生酮飲食:沒有不能吃的食物 關鍵在於攝取量

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很多朋友會說:「我沒辦法吃生酮飲食,要我不吃飯(麵包、麵……),我會死!」開始生酮飲食的前三個月,為了讓身體適應並穩定的產生血酮,以及讓身體有效率的利用血酮支持身體的運作,一般會建議新手忌口──儘可能不碰含澱粉類的食物,避免碳水化合物影響血糖。當你順利熬過了從燃燒葡萄糖轉為利用酮體的適應期之後,就可以開始測試自己的碳水化合物耐受度,每個人的碳水化合物耐受度不一樣,有人吃到100g的碳水化合物也不會脫離酮症,有的人卻十分敏感,可能只能吃20g的碳水化合物。


實際上,除了對身體完全無益的「糖」之外,生酮飲食並沒有禁止你吃任何食物,只是要求你控制攝取量。



以往你在自助餐店時會盡量不夾油脂豐厚的五花肉,或只敢吃一小口夾了一大塊奶油的冰火波蘿包,這是由於過去的「食物飲食金字塔」教你油脂的攝取量儘可能在30g~45g以內。



進入生酮飲食後,請您就用一樣的方式來控制碳水化合物攝取量吧!以往你會盛一大碗白飯,現在你可以偶爾盛一到兩口糙米飯;以前你到麵包店會隨意選上兩個麵包當主餐,現在你會挑選不加糖的法國長棍(標準程序製作的法國長棍是只有麵粉、水、鹽、酵母及非常少量的麥芽膏,完全不加糖),只要控制在你可耐受的碳水化合物量之內就行了。



只要是不加糖的麵食,例如蔥油餅、水餃、牛肉煎餅……,都可以適量吃上一口來解解饞──只要像以往你盡量不吃油脂會把雞肉的皮或肥油給剝掉那般的做法、只要能夠控制你每日的碳水化合物攝取量。



再來,如果需要,建議大家可試試增加運動量,這能讓你再多攝取一點點的碳水化合物,享受健康又能滿足口慾,算是一舉兩得。



養成細讀營養成分的好習慣
自從有了小孩之後,購買任何的東西前,我都會先研究一下成分表和營養標示,先檢查成分表裡是否有過多完全不認識的化學名稱,再確認營養成分表裡的反式脂肪含量。



或許是從小總愛賴在母親身邊看她做菜種下了小小的種籽,我喜歡自己製作點心給孩子們享用,一方面能夠自己掌握裡面的成分,另一方面是因為我很瞭解廠商在大量製作食品時為了美味、適口性、效率、方便性等等緣故,會添加對身體無益的成分。所幸,商譽好的廠商會將這些添加物資訊誠實地標示在產品包裝上,所以你應該立即養成這個好習慣,對自己吃進身體的所有食物負起責任,認真地瞭解到底你給了身體什麼東西。



開始生酮飲食後,有幾個特別要注意的營養標示:
⑴脂肪:生酮飲食的最主要熱量來源是脂肪,因此選擇脂肪量高的各類食品,就是輕鬆達成「生酮營養金字塔」的關鍵。



⑵碳水化合物:不要以為只有米飯和麵食裡有碳水化合物,很多食物都有碳水化合物──因此,仔細閱讀關於碳水化合物的數字,才能幫你完美控制攝取量!



⑶膳食纖維:生酮飲食裡的碳水化合物攝取量,指的是「淨碳水化合物」,也就是將「碳水化合物」扣除「膳食纖維」。有很多食物的碳水化合物量很高,但同時有著豐富的膳食纖維,生酮飲食還是需要高量的膳食纖維促進腸胃蠕動唷!記住:淨碳水化合物=碳水化合物-膳食纖維。



⑷糖:糖類食品是生酮飲食中唯一禁止攝取的成分,但它總以各種形式藏在你每天的餐食裡,切記購買任何食物一定要看清楚是否含糖,任何形式的糖都會影響你生酮飲食的效果及目標。



體重與體脂肪數字不代表生酮的成效
很多朋友會問我:「我的體重已經停滯兩個月了,是不是有問題?」
我知道有許多人是為了體重管理而開始生酮飲食(我也是),因此體重停滯再加上瘋狂想吃麵包時,真的會讓人焦慮到想放聲尖叫!不過,大家是否知道體重機、體脂肪機測量出來的數據其實受了許多變數的影響呢?



市售的體重機許多都有測量體脂肪的功能,它們大多都是電阻式體脂機,簡單來說,就是利用一道微小的電流穿過身體,測出身體的電阻後,推估出身體的脂肪量。由於人體內有60%~70%左右的水,若含水的脂肪組織少,身體的導電性就愈好,測出的體脂肪就愈低;反之,若身體含水的脂肪組織多,導電性就差,測出的體脂肪就高。因此,你當天喝的水量多寡、運動前後、進食前後,甚至是姿勢變化,都會影響體脂肪數字,可能使你一天中的體脂測量值有高達3%~5%的誤差。



接著討論體重,一公斤脂肪的體積是一公斤肌肉體積的五倍,在體重不變的狀態下,少一公斤的肌肉或一公斤的脂肪在身形上會呈現出很大的差異。再來,飯前飯後、每天的飲水,甚至是所穿的衣服的重量等等,也都會影響體重。



為了瘦身而吃生酮飲食的朋友們,只要能正確執行生酮飲食,起初你會慢慢地感覺到褲子愈來愈鬆,之後,你甚至會發現背部、手臂的贅肉開始變少,坐下來肚子的游泳圈也變小了,買衣服時可以大方地拿M甚至是S來試穿,朋友看到你都會說:「天呀!你瘦了耶!」



我想,身形的改變才是你的最終目標吧!因此,建議大家除了每天量體重、體脂肪,應該還要每週測量胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍,只要你夠堅持,你的身形會慢慢的改變。注意,這些都不是一夕之間造成的!所以體重停滯的時候不必焦躁,請放輕鬆,繼續你的生酮飲食,若是能多走走路、慢跑、甚至是進行一些肌肉訓練的運動的話,更好!請多給身體一些適應、調整的時間,在過程中保持愉快的心情才是最重要的唷!



要特別請大家注意的是,我所謂的「不需要在體重與體脂肪間斤斤計較」是有前提的,那就是你必須持續的處在生酮狀況中,也就是──血酮量維持在一定標準內。很多朋友會問我:為何吃了生酮飲食都沒瘦,甚至還發胖?稍微聊一下才發現,朋友們並沒有依著「生酮飲食金字塔」吃,而且根本從沒測量過自己是否已經進入酮症,若根本沒有開始「生酮」,當然也就不會有任何改變。



因此,最後還是要提醒大家,你可以將體重、體脂肪視為參考指標,但還是要隨時監控自己的血酮數字,確認你的確是在酮症的狀況裡唷!

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本文選自 柿子文化《第一次減醣生酮就上手》一書。

書內附有106道符合生酮比例(脂肪>70%+蛋白質<20%+碳水化合物<10%)的食譜,更給予平日鍋具運用、食材挑選原則、計算每日飲食營養的實用小工具等建議,為你打造更容易上手的生酮生活,吃好、提升代謝力又能吃飽!

◎書籍資訊:https://pse.is/3grmnj

◎延伸閱讀:減醣三步驟與四階段

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