拯救平扁屁股一週見效!韓國百萬健身網紅「5動作」練出蜜桃翹臀

拯救平扁屁股一週見效!韓國百萬健身網紅「5動作」練出蜜桃翹臀

長時間坐在辦公室的妳,是不是有發現自己的臀部,漸漸變得扁平及下垂?!這就幫妳準備了韓國百萬訂閱健身Youtuber JINY教授的「4分鐘蜜桃臀運動」,只需跟著做5個簡單動作,在家就能輕鬆練習,超級適合上班族和沒有時間到健身房的人~跟著做7天後就可以看到蜜桃翹臀的效果,讓下半身的身體線條變得更好看,廢話不多說趕快跟著做起來吧!

▲橋式抬臀
▲橋式抬臀

蜜桃翹臀居家運動1.橋式抬臀

練習這個動作非常簡單,只需先躺在瑜伽墊上,然後把膝蓋彎曲,雙腳放在地上,與臀部同寬。接著,慢慢將臀部往上抬起,直到胸部和大腿平行,形成一個橋的形狀。這時只需用腳邊貼住地板,維持抬臀放下的動作30秒,再慢慢放下臀部。此動作可以幫助改善骨盆前傾的問題,同時還可以打開髖關節,使臀部肌肉更緊實,有助於練出蜜桃臀的效果。

▲大腿開合
▲大腿開合

蜜桃翹臀居家運動2.大腿開合

這個動作也是先躺在瑜伽墊上,做出橋式動作,然後將臀部抬起至與身體成一條斜線。接著,利用大腿的力量進行開合動作,從而訓練臀部肌肉。這個動作非常有效,能夠同時鍛鍊多個部位,讓你在練蜜桃臀的過程中事半功倍。

▲俯臥抬腿
▲俯臥抬腿

蜜桃翹臀居家運動3.俯臥抬腿

首先讓四肢呈跪姿,然後將其中一隻腳向後抬起,重點是要盡量拉近小腿靠近自己的身體,這樣才能夠有效地訓練到臀部肌肉。建議左右腳輪流進行,每個腳部訓練時間約為30秒,可以增加訓練強度及改善身體不對稱問題。該動作雖然簡單,但卻可以針對臀部特定區域進行訓練,有助於打造出完美的蜜桃臀線條。

▲向後踢腿
▲向後踢腿

蜜桃翹臀居家運動4.向後踢腿

此動作是結合了深蹲和向後踢腿的動作。首先,先做一個深蹲,然後當你起來的時候,一隻腳要踩在地上,另一隻腳則向後踢,同時雙手也要大幅度向後張開,這樣可以更有效地刺激到臀部肌肉。建議左右腳輪流做,每隻腳做30秒。

▲深蹲跳
▲深蹲跳

蜜桃翹臀居家運動5.深蹲跳

這個動作是最後一個也是最具挑戰性的動作,需要先做出深蹲,之後猛力跳起來,並且將雙腳盡量向上提升,再回到深蹲的姿勢。這個動作可以加強下半身肌肉的訓練,同時提高心肺功能。做30秒的深蹲跳,雖然有些辛苦,但是能夠有效幫助練出理想的蜜桃臀形狀。

動作圖來源:YT @비타민신지니 VitaminJINY、封面圖來源:IG@ pilatesyoga_jiny

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