引體向上拉不上去? 四招幫你完成夢想!

·3 分鐘 (閱讀時間)

作者/C4

如果說翹臀、蜜大腿是眾多女性所嚮往的,那麼美背就會是所有健身人士的夢想!一個強而有力的背不僅外表好看,更是上半身的力量來源,不管是大家熟知的臥推,甚至頗需技巧性的硬舉都得仰賴背部的力量,因此背部可以說是相當重要的肌群。

能夠訓練背部的動作繁多,其中最有效益也最經濟實惠的動作莫過於引體向上了,但對於很多人來說,能夠順利完成一下的引體向上至今仍是許多人的夢魘,而今天我將透過四招,幫助大家完成拉上去第一下的夢想!

◤新年穿新衣限時優惠◢

👉new blance新年好貨49折起

👉UA限時搶 全館3折起滿額折250

👉NIKE聯合品牌鞋衣配5折起

👉年菜搶先購,團圓價88折起

1.澳洲式引體向上

與「槓鈴划船」極為相似,先尋找一個高度適中(約腰部高度)的單槓,也可以利用健身房裡的史密斯機、深蹲架來進行,再以雙手握槓後以腳跟做為支撐點,將身體仰臥懸掛於單槓下方,動作開始前緊收腹部、臀部核心,並讓身體保持平直,以背部發力將身體拉向單槓,最後將胸口貼槓後將身體緩慢下放順利完成動作;建議每次操作10-15下為一組,每次動作為四組,並注意背肌的離心收縮。

當訓練到一定程度時,可以透過改變身體傾斜的角度來調整訓練的難度。(身體與地面形成的夾角愈小、難度愈高)

2.滑輪下拉

滑輪下拉是一項對於引體向上相當有幫助的一個動作,不僅不用擔心下肢重量問題而拉不上去,更可以幫助背部感受拉的力量。動作開始前先將椅墊調整至大腿能夠剛好頂住的高度,這樣才能避免在拉的動作時身體才不會被機器重量帶走,再來以雙手略為90度(略比肩膀寬一點)的姿勢伸上去緊抓握把,動作開始時身體微微往後傾、核心出力讓保持身體平衡,下巴略為抬高至眼睛可以看著斜上方,並注意吸氣往下拉,吐氣往上慢放,同時也可想像自己是將的手肘拉靠近身體;建議每次操作10-15下為一組,每次動作為四組即可。

3.懸吊/離心懸吊

引體向上除了要有啟動背肌的能力外,還需要有把自己吊在槓上的力量。懸吊方式相當簡單,
以雙手吊槓方式支撐,直至你的手臂達到力竭後再放手落即可,過程中如果能盡可能的延長身體懸空的時間那是最好了。

當達到一定的程度後可進階練習離心懸吊,與懸吊動作類似,但加入了離心的要素以達到背肌的訓練與刺激。動作開始前可藉由木箱、板凳或是跳躍的方式來讓胸口盡可能接近槓,並讓身體維持在引體向上最高點,接著利用慢放的方式完成離心懸吊訓練,過程中請保持核心緊收身體不搖晃,並維持穩定呼吸頻率;建議每次操作10-15下為一組,每次動作為四組即可。

◤新年穿新衣限時優惠◢

👉new blance新年好貨49折起

👉UA限時搶 全館3折起滿額折250

👉NIKE聯合品牌鞋衣配5折起

👉年菜搶先購,團圓價88折起

4.彈力繩輔助引體向上

與引體向上動作相近,利用彈力繩提供的輔助,讓身體獲得額外的動能。建議可先使用磅數較高的彈力繩,先讓較大的阻力支撐,再隨著越能掌握動作完成度,更換較小磅數的彈力繩;先將彈力繩繞過單槓,並將彈力繩套過其中一隻腳(或雙腳),接著核心收緊,利用背部發力帶動手臂拉起身體,身體下放時放慢速度,增加離心訓練;建議每次操作10-15下為一組,每次動作為四組即可。