練了一身肌肉後登山還是好累!原來是搞錯能量系統

練了一身肌肉後登山還是好累!原來是搞錯能量系統
練了一身肌肉後登山還是好累!原來是搞錯能量系統

作者/C4

不知道你有沒有過以下經驗,當自己練了一身結實有力量的好身材,覺得自己好像體能比以前更好,沒想到假日親朋好友揪團去爬山時,卻爬走得比沒有在健身的人還要慢,而且相當的喘?又或是在短跑100公尺時雖然速度飛快,不過到了400公尺項目就顯得相當吃力,且速度會隨著距離逐漸減慢呢?

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認識人體三大能量系統

你可以想像人體就是一台機器,肌肉扮演當中的骨架,但需要一定的電力才有辦法運作,而這股能量,就是由我們所吃下去的食物轉化而成人體細胞所需的能量形式「三磷酸腺苷」(ATP, Adenosine Triphosphate),並儲存於人體的細胞中供人體使用,這就是所謂的「能量系統」。

而在所有哺乳動物肌肉細胞中,有三大能量系統,也可將他視為人體的三大發電機,有時會同時作用,但也會因為運動的強度高低以及項目的不同,來決定哪一個能量系統使用較多,以下是三大能量系統介紹:

  • 磷化物系統(Phosphagen)
    又稱作ATP-PC系統及即時能量系統,這個系統很像是羽毛球一樣,打中時擊球初速相當快,但在動能流失後很快就落地了,而磷化物系統提供能量大約10秒左右時間,像是日常的追公車、100公尺短跑、棒球揮棒等短而爆發力強的動作,這也說明了為什麼很多人會做瞬間的動作時,無法長時間連續做爆發的緣故。

  • 乳酸系統(Glycolytic)
    又稱作醣解系統,是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用後,同時產生ATP供應人體能量所需,讓在很短的時間內提供能量作為肌肉活動之用,提供能量的持續時間大約30秒-2分鐘左右;以登山、爬樓梯為例,當人行動時剛開始會非常有力量,但隨著時間過去,不僅攀登速度變慢,且腿也會開始越來越酸。

    補充說明:磷化物系統與乳酸系統合稱作「無氧系統」。)

  • 有氧系統(Mitochondrial Respiration)
    又稱作線粒體呼吸,以代謝碳水化合物及脂肪作為能量來源,當運動強度較低、能量供給時間持續在3分鐘以上,大多會透過有氧系統來做供給,像是騎腳踏車、游泳或慢跑等,也是減脂者最常使用的一種系統。

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雖然看似有些複雜,但可以從以下消耗步驟略知一二:高強度運動開始(使用無氧系統,消耗葡萄糖)→ 運動持續,產生大量氫離子 → 丙酮酸與氫離子結合成乳酸,讓運動能維持下去 → 當乳酸累積到上限,氫離子無法被清除,身體感受到強烈疲勞感,無法維持原本的運動強度 → 運動強度降低,氧氣開始充足 → 有氧系統開始擔任主要能量提供者,氫離子與氧氣結合成水,產生大量能量,讓運動維持下去。

如何提升不同無氧系統?

對於運動員來說,若能夠長時間維持爆發力,就能夠在賽場上有好的成績,但磷化物系統在一般狀態下只能維持約10秒時間,且要完全恢復需要2-5分鐘,甚至到8分鐘的時間,對於需要連續且快速的運動項目來說相當不友善(如拳擊、格鬥、羽毛球等),因此可透過有一定強度的訓練來幫助提升無氧系統,改善身體耐乳酸的能力。

可安排每週至少3次、每次都全力訓練的動作(如全速衝刺、深蹲全力起身):

  • 磷化物系統
    運動時間:10秒內;運動休息比:1:3或以上

  • 乳酸系統
    運動時間:1-2分鐘;運動休息比:1:2

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除了訓練肌力外,不妨在菜單中加入能量系統訓練,不僅能夠擁有好身材,還能有效將肌肉轉化成如登山、中距離的運動中唷。

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