暖身三元素 保護自身

·8 分鐘 (閱讀時間)
image

『會受傷一定是因為做了某些蠢事…我從來沒見過誰是聰明受傷的』(Michael Gundill)


要達到目標,但並非不計代價


在自己選擇的體育項目中力求精進、取得成功是好事,但未必得不計一切代價。假使運動時能更小心,有很多不應發生的傷害就能被避免,才不會限制未來的發展。


所有運動員都應該了解自己的身體侷限,更要體認所有嚴重的傷害都能引致 殘疾、不可逆的失能、甚至摧毀對未來的想望。


撇開意外事故不算,大多數肌力訓練相關的傷害都是可以預防的!切忌冒險進行與自己身體條件不合的訓練,這通常會付出昂貴代價,學習如何保護自己的健康才是王道。

當個聰明的棋手


想像自己正在下棋,初學者總是走一步算一步,高手卻能設想好幾步棋以後的狀況。健身者也要把眼光放遠,學習預先設想潛在的傷害並積極避免。不幸的是,大多數人總在受傷後才學會這個教訓,到時肌腱病變或背痛早已嚴重阻礙他們的訓練了。


建立暖身程序


暖身動作是傷害預防的起手式,隨著訓練進展,暖身的過程會越來越複雜。初學者的身體像台普通汽車,但健身運動員的身體卻像一級方程式的賽車,駕駛兩種不同等級的車需做的準備當然天差地遠。前者只要發動引擎踩下油門就可以開了,後者免不了發動引擎、確認煞車、檢查輪胎等一連串的標準程序,在各級運動員的暖身動作也可以看到類似的差異。


一個完備的暖身程序包括三個元素:

1 全身暖身

2 弱點部位的暖身

3 目標肌群的暖身


各部位的體溫差異


我們常說正常體溫大約落在攝氏37℃下,但這樣一概而論容易引起誤解,所謂 的 37℃是指最適合心臟與腦部(海馬迴)運作的溫度,而腸道溫度卻常常達到 39℃以維持消化功能。越遠離軀幹、越接近體表的部位溫度越低,皮膚表面的溫度變動很大,從關節表面的 25℃到肌肉表面的 31℃都有。


此外也不是所有肌群都具有相同溫度,肌肉的溫度與它們的位置(與產熱中心 的距離)有關。隨著肌肉厚度不同,肌肉的中心與表面溫度差異可達到6℃之多。在暖身之後,肌肉內部的溫度會漸趨一致,但是在每組動作之間,肌肉外圍降溫會比中心快,以最邊緣的肌腱為例,休息時的溫度通常低於攝氏 30℃,可能和此處缺乏血液循環有關。


目前並不清楚有利於肌肉表現的最佳溫度是多少,不過結締組織要維持彈性 (不易產生撕裂傷)的最低溫度至少要超過攝氏 39℃,而且平均每提升 1℃組織強度會增加 2.8%,但溫度太高也會有害處!為了降溫而採用局部冷敷會讓肌肉變得僵硬,肌肉溫度從攝氏35℃降至 28℃則僵硬程度會增加 35%,這效應將使得肌肉伸展時撕裂的風險提高。


結論:

暖身程序應該是經過深思熟慮的主動策略,而不是隨興就好。首先要了解肌腱不僅是溫度最低的組織,同時也是最難升溫的部位,不良的暖身即使提升了全身溫度,肌肉的增溫卻仍然不足而肌腱還是處於低溫,除了阻礙訓練的表現外,也會開啟受傷的大門!在本書第 4 篇訓練計畫的內容中,將針對每個肌群提供適切的暖身程序以避免上述問題。


全身暖身


暖身讓體溫升高可以促進體能表現、降低受傷風險。研究顯示下午的體能表現會比早晨多出 2-6%,因為下午的平均體溫會高出 0.7℃1,此外體溫微幅升高也可以直接促進神經傳導和肌肉收縮,早晨暖身如果做得徹底,可讓體溫比傳統熱身多提高 0.5℃,進而消彌上下午的肌力差異,這些證據在不同的研究之間都得出類似的結論。在進行大重量的腿推舉之前,除了針對腿部肌群之外也加做全身暖身(心肺運動),比起單做腿部暖身可提升 8% 的肌力表現。中心體溫的升高固然可改善體能表現, 但也不宜過度升溫,當體溫高於靜止體溫 4℃以上,反而會因過熱而妨礙表現,最適宜肌力表現的中心體溫大約是攝氏 38.5℃。除了心肺運動外,本書也建議加做次數較多的蜷腹(crunch)為腹肌熱身,當腹肌被活化可連帶引發腎上腺素大量分泌,進而幫助全身更快熱起來。


