減醣三步驟與四階段

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第一步驟:戒三白──白飯、白麵條、白麵包
這是減醣飲食很重要的第一步驟,將你的白飯、白麵條、白麵包換成糙米、蕎麥麵、全麥麵包,甚至可以換成碳水量較高的地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥之類的全食物。如果可以,將全穀雜糧的攝取由平常的一碗減少成半碗,並盡可能地安排在中午前吃掉!


第二步驟:戒糖

愈來愈多的研究報告顯示「糖」對身體的危害,國民健康署也在官網上設了「減糖專區」,告訴國人──「糖攝取過多,除了容易蛀牙,還會誘發胰島素抗阻,增加肥胖、代謝症候群的機率,還會使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病的風險,加速身體老化,此外也被懷疑可能會增加癌症風險。」



接著更舉全糖珍珠奶茶為例──「喝一杯含糖飲料,添加糖的攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取二千大卡,添加糖攝取應低於二百大卡,以一公克糖熱量四大卡計算,每日添加糖攝取應低於五十公克。而依據食藥署食品營養成分資料庫,一杯七百毫升的『全糖』珍珠奶茶,含糖量近六十二公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。」



由於很多食物裡就有含「糖」,像是洋蔥、玉米、胡蘿蔔或我們每天所吃的水果,因此,建議大家盡可能避免額外添加精緻糖的攝取。



在這當中,特別要注意的就是:①含糖飲料;②零食;③加工食品;④甜點。這些食物的含糖量可是非常驚人的高喔!



第三步驟:增加蛋白質和好油的攝取
蛋白質是維持身體運作及修復很重要的原料,優質的脂肪更是重要!
脂肪是構成身體細胞的重要成分,尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的八種營養素中,脂肪位列第一;而在大腦的構成中,脂肪也佔了相當大的比例,主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪,脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。



此外,維生素A、維生素D、維生素E等營養素都是脂溶性的,膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。



國民健康署也建議大家可以在每餐增加無調味堅果種子的攝取,透過這些堅果攝取富含營養價值的好油!



減醣其實沒有你想的那麼難,建議大家掌握以上「三步驟」,就能聰明地輕鬆執行,讓減醣生活成為一種更健康的生活方式唷!



減醣四階段

第一階段:戒糖期(建議維持一週)


蛋白質20%、脂質45%、醣類(碳水化合物)35%。


以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質80g、脂質80g、醣類(碳水化合物)140g。



目標
①戒「糖」,戒除所有含糖飲料、零食、加工品。
②戒「三白」,白飯、白麵、白麵包,含澱粉高的食物注意適量食用。
③戒「水果」,少量吃不甜的大番茄、芭樂或抗氧化力高的藍莓、黑莓等莓果類。
④養成閱讀營養標示的習慣,進而了解食物的含糖量。
⑤稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用較高一點的油量。



第二階段:減醣期(建議維持二到三週)
蛋白質25%、脂質50~60%、醣類(碳水化合物)15~25%。

以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質100g、脂質85~105g、醣類(碳水化合物)60~80g。



目標
①減「醣」,將原本的200~300g醣量,以100g為初步目標,漸進式的降到只攝取60g,甚至更低但你覺得舒服的份量。
②養成吃東西之前查詢「食品的營養成分」的習慣,進而了解食材的三大營養素。
③平常攝取的肉類,要有意識地選擇油脂豐厚的種類,例如:原本常吃里肌肉,可換成五花肉;原本常吃白身魚,可換成鮭魚、鯖魚。
④如果可以,在起床時補充一大匙好油。



第三階段:限醣期(建議維持二到三個月)
如果你在減醣期覺得很舒服,效果也很滿意,這一個階段可以直接跳過!若是你有特殊的目的,例如:減重、控制血糖或胰島素,在減醣期沒有達到你的預期效果,建議你可以更嚴格降低「醣」量的攝取。
蛋白質25%、脂質70%、醣類(碳水化合物)5%。
以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質100g、脂質124g、醣類(碳水化合物)20g。



目標
①限醣,從減醣期的60g降到20g,並與自己的身體對話,找到一個適合自己的每日醣攝取量。
②詳細計算「醣」量,確認沒有超量。
③使用血糖機,這可以協助你確認哪些食物對你來說較不適合,更容易造成血糖的震盪。
④讓身體習慣新的飲食方式,也讓自己將這個飲食方式生活化!
⑤增加好油的攝取量,尤其是omega-3的油脂,協助身體的修復。



第四階段:維持期
蛋白質25%、脂質45%~60%、醣類(碳水化合物)15%~30%。
以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質100g、脂質80~105g、醣類(碳水化合物)60~120g。



目標
①你可以稍稍增加一點「醣」量,以確認自己可以長期維持的醣攝取量。
②將減醣飲食融入你的生活之中,要感覺是游刃有餘、輕鬆自在的!
③增加好油,讓你舒服的攝取各種優質脂肪!
④偶爾的聚餐、假期、旅行、活動若超過了醣量攝取,請不要太在意,隔天回來好好吃就行了,不用為此感到沮喪或焦慮。

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本文選自 柿子文化《第一次減醣生酮就上手》一書。

書內附有106道符合生酮比例(脂肪>70%+蛋白質<20%+碳水化合物<10%)的食譜,更給予平日鍋具運用、食材挑選原則、計算每日飲食營養的實用小工具等建議,為你打造更容易上手的生酮生活,吃好、提升代謝力又能吃飽!

◎書籍資訊:https://pse.is/3grmnj

◎延伸閱讀:生酮飲食:沒有不能吃的食物 關鍵在於攝取量

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