流汗等於暖身嗎?

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作者/C4

『我已經有流汗了,應該可以直接開始運動了吧?』不管你的運動項目是阻力訓練還是有氧訓練,很多人認為只要身體熱了就可以開始,事實上這類僅將肌肉提升溫度的動作,看在專業角度的眼裡,並不是一項完善的熱身流程,此時的身體也還沒達到最佳訓練前置作業,那麼究竟什麼樣的熱身輔助,才能讓運動的效益最大化呢?

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依照訓練項目的不同,每個人的熱身項目也不盡相同,但大家可以依照下列三個熱身指南作為熱身的參考:

軟組織(肌肉)放鬆

在運動開始之前,可以先使用『按摩球』或『滾筒』等小物按摩肌肉,此動作不僅可使肌肉獲得舒緩,更可以有效軟化沾黏的軟組織,並且增加局部肌肉血液以及刺激筋膜神經組織,提升肌肉溫度,讓肌肉有較好的彈性做活動。

動態伸展

利用動態的伸展方式做全身性的大肌群伸展(這裡的伸展並非靜態伸展,可參考此篇文章),動作中皆以多關節多伸展動作組合在一起;動態伸展可以增加關節活動度及柔軟度,能提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練。

  • 股四頭肌行走伸展(3-5次/每邊)

  • 搖籃蹲(3-5次/每邊)

  • 全世界最好的伸展(3-5次/每邊)

  • 英雄一式、英雄二式(3-5次)

  • 毛毛蟲式蟲爬(3-5次)

練習組(暖身組)

先以較低強度或較低重量進行動作開始前的練習,此動作讓身體先行練習動作模式,又同時讓肌肉記憶(又稱神經肌肉適應),好讓身體迎接高強度的訓練。

暖身的方式有非常多種,而每個人的身體狀況也都不同,我們都應該要試著了解自己的身體狀況和訓練目的,用最合適自己的暖身方式來幫助自己完成訓練喔!