆壁上的變體，用來提供額外的支撐、穩定性或增加阻力，Schwartz表示：「牆式皮拉提斯動作基於Joseph Pilates創建的課程動作，以及你可能在團體地墊與器械皮拉提斯課中經常看到的動作。」
專家介紹：Ariel Schwartz是一位認證皮拉提斯教練，也是 The Workshop Pilates 的共同創辦人。
什麼是牆式皮拉提斯？
Schwartz重申，牆式皮拉提斯是指在牆壁的支撐下進行傳統皮拉提斯運動，因為牆壁能夠提供額外的支撐、穩定性和增加的阻力。
雖然並沒有「牆式皮拉提斯」的標準化運動，但這種方法是地墊和器械皮拉提斯運動的改編版本，透過將身體的一部分靠在牆上來進行，典型的牆式皮拉提斯運動包括臀橋、腹部捲曲、側臥髖部和臀部運動以及平板支撐。
這種低衝擊運動也適合「所有」程度的人，因為它可以是全身鍛煉，也可以針對特定的肌肉群，如核心肌群、臀部或腿後腱。
5 個可以在家嘗試的牆式皮拉提斯運動
指示：按照以下動作完成一個循環，重複三次。
Roll Up翻滾起坐
（原始文章內有影片）
如何進行：
仰臥在地板上，雙腿與臀部寬度相等，腳掌貼著牆壁，雙臂伸過頭部。
吸氣準備，然後呼氣，將雙臂舉起到耳朵同高，下巴點向胸部，同時開始脊椎從地板上脫離。
繼續向前滾動，雙臂伸向腳趾方向，將脊椎一節一節地堆疊到坐姿。保持腳穩定地壓在牆壁上，以穩定下半身，同時收緊腹部肌肉。
到達頂部時吸氣，然後呼氣，通過低腹形成圓形的「c字型曲線」，脊椎從上到下一節一節地往下滾動。
當肩胛骨接觸地面時，雙臂再次伸回頭頂。這是一個完整的動作。重複進行8次。
Side-Lying Hydrant側臥消防栓舉腿
（原始文章內有影片）
如何進行：
側臥在牆壁旁，背部貼著牆壁，底部手臂彎曲放在頭下方，雙膝彎曲並放在身體前方。保持頂部膝蓋彎曲成90度角。
吸氣準備，然後呼氣，將頂部膝蓋向天花板方向抬起。
在動作過程中保持下側腰部活躍，試著將下側肋骨從地面上抬起。牆壁應提供觸覺反饋，以確保臀部在整個運動過程中保持堆疊。
吸氣，然後慢慢放回起始位置。這是一個完整的動作。每邊做10次。
專家建議：如果你想要進階一點的嘗試，Schwartz 建議在動作頂點時將膝蓋向天花板抬起，畫圓圈，或者保持腳跟連接以形成「蛤蜊」形狀。
Glute Bridge臀橋
（原始文章內有影片）
如何進行：
躺在背部，距離牆壁約一個小腿長，雙膝彎曲，腳踩在牆壁上，膝蓋高度處，雙臂伸直放在身體兩側。
吸氣準備，啟動你的大腿後肌、臀部和核心肌群，然後呼氣，抬起臀部，形成一個橋梁姿勢。
在頂點吸氣，然後呼氣慢慢放回起始位置。這是一個完整的動作。每邊做10次。
專家建議：如果你想要增加一些挑戰？Schwartz 建議在抬起臀部時加入膝蓋抬起動作（交替將一膝拉向胸部），單腳放在牆上並將另一條腿向天花板伸展，或在橋梁頂點時上下擺動臀部。
Roll Down To Pushup下滾至伏地挺身
（原始文章內有影片）
如何進行：
站在牆邊，背部貼著牆，雙臂伸直放在身體兩側。
吸氣，將雙臂圓圈狀抬起頭頂，然後呼氣，慢慢向下滾動，雙手伸向地面。牆壁提供反饋，幫助你逐步滾動脊柱。
吸氣，將雙手向前走到平板支撐位，然後彎曲肘部將胸部降低至地面進行伏地挺身。
呼氣，將身體推回平板支撐位，然後將雙手向後走到腳邊，臀部向天花板抬起。
吸氣保持伸展，然後呼氣，收緊核心肌群，向上滾動回到站立姿勢。這是一個完整的動作。重複進行8次。
專家建議：如果你想增加額外的挑戰，可以在每個動作間加入額外的伏地挺身。
Squat深蹲
（原始文章內有影片）
如何進行：
站立，背部貼著牆壁，雙腳略寬於肩寬，腳尖稍微向外轉。
吸氣，彎曲膝蓋，下蹲至深蹲姿勢，保持胸部挺直，就像是在沿著牆壁滑下來。
同時收緊內側大腿、臀部和下腹部肌肉，然後呼氣，伸直雙腿，回到站立姿勢。這樣完成一次動作。重複進行10次。
專家建議：若想增加難度，可在深蹲最低點時加入停頓或腳跟抬起。
牆式皮拉提斯的好處
適合初學者。如果你剛開始接觸皮拉提斯，牆式皮拉提斯非常適合初學者，因為它只需要一面牆壁，Schwartz解釋說：「牆壁能夠提供額外的穩定性（例如抓住牆壁），可以幫助保持姿勢和對齊（例如側臥在牆壁上），或者提供阻力（從牆壁上進行橋式運動）。一旦你掌握了基本的練習，你可以透過增加額外的挑戰，像是手部或踝部重量、皮拉提斯球或阻力帶來提升水平。」
方便性。牆式皮拉提斯不僅免費，而且不需要額外的設備，當你旅行、時間緊迫或渴望快速燃燒脂肪時，它也是一種絕佳的運動方式。
減輕壓力。任何形式的運動對於心理健康都是有益的，但皮拉提斯可能特別有助於管理壓力，這部分可能得益於其對呼吸頻率的重視和強調身心連結。
提升身體意識。使用牆壁可以幫助你理解身體在空間中的位置，這對於在沒有皮拉提斯教練提示並監控形式的情況下專注於正確對齊特別有幫助。
提供全身運動。牆式皮拉提斯可以設計來針對不同的肌肉群，如腹部、臀部、大腿後肌和手臂，實現全身運動 ，許多動作也是複合運動，同時作用多個肌肉群。
牆式皮拉提斯能帶來效果嗎？
牆式皮拉提斯非常適合無法到皮拉提斯教室或者想要快速燃燒脂肪的人，但它並不完全能夠媲美器械皮拉提斯或者阻力訓練。
如果你的目標是保持力量，牆式皮拉提斯是一種絕佳的運動方式，但如果你希望減肥或增肌，你需要在你的訓練中添加重量的訓練，比如使用器械皮拉提斯或舉重，結合牆式皮拉提斯和其他墊上皮拉提斯練習，並使用重量或阻力帶添加額外的阻力，將創造出更具動態性、挑戰性和有效性的訓練。
儘管如此，有一位TikToker在進行了10分鐘的牆式皮拉提斯感到腹部和臀部肌肉燃燒，另一位用戶則在進行了10天後注意到腹部線條更加明顯。
儘管如此，就像任何健身計劃一樣，堅持是看到牆式皮拉提斯效果的關鍵，Schwartz的建議是每週選擇一次長達45分鐘的全身運動，或者分割你的訓練，每週進行五到六次專注於特定肌肉群的15到20分鐘的短時間訓練，以獲得最大的效果。然而，因為牆式皮拉提斯是低衝擊性的，如果你喜歡，完全可以將其融入到你的日常生活中。
（原始文章內有影片）
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