熱量要過多 才能刺激肌肉生長

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增肌營養學:長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成



說到增肌,卡路里最重要;肌肉適應受到卡路里攝取很大的影響。身為運動員的你一定要達到正能量平衡,才能增加質量、達成目標,因為假如能量平衡變成負的,身體很快就會發出訊號,進行分解代謝(分解肌肉),而非合成代謝(創造肌肉)。例如,限制卡路里會減少肌肉蛋白質合成、增加重要的生存訊號傳送路徑。卡路里赤字也會活化單磷酸腺苷活化蛋白質激酶(細胞內感覺到燃料的酶),進而削弱哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(可調節細胞生長的訊號傳送路徑)的活動,增加蛋白質周轉的速率,對瘦細胞的增長很不利。事實上,即使你處於正常能量狀態(亦即你的總卡路里攝取量符合能量消耗量),還是無法最佳化增肌的程度。為什麼?因為身體還是必須分解蛋白質,替靜止代謝率和重要器官提供燃料(抱歉,大腦永遠把生存看得比擁有完美身材還要重要!)。想最佳化增肌的程度,一定要卡路里過剩。這從演化角度來看很合理:只要你能提供身體所需的總燃料,身體就能適應不同的燃料來源。施費德博士下面說的這句話,徹底點出了總燃料的重要性:「碳水化合物對脂肪的比例根本不重要,只要蛋白質和卡路里有達到要求就好。」讓自己擁有多餘的能量,是目前為止告訴身體要長肌肉的最大刺激。施費德博士建議,一開始應設定每日剩餘兩百到四百卡,而天生就很難長肌肉的運動員,應把目標放在這個範圍的最大值,甚至更高。


總卡路里攝取量確定之後,你必須設定蛋白質的攝取量。肌肉生長的能力也會受到長期蛋白質淨值的影響。可是,如果你有攝取多餘的卡路里來長肌肉,會需要多少蛋白質?加拿大麥克馬斯特大學的世界知名蛋白質權威與研究者斯圖亞特‧菲利普(Stuart Phillips)博士和他的團隊發現,靠肌力為主的運動員最少應攝取1.6公克/公斤/日的蛋白質,以達到要求。菲利普博士近期完成的統合分析發現,假如攝取了多餘的卡路里,攝取大於1.6公克/體重公斤數的蛋白質—建議飲食攝取量的兩倍—並不會產生更多阻力訓練帶來的無脂肪質量。看樣子,卡路里過剩時,1.6公克/公斤/日是蛋白質的最佳攝取量。天生就比較瘦、很難長瘦肌肉質量的運動員,通常必須比其他運動員攝取更多蛋白質。國際運動營養組織(International Society of Sports Nutrition)建議卡路里過剩時,應攝取1.6到2.0公克/公斤的蛋白質,雖然有些研究顯示,將攝取量提高到2.2公克/公斤/日(可以用「每一磅體重一公克蛋白質」這樣記比較容易)仍可產生更多肌肉。無論你選擇多少劑量,都要保持一致不變,並確保每天都有達標。對年紀較長的運動員來說,達成1.6公克/公斤/日的蛋白質攝取目標,也非常重要。菲利普的研究發現,跟較年輕的成人相比,較年長的成人需要更多蛋白質,才能達到同樣的肌肉蛋白質合成閾值(大師級運動員注意了!)。


現在,每日的卡路里和蛋白質需求已經確定了,我們來談談碳水化合物。對於注重體態、想要最佳化成果的運動員來說,獲得足夠的碳水化合物對訓練表現非常重要。碳水化合物可為做功的肌肉,提供多達百分之八十的碳水化合物攝取量,而低碳飲食的碳水化合物,不到總卡路里攝取量的百分之二十五,已有研究顯示,這會造成訓練期間的耗竭時間縮短。話雖如此,理想的碳水化合物攝取量,其實很因人而異。近期有一項研究比較了由百分之六十五,和百分之四十的碳水化合物組成的飲食,發現兩者對下半身舉重表現並無差異。大體而言,一位運動員水平愈高,訓練愈劇烈,攝取愈多碳水化合物的好處就愈大(尤其是在接近運動時間的時候)。如果碳水化合物攝取量不足以補滿肝醣,在高量訓練期間就很有可能無法維持功的輸出。碳水化合物也能讓你在劇烈訓練期間,維持免疫系統健全。


