每次訓練時間越久越好嗎？

作者/C4

不知道你在健身時有沒有注意過，你已經比某些人晚開始訓練，卻在結束要離開時仍看到他持續努力訓練中，雖然說透過正確的阻力訓練及營養補充，再搭配上時間的累積確實會讓自己身體進步，但你知道人的注意力有限，加上身體訓練若超過一定時間，會出現適得其反的不良效果嗎？

人的專注度最多只有40分鐘

不管是重訓還是球類、競技類的運動項目，在活動當下時需要非常高的專注度來完成任務（除非是以休閒、輕鬆為目的），但就心理學的角度而言，人不論年齡為何，即便在不受干擾的狀況下，鮮少能有超過40分鐘的持續專注度表現，如果時間拉長、專注度自然下降的情況下，就會讓我們的動作品質、運動表現下降，進而提高受傷的風險。

另外訓練時間增加，會刺激皮脂醇激素上升，讓我們對於運動產生厭惡感，同時間也會影響胰島素分泌，使人更容易發胖。

時間過長會影響修復及運動表現

雖說訓練超過1小時以上確實能增加肌耐力，但以生理學的角度來看，恐會發生下列兩種反應：

• 隨著訓練時間增加，幫助肌肉合成的睪酮素分泌就會降低，間接影響訓練後的修復。

• 在高強度訓練或運動當下，身體的內肌糖原（肝醣）會分解產生乳酸，並經由血液循環到肝臟，再由肝臟內轉變為肝醣原或合成為葡萄糖，滿足能量消耗需求，不過當時間過長（超過60分鐘以上）因為肌肉需要較多的血糖來作為能量，會降低肌糖原存量，同時影響無氧代謝能力及運動表現。

目標決定你的訓練時間

在2019年中有一項針對「訓練量與時間」的相關研究，該研究將34名身體健康且有一定程度訓練的男性，隨機分成高訓練量（每個動作5組，每組8-12RM，循環70分鐘），中訓練量（每個動作3組，每組8-12RM，循環40分鐘），低訓練量（每個動作1組，每組8-12RM，循環13分鐘）三種有計畫性的訓練量組，其項目包括槓鈴臥推、站姿肩推、滑輪下拉、滑輪機划船、深蹲等，而除了限制訓練外，連飲食也會嚴格控制。

經過八週後，低訓練量組在肌肉強度及肌耐力的成長皆優於其他兩組，但高訓練量組則擁有更大的肌肉成長，所以若你的訓練目標是追求肌肥大而不是力量，則訓練時間不用刻意拉長。

雖說如果不作出任何行動，身體完全不會有改變，但你不應該為了快速達成理想中的型態而延長訓練時間，唯有按部就班的遵照自己目標前進，並且確認自己的心理、生理、動作品質、強度都兼顧的狀況是否良好，才是讓自己進步的不二法門；最後我給各位建議，每次1-1.5小時內的訓練時間效果最佳（包含有氧訓練），若嚴重超時，請重新檢視自己的訓練菜單、品質及組間休息時間喔。

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