Yahoo奇摩運動 「低碳飲食」減肥快？小心影響肌肉量！增肌減重要留意5件事
低碳飲食雖然能快速減重，但可能會造成長期健康風險、健身效果不佳
想減肥就少不了運動與飲控，在吃的方面，許多人第一步會設法減脂、控制熱量，不過近年風行的「低碳飲食」則將限制目標鎖定在碳水化合物上。但碳水對於健身族也是必需品，持續低碳可能不利增肌，想低碳減重又增肌最好要留意運動時間、強度、運動順序與休息時間，才能正確趕走脂肪、留下肌肉！
「低碳飲食」也被稱作「低醣飲食」，嚴格控制碳水攝取
低碳飲食（Low-carbohydrate diets）又稱「低醣飲食」，這種飲食法對熱量高低不是太在意，主要是嚴格管控碳水化合物（醣類）攝取並大幅攝入脂肪與蛋白質，透過降低體內葡萄糖、肝醣存量，讓身體強制分解脂肪以達到減重目標。國外研究認為，與低脂飲食相比，低碳飲食的短期減肥效果更好。
根據衛福部最新版的「每日飲食指南」，一般成人3大營養素的每日攝取比例建議為蛋白質10到20%、脂質20到30%、碳水化合物50到60%。而目前執行低碳飲食的普遍建議是將碳水化合物控制在20%、蛋白質30%、脂質 50%。
低碳飲食短期減重快速有效，長期恐致健康風險
國外多篇相關研究指出，低碳飲食對血糖控制效果顯著，讓胰島素分泌較為穩定，最常被提及的3大好處當屬減重快速顯效、能降低與改善第2型糖尿病風險、可幫助預防心血管疾病。
聽起來很神奇，難道低碳飲食就沒有任何風險嗎？營養師Libby Parker接受英國Independent訪問時就提出了低碳飲食可能導致的副作用，包含營養失調、易感疲憊、口臭、引發便秘或腎結石甚至結腸癌風險等。
Libby Parker認為，碳水化合物終歸是人體主要能量來源，若長時間採行低碳飲食，很可能導致缺乏纖維、維生素、礦物質和其他只能在水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物中找到的營養，不建議長期使用低碳飲食法。
想搭配運動？低碳可能會影響健身效果
低碳飲食對瘦身的效益不在話下，不過在追求肌肉的健身族來說，就需要好好評估了。碳水能轉化成肝醣，這也是高強度運動的主要能量來源，國外有研究顯示，高碳水飲食確實有益運動表現。
美國運動營養師Paul Kriegler曾在受訪時指出，減少碳水攝取很可能影響健身進度。因為運動時，肌肉會利用肝醣來作為能量來源；若肝醣不足，運動當下反而會分解肌肉中的蛋白質，對增肌大大不利。
低碳飲食＋運動5建議，避免肌肉流失
難道就沒有兩全其美的辦法了嗎？在低碳飲食計畫下的健身安排確實會需要留意更多細節，但並不代表兩者不能同時運行。飲食與運動本應相輔相成，可以參考以下五個建議，在減碳同時也能保護肌肉不流失！
縮短運動時間：如前述，攝取足量碳水化合物才能生成足夠的肝醣以供運動時消耗使用，在低碳飲食期間，碳水少、肝醣儲存量自然也不會高，在肝醣不足的狀況下，Paul Kriegler點出這可能會讓人在訓練過程中更容易感覺到累，所以適度縮短運動時間將是一個調整方向。
分散運動強度：原理相同，長期在能量不足的狀況下勉強進行高強度運動可能導致肌肉損傷與流失，對增肌恐有負面影響。Paul Kriegler建議，在低碳飲食期間避免把高強度訓練當成主要選項，應分散運動強度，像是7天中可以有1到3次短時間高強度訓練，但其他天則選擇中低強度活動。
拉長休息時間：低碳飲食降低血糖波動也減少胰島素分泌，同時可能讓體內電解質、水分過度流失，導致容易脫水、抽筋。為避免運動時肌肉過度緊張導致抽筋，運動當下適時地短暫停頓與休息是必要的，在高強度運動後也可多休息1天讓身體好好恢復。
先無氧再有氧：營養師呂孟凡曾在臉書分享，中低強度有氧運動主要消耗脂肪、葡萄糖，高強度運動則會開始燃燒肝醣換取能量；也有研究指出，先做有氧運動會影響後續無氧運動的耐力表現，由於低碳期間脂肪是主要能量來源，若先做有氧運動燃脂，後續恐更容易消耗肝醣甚至分解肌肉中的蛋白質，導致增肌受影響。
進階版碳循環飲食：為因應增肌減脂需求，以低碳飲食為基礎發展出來的「碳循環飲食」也成為熱門寵兒。國內醫師蕭捷健指出，碳循環飲食法不單純追求完全低碳飲食，而是在一定週期內規劃高、中、低碳日，並配合不同碳水攝取量來規劃運動菜單，達到減脂同時增肌的訴求。
任何的飲食法都有好有壞，低碳飲食能在短期減重提供優異表現，對於即將步入禮堂的新娘，低碳飲食是可推薦的快速瘦身法，但追求肌肉線條的健美族可能就不太適合長期堅守低碳飲食法。不論如何，在進行碳水攝取控管的同時，運動勢必要做出相對應的調整，才能避免可能引發的副作用喔！
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