利用「拍手」輕鬆擺脫肢體僵硬

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拍手1 張開手臂體態(上‧下)(照片 33)


‧ 準備:腳跟併攏靠牆站立,手臂張開跟身體距離四十五度。



‧ 運動方法:手掌朝前靠牆站立的解剖學姿勢下,手臂跟指尖以最大的限度往後翻,內心數十。手臂高度不同刺激到的部位也不一樣,可多花時間練習不好伸展到的高度。


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‧ 運動目的與效果:這運動嚴格來說是全身區「打造體態」的一種,但作為拍手前的準備運動效果很好,所以放到肩膀區。主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果,很適合作為強力拍手前的預備動作。


‧ 注意與參考事項:靠牆站立時,身體不可亂動,過度挺出肚子會讓脊椎前彎的患者們前彎狀況更加惡化,也可能會引發腰痛。


2 前後拍手(照片 34)


‧ 準備:靠牆姿勢,雙腳以肩膀寬度站立,雙手伸向前側四十五度併攏。


‧ 運動方法:手臂水平的前後移動,身體前後分別以手掌、手背拍手,在身體放鬆的狀態下前後拍手數次,這時身體不出反作用力只有手臂活動,往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。


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‧ 注意與參考事項:用手背拍手時手會用力的往後擺動,這時前臂下方的肌肉會最先受到刺激,而該動作會用到的胸部、鎖骨、肩膀、腋下前側、上臂前側的放鬆會相對的不足。


另外,把手腕過度的往後翻用手背拍手時,可能會因指甲而造成手背的傷,要特別注意。身體要時常保持固定只使用手臂活動,腹部不可往前或往後、頭部要固定不可前後搖晃。


‧ 運動目的與效果:肩膀往內的狀態生活久了之後,胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的肌肉會僵硬、縮短而引發痛症,更大的問題是,這些變短的肌肉會限制肩膀回到正確位置,讓胸部、肩膀無法完全打開。用張開手臂體態、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱,能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果,完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂,可感覺到手臂轉動的角度變廣,肩膀的痛症也消失。


拍手的效果不只有放鬆胸部與手臂前側部位的僵硬,當肩膀往內彎時,頸部會變成烏龜頸,後頸、肩膀後方、脊椎、上臂後側拉長,持續這樣的狀態時拉長的部位會僵直並產生痛症,透過拍手可放鬆胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的僵硬,當肩胛骨回到正確位置時,背後的肌肉不再是拉長狀態,自然地就會舒緩僵硬,關節可活動的範圍變大,當然也能自然解決痛症。


3 肩膀拍手(照片35)


‧ 準備:靠牆姿勢,雙腳以肩膀寬度站立,手臂微微彎曲,雙手在肚臍前合掌。


‧ 運動方法:手臂往身體後方的對角線方向用力的展開,再併攏手臂的重複動作。這動作的目的並非拍手,而是手往後時順便刺激胸部、肱二頭肌與兩肩胛骨間。這時身體不出反作用力只有手臂活動,往後時放鬆如甩出雙臂般,之後雙手在肚臍高度前合掌拍手。若應該要刺激到的部位沒有被刺激的話,代表動作錯誤。


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本文選自 采實文化出版《 開肩解痛全書:韓國教練獨創「體態鍛鍊操」,肩膀開了、骨架歸位,擺脫肌肉無力、關節疼痛、慢性痠痛》一書。

本書作者曾是柔道選手及傳統武術教練, 自小飽受許多慢性疾病和不明原因的疼痛所苦,四處求醫卻無果,進而研究一套自我療法;本書藉由兩步驟:檢測與實際鍛鍊,啟動體內循環、將骨架歸位,並均衡鍛鍊各區域,實證讓類風溼關節炎患者遠離膝蓋疼痛、甚至改善O型腿,使整個人的體態更均勻好看;只要肩膀打開,莫名疼痛就能自然解決!


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