引體向上拉不上去？ 四招幫你完成夢想！

作者/C4

如果說翹臀、蜜大腿是眾多女性所嚮往的，那麼美背就會是所有健身人士的夢想！一個強而有力的背不僅外表好看，更是上半身的力量來源，不管是大家熟知的臥推，甚至頗需技巧性的硬舉都得仰賴背部的力量，因此背部可以說是相當重要的肌群。

能夠訓練背部的動作繁多，其中最有效益也最經濟實惠的動作莫過於引體向上了，但對於很多人來說，能夠順利完成一下的引體向上至今仍是許多人的夢魘，而今天我將透過四招，幫助大家完成拉上去第一下的夢想！

1.澳洲式引體向上

與「槓鈴划船」極為相似，先尋找一個高度適中（約腰部高度）的單槓，也可以利用健身房裡的史密斯機、深蹲架來進行，再以雙手握槓後以腳跟做為支撐點，將身體仰臥懸掛於單槓下方，動作開始前緊收腹部、臀部核心，並讓身體保持平直，以背部發力將身體拉向單槓，最後將胸口貼槓後將身體緩慢下放順利完成動作；建議每次操作10-15下為一組，每次動作為四組，並注意背肌的離心收縮。

當訓練到一定程度時，可以透過改變身體傾斜的角度來調整訓練的難度。（身體與地面形成的夾角愈小、難度愈高）

2.滑輪下拉

滑輪下拉是一項對於引體向上相當有幫助的一個動作，不僅不用擔心下肢重量問題而拉不上去，更可以幫助背部感受拉的力量。動作開始前先將椅墊調整至大腿能夠剛好頂住的高度，這樣才能避免在拉的動作時身體才不會被機器重量帶走，再來以雙手略為90度（略比肩膀寬一點）的姿勢伸上去緊抓握把，動作開始時身體微微往後傾、核心出力讓保持身體平衡，下巴略為抬高至眼睛可以看著斜上方，並注意吸氣往下拉，吐氣往上慢放，同時也可想像自己是將的手肘拉靠近身體；建議每次操作10-15下為一組，每次動作為四組即可。

3.懸吊/離心懸吊

引體向上除了要有啟動背肌的能力外，還需要有把自己吊在槓上的力量。懸吊方式相當簡單，
以雙手吊槓方式支撐，直至你的手臂達到力竭後再放手落即可，過程中如果能盡可能的延長身體懸空的時間那是最好了。

當達到一定的程度後可進階練習離心懸吊，與懸吊動作類似，但加入了離心的要素以達到背肌的訓練與刺激。動作開始前可藉由木箱、板凳或是跳躍的方式來讓胸口盡可能接近槓，並讓身體維持在引體向上最高點，接著利用慢放的方式完成離心懸吊訓練，過程中請保持核心緊收身體不搖晃，並維持穩定呼吸頻率；建議每次操作10-15下為一組，每次動作為四組即可。

4.彈力繩輔助引體向上

與引體向上動作相近，利用彈力繩提供的輔助，讓身體獲得額外的動能。建議可先使用磅數較高的彈力繩，先讓較大的阻力支撐，再隨著越能掌握動作完成度，更換較小磅數的彈力繩；先將彈力繩繞過單槓，並將彈力繩套過其中一隻腳（或雙腳），接著核心收緊，利用背部發力帶動手臂拉起身體，身體下放時放慢速度，增加離心訓練；建議每次操作10-15下為一組，每次動作為四組即可。

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