傳統硬舉覺得太無聊？來試試其他的變化式吧！

作者/C4

硬舉（Deadlift）是健身房常見的複合式運動，它不僅能鍛鍊到核心肌群、背部肌群、腿後肌群、臀部和手臂的握力，幫助打造出好身材，同時還可以讓自己的力量、運動表現提升，是一項健身菜鳥及老手必做的經典訓練動作之一，然而你知道看似簡單從地面拔起的硬舉動作，不僅蘊藏著許多技巧，同時還有多種的硬舉變化式嗎？

在硬舉前，要先學會髖鉸鏈動作

在學會硬舉前，大家一定要會先做出髖鉸鏈的動作，才能夠正確發力，而髖鉸鏈不僅能應付日常生活中撿東西的動作，對於硬舉、壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）、等訓練動作，都少不了髖鉸鏈參與。

• 預備姿勢
  雙腳約與髖同寬，腳尖朝前或稍外展，讓身體保持挺胸、脊柱中立位，臀部不過度延伸或後傾。

• 屈髖
  屈髖意指將屁股向後推，並讓軀幹向前傾，過程中時請保持脊椎中立，也盡可能減少膝蓋彎曲，直到脊柱難以維持中立位為止（此時大腿後側會有明顯的牽拉感）。

• 伸髖
  將屁股向前推，返回最原始起始姿勢。

若還是無法掌握髖鉸鏈技巧，也可透過棍狀物（如PVC塑膠管、掃把的竹棍等）來協助身體找到找到髖鉸鏈的動作模式；利用雙手將PVC塑膠管貼住身體後側，並緊貼頭、上背、屁股三個點，接著透過「屁股往後推，上半身順勢前傾，膝蓋不往前，小腿垂直地面」等要素完成動作。

硬舉變化式

• 傳統硬舉
  傳統硬舉是最常見，也是最基本的硬舉起始動作。透過上述髖鉸鏈的方式，將手自然下放直至槓鈴，且槓鈴位置盡量貼近脛骨，接著以臀腿發力的方式將重量拉起直至站立姿勢，即可完成硬舉動作，記得動作過程中保持脊椎中立、呼吸順暢、核心緊收。
  
  另外也可以增加自身高度，踩在約10至15公分的高度上變成赤字硬舉，或是減少位移改為架上硬舉，但請評估自身能力、柔軟度及運動目的做調整，切勿盲目嘗試。

• 相撲硬舉
  和傳統硬舉相似，但雙腳略比肩寬，小腿與地面垂直且腳尖與膝蓋朝外約45度，屁股向下坐後以臀腿的力量將重量舉起，即可完成動作。和傳統硬舉相比，相撲硬舉因為行程較短，所以適合軀幹較長的人做，若下背較弱的人也可將相撲硬舉加入訓練中。

• 羅馬尼亞硬舉/直膝硬舉
  羅馬尼亞硬舉（RDL）又稱作直膝硬舉，動作和傳統硬舉相似，但最大差異點在於羅馬尼亞硬舉膝蓋彎曲角度較少，同時動作過程中槓鈴不碰地。

• 早安硬舉
  因為姿勢就好像鞠躬說早安，所以才有早安硬舉（Good Morning）的稱呼。呈現站姿狀態後下背挺直，雙膝打直不鎖死，槓鈴位置放置在斜方肌處，接著軀幹向前彎曲、背部保持挺直、核心穩定，並以髖鉸鏈的方式將臀部往前推，挺至身體直立後即完成動作。

硬舉不一定只能使用槓鈴，也可以依照自己的目的選擇啞鈴、六角槓、壺鈴等，甚至可以改為單邊、單腿也都是不錯的訓練方式，但不管是哪一種硬舉，記得一定要先做好暖身，以及將髖鉸鏈的動作技巧加入在其中喔！

◤更多運動知識◢
👉幫助增肌及提升運動表現的秘密：碳水化合物
👉傷後復健的好幫手：等長訓練