Yahoo奇摩運動 秋天跑步去！跑前、跑中、跑後怎麼吃？男性營養補給重點大公開！跑前喝咖啡會跑得更好
近年來運動風氣提升，除了健身房運動之外，跑步也是多數人的首選，而跑步的好處相當多，除了能除了能增加心肺功能、增強體力外，還能夠幫助維持健康的體態和身材。但若想要運動的健康又長久，就千萬不能少了飲食恢復，特別是跑後的這一餐，只不過男女構造大不同，究竟該怎麼補充才能幫助提升跑步效益呢？
營養補給有性別之分嗎？
跑步屬於有氧型運動，在過程中會利用以碳水化合物、脂肪作為主要能量來源，來幫助身體完成跑步，而當身體處於非常飢餓，亦或是歷經長時間的有氧運動狀態下（如半程馬拉松以上），才有可能會分解肌肉、消耗蛋白質來作為能量，因此在跑步的補給上男女皆以碳水化合物、蛋白質作為主要來源，但男性因為天生肌肉量比女性高，能量消耗也較高，肌肉量較高的男性應著重碳水化合物攝取。
男性的營養補給重點：應著重碳水化合物攝取
男性先天肌肉量比較高，因此在使用能量也會多過於女性，加上在跑步完畢後身體會消耗大量的肝醣，因此在碳水化合物的攝取上比重就要稍微偏高一些，才能夠將消耗殆盡的能量給補充回來；建議三大元素攝取比例為碳水化合物55-60%：蛋白質20-25%：脂肪10-15%。
許多想利用跑步來瘦身減肥的人，會擔心自己攝取過多的碳水化合物導致變胖，反而不敢多吃，但跑步屬於長時間有氧運動，本來就需要碳水化合物來提供身體能量，若在跑步時出現莫名疲勞感、精神不濟，那非常有可能是碳水化合物攝取不足，特別是肌肉量較高的男性朋友更要注意。
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室外路跑和室內練跑營養補給有不一樣嗎？
答案是兩者沒有差異，只是在跑步時請注意環境溫度、空氣是否流通，否則在跑步無形之中會流失更多的水分，讓身體容易出現疲勞、頭暈等脫水反應。
跑前、跑中、跑後分別該怎麼吃？
在飲食的選擇上，以高醣、低脂、適量蛋白質為基準，並依照跑步前、中、後做飲食的搭配。
跑前3-4小時
因身體需要儲存能量，可選擇低GI的碳水化合物（如燕麥、糙米、地瓜），搭配上低脂且適量蛋白質（如一個手掌大的雞腿、鮭魚，或2-3顆雞蛋），以及富含各維他命、礦物質的纖維素（如花椰菜、秋葵、芭樂、柳丁等）。
【建議菜單】男性朋友可選擇一份搭配1顆滷蛋、2-3格青菜的雞腿/魚肉非油炸糙米飯便當，若覺得碳水化合物量不足，可再額外補充半碗飯，或以1份水果、半份地瓜作為輔助
跑前1小時
在跑前1小時，因為身體需要能快速升糖的食物，建議補充如麵包、薯片等方便的食物，而因為蛋白質及脂肪不易消化，容易造成脹氣、肚子不舒服，因此建議這時間點酌量或暫時別攝取。
【建議菜單】可以選擇1份果醬夾心吐司，並搭配無糖黑咖啡、綠茶來幫助提升跑步表現。
跑步中
在跑步中，建議每15-20分鐘喝150-300cc的水或是運動飲料，以達到補充電解質。跑步後
運動過程中肌肉會大量流失肝醣，也會因為肌肉的收縮造成受損，因此建議以碳水化合物為主，補充適量蛋白質為輔，幫助於修補，而碳水化合物比蛋白質約3 : 1。
【建議菜單】若沒有立即進食，可先簡單補充1根香蕉/能量營養棒+乳清蛋白飲來幫助恢復，之後就可以如跑步前3-4小時一樣正常飲食。
註：上述以1小時左右的跑步運動為例。
最後要提醒廣大男性跑友，在身體還沒有習慣新的飲食模式前，切勿貿然嘗試，否則很有可能在跑步時產生不適。建議大家從自身已經習慣的飲食著手調整，或尋求專業營養師的幫忙，找出最適合自己的飲食方式，才會讓自己跑步快又長久！
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