跑步諮詢室開張!調整出最適合自己的訓練表

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訓練課表問與答


在我們的訓練諮詢診間,許多有關準備的相同問題年復一年出現。事實上,要接受新挑戰時,我們都有類似的恐懼和憂慮。身為教練,多年下來我們學會如何最妥善回答你的問題,而且送走跑者時,他們會因為這一切訓練使體能更好而感到更自信。無論你選擇只求完賽課表、新手課表或進階課表,都請思考以下最常見的問題。

我該如何調換訓練日?



我們都了解頻繁跑步的重要性比不上工作與家庭責任。雖然我們希望你能在這幾個月拉抬半馬訓練的重要程度,但若期待你將跑步當成首要之務就不夠實際了。你可能已經注意到,素質練習安排在週二、週四和週日。如果你沒辦法在安排的日子完成訓練,調整訓練日來配合你的行程也沒問題。不過如果你打算這麼做,務必確保合理調換訓練日。例如:速度跑訓練安排在週二,如果你知道自己週二總是因為開會、孩子或其他責任而煩惱怎麼調整訓練,那麼就把所有速度跑訓練改到週一。一旦你決定改日子,你也應該回頭調整其他訓練,改在週六長跑而不是週日,以此類推。這樣能維持訓練行程的一致性,你只是將訓練日往前推一天,避免改變任何訓練。這麼做目的是盡可能避免接連做素質練習,因為課表目標是累加疲勞,而不是達到無法挽回的境界。如果你發現自己遇到相同情況,可前後挪移你的素質練習日,並在素質練習之間穿插輕鬆跑或者休息一天。


我該如何增加週跑量?



許多跑者認為,如果他們希望調高週跑量,拉長長跑距離會是最直接的做法;但是我們得警告你,不該修改長跑距離。如果你想提高跑量,可將輕鬆日跑量增加到 10 英里以上,或者只要在休息日輕鬆跑即可。更多內容請看第五章。


我如何在訓練期間參加比賽?



半馬訓練課表進行期間參加其他比賽,比全馬訓練時參賽更有可行性。我們建議初學者和剛接觸馬拉松的跑者至少參加一次比賽, 先參加 5 公里或 10 公里的比賽以找到素質練習的基準。對於那些已知道基準但單純喜歡參賽的跑者而言,我們鼓勵你去參賽,唯一提醒就是別讓其他比賽耽誤你的訓練。我有些學員想要每週或每隔幾週就去參賽,然後他們好奇為什麼半馬比賽會失敗。最可能的原因就是不停比賽可能使你錯過許多訓練,而這些訓練旨在整體改變身體適應,並使你在比賽當天達到目標。所以比賽的間隔時間應該足以滿足你的個人期望,但又不會使你缺席整體訓練。若要改變一週訓練,可將安排在週末的輕鬆跑取代週間的節奏跑。如果比賽日在週六,那就在週日輕鬆跑,然後在週一選擇一般的訓練計畫。如果比賽在週日,就改在週一輕鬆跑,評估你在週二時的狀態,再考慮要不要拾回原訂的訓練。如果你狀態不錯,就照原定計畫訓練;如果狀態不佳,改以比較長的輕鬆跑取代週二的素質練習,然後週四 再照計畫節奏跑。你可能會考慮照原定計畫在週四速度跑或強化跑, 而不是選擇節奏跑(因為比賽就算是節奏跑),之後週五再回到原課表的計畫。你可以看到,如果你太頻繁參加比賽,整體訓練循環可能會變得更複雜。詳細內容請見第五章。


暖身與收操該跑多少距離?



照慣例我們推薦在高強度訓練前後,進行 1 ∼ 2 英里的暖身與收操。對多數新手跑者而言,這可能需要 15 ∼ 20 分鐘。有些進階跑者想找到輕鬆方式增加週跑量,他們若將暖身與收操拉長到 1.5 ∼ 3 英里,獲得的益處也可望提升。


我累了,能否休息一天?



在這種情況下,你應該先確認自己是否受傷或只是疲憊。訓練期間,我們都會經歷痠痛。實際上,許多跑者增加跑量後就是覺得狀態不佳,不過感到些許筋疲力盡是訓練中正常而且必要的環節。如果你覺得自己很累,先確定你的輕鬆跑日真的很輕鬆,而且你的素質練習配速不會因此放慢。不過如果你受傷的話,要先跟教練或醫生討論要採取哪一種行動分針。


我沒時間做完全部訓練怎麼辦?



隨著節奏跑拉長並展開強度訓練,這也逐漸成為問題;此時訓練需要你投入更多時間。如果你那天就是沒有足夠的時間,那就盡力而為。記得,有跑步總比沒跑步好。如果規畫要求 10 英里的節奏跑,但你只有時間跑 6 英里,那就跑 6 英里。你跑 6 英里的節奏跑所獲得的益處,絕對大於完全不跑步。


我想調整專項訓練日怎麼辦?



我最常遇到的要求是將節奏跑改到週五,或者將速度跑/強化跑挪到週一,又或者將休息日改到其他天。進行這些調整完全沒問題。訓練計畫將休息日安排在週三,因為週三向來是全馬課表的諮詢診間日。諮詢診間安排在週三傍晚,這表示多數跑者必須在跑步或接受諮詢之間做出抉擇。為了避免這種衝突,課表安排週三休息不跑步。不過如果這種規畫不適合你,你可以自由調整訓練日。唯一規定就是在素質練習日之間穿插至少一天休息日或輕鬆跑日。常 見的調整是在週五節奏跑,然後另外一天恢復,之後週二再速度跑 /強化跑。這樣的調整很簡單,因為你只需要交換週四和週五的跑步,無須調整任何其他訓練。




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本文選自 時報出版 《 漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄 》一書。

漢森訓練法(Hanson Method)源自1992年,漢森兄弟指導奧運培訓團隊和眾多國際性比賽中獲勝。他們積極支持跑步社群,同時指導數百名地方跑者完成馬拉松;本書不分進階或是菁英跑者,從訓練課表至營養菜單,藉由漢森訓練法都能尋找到最適合自己的馬拉松訓練計畫,朝向專業跑者邁進!


◎書籍資訊: https://pse.is/3aenr6

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