自行車選手的呼吸之道

「我看過好幾個，包括很有名的選手，呼吸用的方式不太好。」教練說。

在探討自行車運動的呼吸方式時，徐瑞德教練首先提出吐氣的概念：「能吐得多，才能保證你能吸得多。」吐氣，是呼吸的關鍵，也是我們常聽到「肺活量」的定義。在呼吸的時候，我們常以為死腔中的空氣已經排乾淨了，但在圓柱狀的身體裡，往往還有1、2千CC的空氣殘留，影響運動中的肺活量表現，一句總結：「想吸得夠深，要能吐得夠多！」

在吸到最滿後，吐出的空氣就是我們的肺活量

 
大口呼出才是王道
想要儘量排出肺腔裡的空氣，我們可以怎麼做？

「首先，嘴型應該要圓。」教練回想起高中時，到哥斯大黎加征戰的那一幕，在爬坡路段親眼見聞美國選手的呼吸方式，在他的心底留下深刻的印象。「聲音大到像在吹口哨一樣，一點都不誇張。」多年的經驗佐證才明白，這是自主呼吸的特徵。反觀國內許多車手或愛好者，於等速前進時，由於擔心比同行者喘息更大聲，感覺自己很肉腳，捨棄了對應強度應有的用力呼吸，是不正確的心態。

大口呼出的代表，可能非Fabio Aru莫屬了吧？

 

 關於呼吸節奏，教練的建議是？
「其實，呼吸的節奏與選手的體型有關。」教練答。
以爬坡為例，壯碩型的選手爬起坡來，在呼吸頻率上，勢必比纖細型的呼吸頻率來得低；高踏頻、站姿長、體型輕的車手，呼吸頻率會稍快一些。簡單的身材區分，就能看出不同騎士，在爬坡當中應用站、坐姿的時間比例各不相同，連帶影響其中的呼吸節奏。無論使用哪一種節奏，都是為了找到最有效率的呼吸方法；不過，一旦來到賽程的最高強度階段，呼吸頻率已經與體型無關，只有利用最有效率的方式，讓足量的空氣吸入肺胞，加快代謝效率才是王道。

以自行車競技來說，踏頻與呼吸可以分開進行

 
那麼，呼吸應該用鼻子還是嘴巴才正確呢？
鼻腔粘膜有過濾粉塵、病毒的功效，在強度允許之下，「鼻吸嘴吐」是教練建議的方式，不過在接近無氧區間的強度時，單用鼻子進氣，可能已經無法滿足生理上的需求，還是得要「嘴吸嘴吐」才來得及。雖然兩者的進氣量不會相差太多，後者卻節省了不少換氣的時間，在呼吸深度不變的情況下，提高呼吸頻率才能有效增加換氣總量。

訓練或賽事當中，不妨時時提醒自己「吐氣」的重要性


呼吸肌群的運作，左右選手的運動表現，正因如此，呼吸肌群的訓練，也成為近年來熱門的討論話題。下一篇我們就來和大家分享，自行車選手可以如何透過腹式呼吸的訓練，有效鍛鍊你的呼吸肌群！

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