肩頸好痠痛怎麼辦？透過運動及伸展來改善相關不適

作者/C4

隨著生活型態改變、科技日新月異，許多人從起床後開始就是奇怪的躺坐姿加上墊子產品相伴，再加上日常壓力越來越大，進而出現許多現代文明病，而其中就屬肩頸僵硬、酸痛問題最常見，螢幕前的你可曾發現到因為過長時間的不適，造成身體越來越緊繃，甚至連呼吸方式都出現了微妙的變化嗎？

4種問題 容易造成肩頸酸痛

肩頸酸痛也稱作「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」，是一種軟組織（肌肉或筋膜）因長時間處於異常長度或使用過度，而發生的發炎、刺激反應所引起的疼痛，且急性與慢性疼痛皆有可能；根據統計，現代人肩頸僵硬問題發生率為45-71%，其中又以女性較為嚴重，而這一切會發生的原因，除了先天問題外，其中多與不良的坐姿與呼吸有關。

• 頸椎間盤突出
  頸椎的椎間盤因年紀而失去彈性，加上長期擠壓磨損，導致頸椎間盤收窄或突出，壓迫到神經，造成脖子、肩膀、上背僵硬，或出現偏頭痛的情形。

• 心理疾病
  若有憂鬱、焦慮症等心理問題，因為壓力過大間接造成身體緊繃。

• 不良坐姿
  在詭異且不自然的坐姿之下，因為手臂及身體沒有良好的支撐，造成身體出現代償現象，時間一久就會造成肩頸使用過度。

• 胸腔呼吸
  若長期使用胸腔呼吸習慣者，因為會容易出現聳肩狀態，讓肩頸出現酸痛情形。

透過訓練和放鬆 改善肩頸不適

除了改善姿勢，透過適度的訓練強化胸椎、肩關節、肩胛骨和頸椎附近的肌肉力量，再配合舒適的伸展方法，可以有效改善肩頸痠痛！

• 伸展
  透過逐漸加壓、伸展的方式，讓肩頸獲得放鬆，每個動作操作10-20秒、2組左右即可。
  

• 滾筒放鬆
  

• 訓練：鳥狗式划船、槓鈴/啞鈴肩推、啞鈴飛鳥
  雖說伸展能改善肌肉的彈性，不過足夠的肌力訓練才可強化肌肉，使身體不容易出現酸痛現象，讓自己完整治標又治本；在這推薦3個訓練能幫助改善肌肉的訓練動作，建議每組可操作8-12下、每次4組，每週至少安排在訓練菜單中2次中，在動作過程中切記保持核心穩定、四肢完整發力。

【鳥狗式划船】

【槓鈴/啞鈴肩推】

【啞鈴飛鳥】

生活中有許多被我們忽略的小細節，而這些累積下來都有可能讓我們身體出現負面狀況，但不良的生活型態是需要時間改善，因此必須有長期抗戰的決心，若有有相關的專業問題，請協尋專業教練及醫師協助。

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