奇異果、檸檬都輸！營養師證實蔬果界「維生素C之冠」是它

陳怡潔（營養師）


【早安健康／陳怡潔（營養師）】

維生素C（Vitamin C）蔬菜水果含最多，適量補充就有效

維生素C是一種水溶性維生素，易溶在水裡；因為其具有可以預防壞血病的功能，因此維生素C也被稱為抗壞血酸。維生素C的功能已被廣泛地研究，除了常聽到的抗氧化作用之外，對於女性美容也是一大聖品，具有美白皮膚、抗衰老的功效。

除此之外，還可以幫助身體抵禦外來病菌的攻擊，一篇文獻研究指出維生素C與其他微量營養素一起作用可以增強皮膚屏障功能，也可以促進免疫細胞的活性*1。

維生素C更是膠原蛋白合成中的重要物質，促進膠原蛋白的形成，對於我們身體皮膚的彈性以及傷口的癒合有很大的幫助。

維生素C的功效

  • 養顏美容聖品

  • 幫助肌膚膠原蛋白合成

  • 增強皮膚屏障抵禦病菌攻擊

維生素C的適用症狀／族群

  • 免疫力較差的族群

  • 抽菸、喝酒的人

  • 懷孕或是哺乳的婦女

維生素C的食用注意事項

維生素C容易受到環境中的光、熱或是空氣而被破壞，是最不穩定的維生素之一。所以水果在切開後要盡量快速食用完畢，而在蔬菜方面，可以先洗淨再切，防止維生素C流失太多。

烹調方式避免選用煎炸，利用快炒的方式縮短烹調時間可以保留更多的維生素C，涼拌也是不錯的選擇。保存方面，要放置在陰涼不被光直射的地方。

以為越酸的水果維生素C含量越高？下一頁營養師揭曉答案：蔬果中維生素C含量最豐富的食物是它！

富含維生素C的天然好食

主要存在於蔬菜水果中，深綠色蔬菜的含量最為豐富，例如花椰菜、菠菜等，水果也是很好的來源，像是橘子、葡萄柚、芭樂、檸檬等。

維生素C的相關臨床研究／數據

適度補充維生素C

  • 可以幫助傷口癒合，根據科學研究顯示，每天補充500毫克到1公克的維生素C，可以讓術後或是燒燙傷部位的膠原蛋白加速合成，縮短癒合的時間*2。

  • 另一項研究則指出，針對健康的成人每天補充1∼3公克維生素C，可以增強免疫細胞中的嗜中性白血球的移動能力*3。

  • 在一篇2013年的系統回顧文獻中，作者指出維生素C補充無法降低得到感冒的發生率，但是可以降低感冒時間的長短和嚴重程度*4。

營養師小提醒

不要以為越酸的水果維生素C含量越高唷！蔬果中維生素C含量最豐富的食物是土芭樂。

維生素C是水溶性維生素，在體內大約停留2到2個小時就會被排出，所以短時間補充過多的維生素C對於身體是沒有效果的，過多的維生素C只會被排出體外，過量補充甚至會造成腸胃不適、拉肚子等。

作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。

參考資料:

  1. 1Maggini S, Wintergerst ES, Beveridge S, Hornig DH. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. Br J Nutr. 2007;98 Suppl 1:S29-35.

  2. Hellman L, Burns JJ. Metabolism of L-ascorbic acid-1-C14 in man. J Biol Chem. 1958;230(2):923-30.

  3. Anderson R, Oosthuizen R, Maritz R, Theron A, Van Rensburg AJ. The effects of increasing weekly doses of ascorbate on certain cellular and humoral immune functions in normal volunteers. Am J Clin Nutr. 1980;33(1):71-6.

  4. Hemi la H, Chalker E . V i tamin C for p revent ing and t reat ing the common cold. Cochrane Database Sys t Rev. 2013(1):CD000980.

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