Yahoo奇摩運動 就是懶得運動？美國最新研究：靠「獎勵」養成運動習慣超簡單
你還是常常因為懶惰或忙碌，中斷原本的運動計畫，導致你沒辦法持續運動嗎？是時候借助科技的力量，幫助自己運動了！幾乎每個運動APP或健身遊戲都有設定目標、定時提醒你運動、累積運動天數的設計，根據美國最新研究發現，這種激勵設計真的對養成運動習慣有幫助！
美國最新研究：運動有獎勵，就能讓人動得更多
有一項2019-2024年間的研究追蹤了1000多名有心血管疾病風險的成年人，在研究中，每個人都會使用一組運動穿戴裝置，以追蹤每日走路的步數；這些人被隨機分為四組，一組僅穿戴運動裝置，一組會有遊戲積分獎勵，一組有經濟獎勵，第四組則為遊戲與經濟獎勵並行。
在研究進行的12個月之間，所有受試者的平均步數都增加了至少1500步，得到遊戲獎勵的參與者平均多走了538步、得到經濟獎勵的平均多走了492步，兩種獎勵並行的組別則平均多走了868步，為四組中最多的。
找不到方法養成運動習慣？4個方式都有效
在前述研究中，同時提供經濟獎勵或遊戲獎勵是最有效的方法，甚至能幫助人們養成更長期的習慣；在獎勵機制停止後，兩種獎勵並行的組別活動量仍比其他組別來得更高，維持了六個月。
從這個研究中，我們可以發現，這4個方法都能有效幫助人們開始運動：
設定目標
定時提醒
遊戲獎勵
經濟獎勵
為自己設定目標，不再盲目運動
如果要快速養成運動習慣、增加活動量，那目標就不能訂得太高，而是選擇一個讓自己稍稍努力就能達成的目標，例如每天多走1-2千步、每週固定去上某一堂飛輪課或瑜伽課、起床後慢跑去幫全家人買早餐、下班後騎腳踏車回家、邊看劇邊超慢跑20分鐘⋯⋯等，聽起來都比「今晚要去健身房一小時」簡單多了。
如果是希望自己養成去健身房的習慣，那起始的目標可以訂得更簡單：在晚上七點時換好出門運動的衣物、用跑步機跑5分鐘等等，這樣在啟動的那一瞬間就不會感受到太大的阻力；等到你實際動起來時，自然就會想到自己還能多跑一下、多重訓一會，並加大自己的運動量。
設定鬧鐘定時提醒，排除萬難都要動起來
除了目標外，也要記得幫你的運動計畫排入行事曆、設定鬧鐘，或是借助Habit Tracker之類的每日打卡、習慣養成工具，除了紀錄自己的運動行為外，也可以設定提醒；但要注意的是，提醒的時間最好選擇一個不容易受外界打擾、不會有其他事情在忙的時間點，以免一忙就直接略過，導致當天忘記運動。
為自己設計獎勵機制吧！但小心別用吃的獎勵自己
其實在這個研究之前，《原子習慣》就已經提過，在養成新習慣時，可以設計讓自己「立即滿足」的獎勵機制；因為像運動、閱讀、進修、吃得更健康等習慣，長期來看是有好處的行為，但人們的大腦更喜愛「立即滿足」，而非「未來身體會更健康」的「延遲滿足」。
設計運動的「立即滿足」獎勵就能幫助建立新習慣，讓你在面對選擇時，更有機會選擇運動，而非懶在沙發上不動。獎勵機制的設定方法很多，像是一達成當日目標立刻存下一點錢、直接看到存款數字增加以增加滿足感外，或是下載有相關機制的APP，幫助自己在運動時多一點成就感，更能維持運動習慣。
也可以和朋友、家人約定，先放一筆錢在對方那邊，如果有達成階段性目標（例如每週運動三天、或是累計運動滿10次），就可以拿回這筆錢。但要小心：運動後不能讓自己大吃大喝或吃點心作為獎勵，也不能將這筆錢拿來一起吃大餐！澳洲的減重與健康協會曾經調查過，許多人會在運動後吃點心獎勵自己，反而會越運動越胖！
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