破解肌力訓練的迷思，教你正確健身

想要實現理想體型，必須活動身體才能鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪。但是未依照理論使用正確方法進行的話，恐怕無法看出成效。這部份為大家介紹常見的三個常見的迷思。

迷思1 走路或慢跑，能減去體脂肪嗎？
似乎很多人「在意體脂肪的時候，會先去健走」。不管任何年齡或性別都能參與的健走，不需要學習特殊技巧，也不會造成過多的體力負荷，屬於安全的運動，所以很受大家的歡迎。不過健走很難如願地順利減去體脂肪。
最大的原因在於健走是低強度運動，得花很長的時間，否則無法消耗掉足夠熱量。依據衛福部國民健康署資料指出，若以時速四公里健走半小時，體重六十
公斤的人所消耗的熱量約九十三大卡。
不過，每減少一公斤的體脂肪，需消耗熱量約七千大卡。如果光靠健走消耗熱量，得走將近四十個小時。簡單計算一下，就知道為何無法輕易減去體脂肪。
執行訓練時，我認為應該考量到「努力」及「時間」的CP值。從這個角度思考，就知道健走這項運動的「CP值」低到不行，對於每天忙到不可開交的人而言，健走不是太好的選項。

◎先做肌力訓練再做有氧運動，燃脂效果更好
如果不健走，那慢跑是不是比較有效呢？雖然慢跑的確可以增加約三倍的熱量消耗，但同樣需樣很長的時間才能夠減掉體脂肪。不管是健走、慢跑，或是游泳等有氧運動，都是屬於動多少就只消耗多少熱量的運動。也就是說，有運動的日子才會消耗熱量，沒運動的時候便無助於熱量的消耗。
相反的，透過肌力訓練長出肌肉的人，因為肌肉一增加，基礎代謝率就會提高，因此自然而然熱量的消耗也會增加，不需要做許多消耗熱量的運動。不管是在工作、吃飯，甚至睡覺時，肌肉增加多少，基礎代謝所消耗的熱量就會增加多少，一天二十四個小時都在消耗熱量，而且無論今天、明天或後天都會持續下去。以肌力訓練減少體脂肪的效果，確實比較有效。
有氧運動當然不是一點意義都沒有，關鍵在於動作的搭配。在實際鍛鍊身體時，必須先進行肌力訓練，再從事有氧運動，塑身的效果將倍受期待。依照這樣的順序，可以更有效地刺激「成長賀爾蒙」，幫助體脂肪燃燒。倘若先做有氧運動，可能造成肌肉疲勞，無法有效鍛鍊肌肉。

迷思2 想長肌肉就得增加訓練次數!?
很多人相信伏地挺身或仰臥起坐這類肌力訓練，做愈多次效果愈好。這大概是受到「不辛苦的肌力訓練，看不出成效」這種錯誤觀念所致。
不過這是錯誤的觀念。如果有人可以重複做一百下伏地挺身，表示這項運動，對他而言強度過低，無法達到增肌的目標。當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力。可是，有良好的肌耐力，不代表有很高的肌肉量，就結果而言，運動的次數再多，對雕塑身材曲線也沒有幫助。
與其增加次數，還不如改變身體的角度，以提高負荷，每組動作只要做十到十五次左右，讓身體有感覺，效果反而更好。

迷思3 只要身體流了汗，就是有效的訓練？
認為「身體有動就行了」、用自創方式進行肌力訓練的人要特別注意了，如果動作的姿勢錯誤，再怎麼鍛鍊，一點意義都沒有。
以深蹲為例，有些人認為只要往下蹲、膝蓋彎曲即可。但若往下蹲時，膝蓋超過腳尖，或是背部彎曲，不但無法練出效果，還可能導致身體受傷。正確的深蹲姿勢，應該是如見九十頁所示，將背部打直，臀部往後方突出去再往下蹲。

「感到體力吃不消」不等於「正確刺激肌肉」，雖然活動後滿身大汗，讓人充滿成就感，但姿勢錯誤就無法有效達成鍛鍊效果，所以正確姿勢猶為重要。

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