弱點部位的暖身


確實有些肌肉是相對不易受傷的,但也有許多解剖上的弱點部位,只要退化就能讓運動員遭受重大傷害,包括二頭肌 長頭、棘下肌、棘上肌、前臂和膝蓋的肌腱,這個清單不長,需要依照個人結構的缺陷以及任何浮現出的痠痛做個別調整。


本書將在暖身計畫的章節(見第4篇)詳述每個主要肌群的弱點部位,帶出針對 個別部位非常精確的暖身動作,假使沒有任何解剖概念,這些範例中的動作看起來可能很沒道理,其實每個動作都有特定的目的,會在文中解釋緣由,這些針對脆弱部位的暖身動作必須在進入主要肌力訓練前完成。


目標肌群的暖身


這是最簡單的部分,從小重量開始進行課表內的第一個動作,然後逐漸增加重量,因為提昇中心體溫會比提升特定肌肉溫度來得容易,先讓全身升溫後目標肌群的暖身會比較有效率,假使在冬天訓練會更突顯其效果,對奧林匹克等級的運動員來說,冬天訓練的受傷率是夏天的兩倍。


相同的,對於正在進行低熱量飲食的人,能量受限會反映在基礎代謝率的降低,造成體溫微幅下降,加上肌肉受飲食影響也變得脆弱,都會提高受傷的風險。


上述的暖身三部曲結構非常完整,但人們很常忽略掉前兩步驟,尤其是弱點部位的暖身,造成運動員把小傷硬撐成慢性疼痛的狀況,例如二頭肌長頭肌腱部位的典型疼痛(容易被誤認為無法解釋的肩膀前方疼痛)。


只要遵循本書提到的暖身課表,多半都能快速擺脫這些惱人的問題,但假使健身者常常在弱點部位的溫度尚未提升前就進行訓練,已經造成無可彌補的傷害,到時再開始認真暖身就太遲了。


一旦完成暖身就要避免降溫,拿爆發性運動員為例,身體從熱到冷可以降溫達 1.6℃,足以使其表現衰退4%,因此環境溫度才是選擇衣物的考量原則,而非流行趨勢。


每組動作之間利用大毛巾覆蓋保暖,尤其是間隔時間較久時:

■ 訓練軀幹時覆蓋肩膀

■ 訓練下肢時覆蓋大腿,特別是膝蓋

大腿肌肉血流豐富,若不保暖可能會導 致中心體溫降低,讓人感到發冷 8 ,這 種狀況可以用第二條大毛巾作為阻隔以 保護軀幹;當氣溫炎熱在訓練上半身 時,可用毛巾覆蓋軀幹,並穿短褲透過 大腿肌肉散熱;訓練下肢的日子則穿輕 薄的運動褲配短袖上衣,促進上半身的 體溫調節。


受傷風險隨年齡遞增


醫學研究發現,若身體活動量相同,年紀45-75歲的族群受傷風險是25-44歲族群的2.5倍,如果這樣的數據為真,該由什麼角度來解釋呢?


肌腱的血液循環隨著年齡增長而遞減,組織修復和癒合速度也變慢,同時許多修復不完全的微小創傷逐漸累積,理論上應該在健身日之間預留較長的恢復期,才能跟上修復進度,但這並不切實際,因此可以理解為何訓練數年後會累積越來越多的傷勢。


image

本文選自 旗標出版《進階肌力訓練解剖聖經2》一書。書中除了介紹訓練前適當熱身的方式,還分享如何處理天氣與暫時性過度活動引發的疼痛、避免慢性傷害等狀況,並帶讀者解剖身體構造,分析不同的身體型態對訓練成果的影響,以及分享訓練技巧、復原技巧、肌力訓練動作解析。本書擁有許多寶貴的健身知識,適合個人自習,也適合教育者幫助學員訓練!

◎ 延伸閱讀:晨跑前肌肉的溫度提升 是跑友有效暖身的指標

◎ 更多運動資訊請見:慢跑俱樂部粉絲專頁