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步頻是什麼?提高步頻有什麼好處?如何提高步頻?搞懂步頻增加跑步效率

步頻 Cadence,指的是每1分鐘雙腳交替落地的次數。(圖/Getty Commercial)
步頻 Cadence,指的是每1分鐘雙腳交替落地的次數。(圖/Getty Commercial) (Parkpoom via Getty Images)

路跑訓練有多種數據和指標需要檢視以利設定目標,除了常聽到的「配速」,同樣相當受到重視的還有「步頻」,究竟「步頻」是什麼?為何重要?本篇就來為大家解密!

步頻是什麼?

步頻 Cadence,指的是每 1 分鐘雙腳交替落地的次數,步頻越高表示雙腳轉換越快,能反映出你的跑步效率高低。

一般人正常走路的步頻約為 95-125 步/分(Steps per minute / SPM),經過研究顯示,180 SPM 左右被認為是最佳步頻,而多數新手或休閒跑者則在 150-170 之間;根據報導,2020 臺北馬賽事中,全馬成績在 4 小時內的跑者,有平均步頻 180 SPM 以上的表現,而在身材條件的差異下,發現女性跑者更達到 190 SPM 的高步頻!

步頻越高、速度就會越快,也因此步頻成為增進跑步能力的關鍵。(圖/Getty Commercial)
步頻越高、速度就會越快,也因此步頻成為增進跑步能力的關鍵。(圖/Getty Commercial)

步頻為什麼重要?提高步頻有什麼好處?

步頻越高、速度就會越快,也因此步頻成為增進跑步能力的關鍵,而提高步頻有 2 大好處:

提升跑步效率

  • 高步頻跑姿的步伐落地點距離身體重心比較近,上半身前傾角度增加,能減少能量消耗,跑步也就更加流暢且高效。

減輕膝蓋壓力

  • 在不加大步距的前提之下提高步頻,因為腳掌觸地時間較短,提腿所需力量也較少,就較能分散膝蓋壓力。

可以使用馬錶功能計時並且自己算步數,或是搭配計步器或計步 APP 計算。(圖/Getty Commercial)
可以使用馬錶功能計時並且自己算步數,或是搭配計步器或計步 APP 計算。(圖/Getty Commercial)

如何找到適合自己的步頻?如何提高步頻?

想知道適合自己的步頻是多少,建議新手像平常練跑先跑個約 3 分鐘,計算你在這段時間內踩了幾步,得出一個步頻平均值。你可以使用馬錶功能計時並且自己算步數,或是搭配計步器或計步 APP 計算;也可以戴上智慧腕錶查看步頻記錄。

而當你已經建立跑步習慣,可以先試著以一個特定步頻練習到能輕鬆完成 5K,逐漸提高步頻,以達到 180 SPM 這個最佳步頻為目標,依據身體表現微調。

想要提高步頻,你可以嘗試:

增加上身前傾角度

  • 跑步時將身體略為前傾,讓地心引力帶領身體往前移動,能加快步伐,是經濟省力的方式。

帶著節拍器跑

  • 如果你不太確定身體的感覺,不妨在手機下載節拍器 APP,聽著節拍器的聲音跑,逐步提升節拍,當身體漸進式適應新步頻再往上提升,如此反覆練習直到達到理想步頻。

跳繩練習

  • 跳繩對馬拉松訓練很重要,能讓小腿肌更有力、也讓阿基里斯腱更有韌性。拿一條跳繩雙腳輪流跳,有助於加快雙腿交替的頻率,減少跑步時腳步觸地時間。 

快速短跑練習

  • 通常在進行快速奔跑時,步頻都比較高,可嘗試 10 秒反覆快步跑 6-8 趟提升最高步頻。當快跑配速提高,日常跑步的步頻也會相對提高。

步頻和步幅的關係是?

提到步頻,就不得不提步幅 Stride Length,這是指每邁出一步的距離。成人走路的正常步幅大約 65 cm,初階跑者則大致落在 75-100 cm。

步頻和步幅會形影不離,是由於「跑步的速度 = 步頻 x 步幅」,提升步頻或步幅這兩個任意一項就能提高配速。而在相同配速下,若不提高步頻,則需增大步幅,但這會需要更強的肌力,對髖骨和臗關節​​的刺激也較大、身體負擔和風險也高,因此不建議新手跑者以加大步幅來提升速度。但若你渴望能在賽事中拿下好成績,那就加強訓練頻率和強度並多加練習,以適合的步頻慢慢加大步幅,跑出最理想的節奏和專屬跑姿吧!

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