自行車騎士到底該怎麼吃?!

夏天出門騎車運動，如果熱量不足或是沒有適當的補充，是很容易造成疲倦、無力等問題，這樣對騎車安全是有很大的影響。一般大家出門進行1~3小時的運動休閒騎乘，再加上平日的活動，一天大約可消耗3,500大卡；如果您是一個熱愛比賽的車友，在面對長程路段或者是高海拔的山路挑戰，就有機會消耗超過5,000大卡。每次騎車回來登記完騎車里程數看到消耗的卡路里量，如何有效地補充消耗掉的營養與熱量，真的是一門學問！尤其對平日繁忙的車友更是傷腦筋，所以今天列出幾項簡單的單車騎士飲食規則給大家參考，希望能讓大家除了騎的健康，也能因為吃對而更健康。

Photo via cecilanne

出門騎車前一天的晚餐
為了能讓自己的肌肉儲存足夠的肝醣，以應付隔天的大量體力消耗，糖類的攝取是相當重要， 所以晚餐的碳水化合物絕對不能少! 但如果平日為了控制體重刻意避開麵食穀類等澱粉食物，這樣會讓您在隔天騎車時很快地感受到體力的不足，所以建議可以適當地攝取一些高纖的全麥麵包或五穀飯，除可以增加碳水化合物的攝取，更可以補充較多的礦物質與維生素。

騎車前的早餐或第一餐
大 家都知道騎車前馬上吃東西，是很容易造成反胃或身體不適等現象。雖然理論上是最好是在騎車前2~3個小時進餐，但平時大家車隊約好一起出遊或是參加活動比賽，往往都需要在一大早就準備起床出門，所以最好的方式是特地選擇較容易消化吸收的食物。比如來一碗熱呼呼的燕麥片，或者烤個二片土司塗上最喜歡的果醬或者是花生醬，當然除了碳水化合物為主的食物，如果當天要騎路段是比較有挑戰性的山路陡坡，補充一些富含蛋白質的食物將有助於肌肉的爆發力，大家可以選擇比較清淡易吸收的豆漿或水煮蛋，同時提醒大家一大早出門騎車，不要吃油膩的食物，比如平時上班上學常吃的蛋餅或者是油膩膩的烤火腿三明治，這樣是很容易讓自己跨上腳踏車一上路馬上面臨胃腸吸收不易的問題，但最切記為了讓自己一出門就有活力，一定要吃完早餐再出門，不要把自己給餓壞了。

騎車出遊的美食饗宴
大家都應該有騎車騎到頭昏眼花、精力耗盡的經驗，但如果每次出去騎車都沒能好好補充點流失的熱量，餓肚子的壞心情或者是參加比賽時體力不支沒能得到好成績，都會影響自己騎車的”奇檬子”，所以如果沒有那麼嚴肅，騎了20公里後停下點杯咖啡，搭配一份水果鬆餅，除了可以讓自己的身體休息一下，更可以透過適量的食物讓自己的下一個十公里更有活力。如果不喜歡西式點心的甜膩，特別推薦便利商店隨手都買的到的”豪華大肉包”! 除了外皮含有豐富澱粉碳水化合物，包在裡頭的肉餡，更可以補充一定的蛋白質，當然健康導向的車友，台灣之光的香蕉更是不錯的選擇。如果是參加正式的自行車比賽，想要增加肌肉的爆發力或是續航力，專業運動選手常用的能量棒， 能量果凍或者是胺基酸補給品都是不錯的選擇，除了可以讓自己比賽時短時間內更有能量外，更可以降低肌肉重度使用導致的酸痛狀況。

騎車運動後的營養補充
很多車友看到家門在眼前，心想總算可以鬆一氣，好好大吃一頓休息一下並慰勞自己今天騎車的辛苦。先提醒大家，很多人只記得吃，卻忘了把流失掉的水分補充回來，注重健康的人都知道，身體裡約55%都是水分，光看比例就知道水份對人體的重要性了，所以如果回到家發現尿量比較少，或尿液顏色比較深濃，就是水份攝取太少，但請不要馬上拿起開水或運動飲料猛灌，短時間內過量補充水分是會造成體內的鈉被淡化，也有可能造成水中毒(低鈉血症)的情況發生，請口渴的車友要特別注意。

同時大家現在都知道, 運動回家30鐘後是補充蛋白質得最好時間，除了身體的血液已經從四肢慢慢回流到身體的內臟外，胃腸也慢慢地恢復可以有效地吸引食物並以較高的效率進行吸收, 所以如果您當天是進行重度或長距離的騎乘，或者有參加一個自行車競賽，建議應多補充蛋白質食物，但家中很多富含蛋白質食物都是比較油膩的話，您可以多喝牛奶或者是乳清高蛋白補給品，如果當天的騎乘讓您明顯感受到腿部或全身肌肉痠痛情況，專業的運動員會再搭配氨基酸補給品，可以讓受損的肌肉在最短的時間恢復到最佳狀態，同時也可以有效修復肌肉受損狀況，讓自己可以在隔天更有活力!

食物的補充，不只是為了騎的更遠或是得到更好的成績，更是要讓自己騎的更健康。所以除了運動的搭配外，完整的均衡飲食計畫也是關鍵之一，一個健康的單車騎士，適當糖類(碳水化合物)食物的補充，除了可以讓你的情緒更振奮，更能讓您有足夠的能量。除非您要來個24小時不睡覺環島騎車，否則是可以省掉依靠咖啡因飲料來提神；當然一份專屬自己的的騎車飲食菜單，除了豐富的蛋白質食品以外，也要多搭配蔬菜水果均衡一下，如果要讓自己的肌肉更有力量面對更佳的成績，建議可以透過專業營養師協助規劃專屬個人的最佳飲食及營養補給計劃喔!

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