每天15分鐘 燃脂健康又貌美

妳可以採用15分鐘阻力訓練與15分鐘高強度歇訓練，達到最有效的減重。科學家已經證實，阻力訓練與心肺訓練雙管齊下，會比單單做其中任何一種，效果來得更快且更好。賓州州立大學研究者針對三組過胖人士實行飲食控制，分別搭配有氧運動、有氧加重訓和完全不運動，他們發現雖然每組參與實驗者都減掉12磅的體重，但進行重訓的那一組多減掉6磅，等於多減掉40%的脂肪（別忘了，脂肪體積比肌肉大，而且脂肪很不好看）。沒錯，這些人減掉的每一磅幾乎都是純脂肪，而另外兩組卻同時減掉促進新陳代謝的珍貴肌肉。

不過，15分鐘的秘密，不只是教妳這些全球最短最有效的訓練而已，妳還可以做到：

1.

以肌肉取代脂肪

無論是想穿上比基尼，還是單純想消滅屁股贅肉，一切都只需要15分鐘。領有「肌力與體能專家」證書、麻州奎西社區大學運動科學系教授、肌力訓練研究者韋斯科特（Wayne Westcott）博士證實，如果聰明選擇運動，只要簡單幾個動作（有時候只有四個）就可以改變身體組成。他也說：「美國海軍研究顯示，只要做四個能鍛練到每個主要肌群的動作，就能使身體從頭到腳產生很大的變化，在8週內減掉4磅脂肪並增加2磅肌肉。」這四個動作分別是深蹲、胸部推舉、划船與捲腹。在每一輪15分鐘運動中加入這些動作，讓身體重新蛻變吧！

2.

燃燒更多卡路里

更棒的是，即使是時間最短的一種肌力訓練，也都可以在妳離開健身房後持續燃燒卡路里。在一項南伊利諾大學的研究中，研究者發現受試者一週三次，每次只做一組9個運動或是肌力訓練11分鐘，他們所提高的休息代謝率（身體不活動時燃燒的熱量）與多燃燒掉的脂肪，就已經足夠讓他們維持體重不往上升。接著，更棒的事情即將發生。

3. 保持身體年輕

普度大學卡羅美分校的運動治療師麥娜緹（Tina Schmidt-McNulty）說，除非妳主動改變，否則妳的身體在20歲後，每年固定會流失約0.5磅的肌肉。這個數字聽起來好像還好，但妳要知道，肌肉是身體燃燒熱量最重要的角色（每一磅的肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量）。她這麼形容肌肉的流失：「成年以後，新陳代謝的油門就像是熄火了一般。」新陳代謝變慢之後，妳每年會增加1至2磅的體重。這也可以解釋為何美國女性在20歲到50歲之間平均會流失15磅的肌肉，且增加45磅的脂肪。

◎短跑式捲腹◎

A背部下躺，將雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳跟懸空離地15到30公分

。

B將身體坐起時，將左手肘彎曲舉起，類似短跑擺手的姿勢。身體抬至最高點時，右膝靠往胸部。

C 回到起始姿勢，並保持雙腳離地，換另一隻手和腳重複動作。以上為一次反覆動作。

※反覆次數: 做10到12次。

◎牆上捲腹與轉體◎

A

面對牆壁，坐在平衡球上，然後往後躺，使下背部靠在球上。

B 雙腳放在牆上，距離與臀同寬，膝蓋彎曲90

度。雙手交叉抱胸。

C 抬起身體，將腰部往左邊轉。•轉回到正面，身體下躺。

D 往右邊重複動作。以上為一次反覆動作。

※反覆次數: 做10到12次。

本文摘自遠流出版新書《15分鐘練出完美線條》，15分鐘是高強度運動訓練的黃金時段，每天利用15分鐘進行正確核心運動，讓妳身型線條緊實輕鬆減肥，打造夢寐以求的完美身材。

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