傳統深蹲覺得下背壓力過大?來試試澤奇深蹲吧

·3 分鐘 (閱讀時間)
傳統深蹲覺得下背壓力過大?來試試澤奇深蹲吧
傳統深蹲覺得下背壓力過大?來試試澤奇深蹲吧

作者/C4

相信大家都對深蹲這個動作並不陌生,它不僅僅是經典的腿部訓練動作,更同時是一種全身肌群參與度相當高的複合式動作,更被許多運動界的專業人士稱作訓練之王,不過每個人先天身體構造及後天習慣不同,讓人在負重時多少會有動作上的差異性,造成有些人在深蹲時下背壓力激增;若你有上述的情形,或許你可以試試看澤奇深蹲。

什麼是澤奇深蹲?

澤奇深蹲(​​Zercher Squats)名稱看似奇怪,但他是一名在1930年代的舉重員艾德·澤奇(ED Zercher)所發明的這個極具創意深蹲動作;有別於負重在頸後的傳統深蹲,扛在頸前甚至是托在胸前的頸前深蹲,還是拿著啞鈴如同高腳杯的高腳杯深蹲,因為擇奇深蹲採用如同公主抱的方式,且控制可能是所有深蹲方式中最困難的一種,因此較不流行在各大健身房。

澤奇深蹲好處?

槓鈴擺放位置於在手臂曲肘的夾角處,加上負重位置會比較低,重心會比較偏向下面,因此期初會有一定的疼痛和不適感產生,不過隨著不斷進步、提升技巧,加上澤奇深蹲對於股四頭、背肌、二頭肌、核心等肌群刺激度高,且重心更靠近核心,力矩及原理也與相撲式硬舉接近,因此對於腰椎及下背的壓力也就越小,效果絕對不雅於傳統深蹲喔。

澤奇深蹲該如何起槓?

澤奇深蹲起槓方式分成兩種,分別是地面起槓和架上起槓。

  • 架上起槓:起始高度略低於手肘水平,並將手從槓鈴下方穿過,曲肘夾緊槓鈴,起槓時注意核心穩定,並利用腿部發力的方式將槓鈴抬起,完成起槓動作。

  • 地面起槓:雙腳與肩同寬,先以硬舉方式將槓鈴拉起至大腿一半位置,接著以下蹲方式將槓鈴平穩放置髖關節處,接著同時將手臂從槓鈴下方穿過,並以曲肘夾緊槓鈴,最後迅速起身,完成起槓動作(影片2:15處)。

澤奇深蹲雖然痛苦,但不需要太重的重量,就可以充分刺激到下肢肌群,同時還能夠迫使核心更出力,使身體更加強壯,且若因為肩膀、下背緊繃無法進行傳統深蹲,採用澤奇深蹲也有同樣的訓練效果喔。

◤限時優惠◢
👉New Balance復古穿搭 全館55折起
👉NIKE 限時3折起 結帳再享95折
👉PUMA 暢貨中心精選 滿2折85折