要找出理想的碳水化合物攝取量,需要有一點實驗精神。這完全要看你當下處在哪個訓練階段—賽季比賽期間、休賽季訓練期間,還是休息期。基本上,肌力運動員的碳水化合物攝取量,建議為四到七公克/公斤/日。身為營養專家、同時曾贏過五座健美冠軍獎盃的英國人安卓‧查佩爾(Andrew Chappell)博士,在關於男女菁英健美運動員的研究中發現,最頂尖的男性健美選手大約攝取五公克/公斤/日的碳水化合物(女性約為四公克/公斤/日),比那些沒得名的選手還多。此外,這些人平均一天吃六餐,攝取了大約三十八大卡/體重公斤數。當然,健美選手或強調體態的客戶所消耗的能量,跟球隊運動員不一樣:在健身房舉重一小時所消耗的能量,完全不能跟在籃球場上跑來跑去,或在冰球比賽中溜來溜去一小時所耗費的能量相比。此外,每一個運動員在訓練期間攝取的碳水化合物量有可能相差四倍之多。施費德博士說,想要增加更多瘦肌肉的業餘運動員,可以先從三到四公克/公斤/日的碳水化合物攝取量開始,再慢慢調整劑量,以達到個人的訓練和基因條件。


絕大多數的碳水化合物攝取量應來自全食物:米飯、燕麥、塊莖(番薯、馬鈴薯等)、根莖類蔬菜(紅蘿蔔、甜菜、防風草等)、豆類、義大利麵條和新鮮現做的麵包(根據NOVA分類系統,早餐麥片和工業化的包十的能量,而低碳飲食的碳水化合物,不到總卡路里攝取量的百分之二十五,已有研究顯示,這會造成訓練期間的耗竭時間縮短。話雖如此,理裝麵包,都屬於過度加工食品,倘若你發現自己的飲食充斥著這類碳水化合物,請力求以更多全食物取代之)。你的碳水化合物攝取量最少要能補滿肝醣貯存量。請不要被健身成功人士所謂訓練後「胰島素飆高」這種無根據的說法混淆,研究已經證實這是完全錯誤的。即使一天吃三餐,靜止時的胰島素也會增加一倍,足以支持你的收穫成果。跟一般認知不同的是,胰島素並不是一種合成代謝激素,而是「抗」分解代謝,也就是會防止肌肉和其他組織分解(不會增加肌肉蛋白質合成)。


最後,剩下的卡路里是由每日的脂肪攝取量組成。膳食脂肪一公克提供九大卡能量,是達成每日能量需求的絕佳來源,同時也會帶來重要的脂溶性維他命。關於促進增肌的膳食脂肪攝取量,目前並沒有很多高品質的研究,但是施費德博士建議想增肌的運動員至少要攝取1.0公克/公斤。假如總脂肪攝取量不到總卡路里的百分之十五,睪固酮也會開始快速減少。這就是為什麼,提高碳水化合物(及能量)的攝取量很重要,因為預設飲食中的卡路里和脂肪必須達標的研究顯示,攝取較多碳水化合物的組別,其睪固酮較高、皮質醇較低。32這樣的激素狀態對於想要增加質量的運動員來說比較有益,但是如果你的目標是減少質量,情況就不一樣了,下面將會談到。


請確保絕大部分的脂肪攝取量都是來自真正的食物。食用太多含有飽和脂肪的奶油,或中鏈三酸甘油酯(生酮飲食者,我說的就是你們),會減少細胞訊號傳送的標記,有可能限制增肌。多元不飽和脂肪可以讓細胞膜保持健康快樂,流動性增加了,營養物質、激素和化學訊號傳遞信使就能輕鬆進出細胞,對肌肉的成長很重要。富含omega-3脂肪的飲食已被證實會促進細胞膜的流動性、提高哺乳動物雷帕黴素靶蛋白的反應,也可消炎。男性每日建議攝取一千六百毫克左右的omega-3。女性則是一千一百毫克。


你想利用低脂、低碳還是混合飲食,來達成能量攝取目標,完全由你決定。施費德博士點出:「生酮飲食當然也能長肌肉,只是成果沒辦法最大化。」有證據可證明這一點:生酮組(碳水化合物占百分之五)和混合飲食組(碳水化合物占百分之五十五)進行八週的增肌訓練之後,如果讓生酮組接著增加碳水化合物的攝取量一週的時間,兩組的成果才有辦法比較。對於想要最佳化表現和增肌成效的菁英來說,目前的證據尚欠不足,無法證實生酮飲食這樣的營養策略,可以幫助菁英健美選手贏得冠軍。然而,如果你是希望變瘦,或者血糖控制不佳、代謝機能不良,那麼生酮或低碳飲食可能就很適合你。



本文選自 臺灣商務印書館出版 《 運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果 》一書。


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