COVID-19／疫情下焦慮與憂鬱程度大幅增加！身心科醫師教你 7 招快速緩解情緒

根據 WHO 分析，造成這些心理狀況的原因可能是疫情大流行讓社會面臨前所未有的壓力，且因為疫情關係，也讓民眾更難尋求親人、社工的幫助，甚至也沒辦法參與群體活動。 此外，對感染的恐懼、面對染疫者的死亡、經濟上的擔憂也都成為壓力的來源，而對於從事防疫工作的人來說，疲憊也造成莫大的身心靈負擔。

台灣睡眠醫學學會針對逾千名 20 歲以上民眾所做的「 2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」也發現，台灣有失眠症狀的人口比例，從疫情前的 42.9％ 上升至 59.7% ；有睡眠困擾的受訪者中，睡眠問題持續 1 個月以上的比例高達 78.8% ；因睡眠問題造成不同程度精神困擾的比例，疫情前後從 14.3% 攀升至 41% 。 在有睡眠困擾的受訪者中，近 1 個月內天天使用安眠藥的比例達 6 成。在心理層面上，因疫情而感到焦慮緊張者佔 27.9 %。

對此，台中文心樂丞診所院長、身心科醫師陳璿丞表示，會有焦慮是個很正常的反應，大部分的人在面對壓力或是環境有出現變化時，都會想比較多，這是人類的自然反應。他表示，大腦是要讓你活命的，這與 3 萬年前的原始人沒有什麼不同，它沒有理由要讓你每天過得很平順和安心，而焦慮就像是「威脅雷達」般，全天候偵測，確保你能「活命」。

陳璿丞強調，許多人可能會擔心：「疫情暴發了怎麼辦？」、「衛生紙夠用嗎？」、「口罩夠嗎？」焦慮是每一個人的超能力，它讓我們活了下來，我們你需要的不是消滅它，而是可以好好地控制它。他指出，大部分人的焦慮會有時間性的，比如目前疫情期間，其實每個人的焦慮度都提高很多，大家會去囤積食物、衛生紙，或是每兩周要固定買口罩等等。

陳璿丞醫師強調，我們可以說目前因為疫情，所以焦慮狀態有提升很多，但並不表示有這些行為就是生病了。他指出，雖然大家的焦慮程度提升 ，但應該小心使用「焦慮症」一詞，因其與目前醫學上所指「廣泛性焦慮症」是不同的。他說明，廣泛性焦慮症至少要持續 6 個月以上，出現坐立不安、容易疲勞、容易生氣、注意力不集中、肌肉緊繃、擔心到睡不好等等，不僅僅是疫情而已，而是生活上大大小小的事情都很擔心。他強調，疫情會加重焦慮症這樣的疾病，目前許多人因防備疫情而提高警覺心，但不代表大家都生病了。

承認自己的焦慮是很重要的，陳璿丞醫師表示，焦慮是合理的，因為這樣才會做出改變，而不是假裝沒事；承認自己有焦慮，試著去控制它，才是疫情蔓延時適合的作法。 他說，雖然現在保持社交距離，但我們仍然有視訊、有電話可以彼此聯絡，在這段期間試著讓自己平靜下來，正常吃飯、正常睡覺，保持生活規律。他也提到，讓自己獲得合理的資訊量就好，例如只關注疾管署每日的直播，或 1 天固定 1 小時看新聞即可。

焦慮來襲時，緩解的 7 個方法

陳璿丞醫師說，人在焦慮的時候，很容易聯想到負面情緒，因為會有很多「萬一」、很多「如果」，越想情緒就越低，它們是難兄難弟，常常會一起出現，而我們只要調整想法，控制焦慮超能力就好了。陳璿丞醫師也提供了科學實證可以緩解焦慮、讓自己情緒快速鎮定下來的 7 個方法，希望每個人都可以學會操控自己的「威脅雷達」。

慢慢呼吸

只要重新調整呼吸，你就可以找回自己。最快調整自律神經的方式，就是慢慢呼吸：吸 5.5 秒，吐 5.5 秒， 1 分鐘呼吸 5.5 次，讓腹部輕微有起伏，鼻子呼吸會改變自律神經。

抱抱自己：蝴蝶擁抱法

雙手臂交叉放在自己的胸前，大約 30 秒到數分鐘即可，像蝴蝶振翅，左右左右地緩慢地拍打，慢慢地深呼吸，告訴自己，現在很安全、沒事的。

泡冰水或激烈運動

把你臉放到冰水（10度C左右）裡面，大約 30 秒，你就可以冷靜下來。家中若有保冷袋的，也可以用保冷袋，裡面放些保冰劑加水等等，放在臉上。另外也可以進行激烈的運動，來把憤怒和焦慮的能量釋放出來。

把你的擔心編成歌

當你有一個揮之不去的念頭讓你很焦慮，你可以很快速念，用不同的音調、快慢、甚至編成一首歌，用搞笑來對抗焦慮。

想像痛苦消失了，你要做些什麼

陳醫師表示，這也是他在做心理治療時，常常會使用到的技巧。想像一下，如果有一個神奇的魔法，等等你最擔心的問題消失了，你會做什麼？

寫痛苦日記

1 天 24 小時，把這些產生痛苦的想法通通都記下來。那時候的你在做什麼？你有什麼想法？你的情緒和身體反應是什麼？寫下來，你會好過很多。

每天靜坐 1 小時

1 次就 1 小時，不多也不少。接受並臣服接下來會發生的任何事情，不花力氣維持、也不花力氣抵抗。什麼都不要抗拒、也不要排斥。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜

更多Heho健康網文章

COVID-19／疫情流行期間減少身體活動？研究：久坐不動與憂鬱症狀增加有關

COVID-19／疫情增加心理憂鬱！WHO：抑鬱症和焦慮症增加 25%