臀部兩側的肉讓我腿變胖又短 4招幫你解決假胯寬問題！

作者/C4

大多女性朋友都希望自己穿上什麼衣服都是美美的，不管是貼身的裙子、緊身牛仔褲，還是貼腿運動瑜伽褲都要輕鬆駕馭，只不過不少人總覺得在臀部與大腿根部處兩側突起的兩塊，讓自己屁股看起來超大，甚至出現腫腫的『假胯寬』 現象，究竟為什麼會有假胯寬？而假胯寬又該怎麼被解決呢？

什麼是假胯寬？

首先假胯寬並不是一個醫學名詞，主要是骨盆兩側（大腿外側）會有種脂肪堆積突起感像是胯部，從後面看起來屁股不僅扁又寬，甚至因為下肢的視覺效果變低，讓整個人就會矮了一截，因此才會有假胯寬的俗稱。

而假胯寬的主要是在站姿時，股骨大轉子會特別突出，讓大腿股骨內轉，將股骨大轉子擠出來，而主因和核心肌群或臀中肌無力，讓大腿出現內旋，使骨盆無法維持在中立位置，但通常在躺下時，假胯寬的情況就會不見。

該如何解決假胯寬問題？
最根本的問題就是解決無力的問題，可透過2種伸展以及2種肌力訓練方式來幫助改善。

• 髂腰肌拉伸
  假胯寬的人通常會合併髂腰肌過緊的問題，而髂腰肌太緊繃會使得臀肌的力量被抑制；可透過弓箭步+手往上延伸的方式來幫助伸展緊繃的髂腰肌，建議每邊搭配規律呼吸一次做20-30秒即可（可參考下方影片）。

• 青蛙式
  透過青蛙式來伸展大腿內側肌群，並搭配呼吸嘗試將髖關節慢慢打開（可參考上方影片）。
  

• 蚌殼式
  側躺後雙腳屈膝併攏，雙腿就像蚌殼一樣開合，藉此達到訓練臀中肌的目的，建議每邊可做15下為一組，每邊每次3組即可。
  

• 死蟲式
  死蟲式不僅能幫助訓練核心肌群，還可以幫助找到自己的骨盆中立位置。平躺後找到骨盆中立位（腰椎與地面不會有空隙），雙手舉高並和身體保持垂直，雙腳雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度，在吐氣時左腳、右手往下方延伸但並不碰地，停頓一下後回到起始位置，再換對側邊往下延伸，過程中保持核心用力、呼吸順暢，建議每邊可做5下為一組，每邊每次3組即可。
  

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