【訓練】居家防疫不能游泳怎麼辦?鐵人暖男 楊志祥 教你用「彈力帶」練肌力!

·5 分鐘 (閱讀時間)

居家防疫期間,鐵友們不能游泳該怎麼辦?

(圖片來源:123RF)


5 月份台灣疫情升溫,提倡居家防疫,自行車和跑步可以利用「單車固定式訓練台」和「跑步機」來維持基本的活動,雖然稍嫌無趣,但總比沒得練來得好,但說到游泳,真的是讓人頭疼!

游泳界總有一句話流傳:「三日不下水,水感全失」。面對目前嚴峻的狀態,游泳池接連關閉,戶外游泳場域也不宜前往,對於游泳訓練的選手真的會讓非常人心慌,但是乾著急不如做些肌力訓練,讓身體維持好的控制力,等到疫情趨緩,就能在回到水裡訓練時有好的體能狀態。


今天鐵人暖男楊志祥(上)將與他的肌力訓練教練 林奕汎,要教大家如何訓練游泳肌力!

(圖片來源:楊志祥)


游泳的動作可以想像自己的身體是船、雙手是槳,船要能在水上跑得快,必須路線跑得直,減少船身左右晃動,並且在槳划水時,能夠穩定船身,不減耗力量地讓船往前進,所以這是個需要有足夠的力量划手,又能同時穩定身體的運動,而在肌力訓練的名詞上,把這類型的動作稱為「抗旋轉」。

我與我的肌力訓練教練 林奕汎,和大家分享 4 個搭配「彈力帶」的訓練動作,包含 2 個「活動旋轉肌」及 2 個訓練「身體抗旋轉」,一起來看看吧!

*小提醒:做以下動作時,可以把彈力帶固定在家裡的門把,或是較穩定的扣環上喔!


訓練開始

1.彈力帶-肩膀外旋:

(1)動作講解

  • 保持身體直立,將手肘舉起平行地面,手握住彈力帶,在起始的位置在身體正前方。

「肩膀外旋」起手式

(圖片提供:楊志祥)


  • 活動方向水平的往身體外側帶,這時候記得不要聳肩,也不要刻意轉動身體,單純地轉動肩膀,除了往外旋的動作要用力,回來的動作也需要穩定身體。

「肩膀外旋」活動方向水平的往身體外側帶

(圖片來源:楊志祥)


  • 可以搭配呼吸,打開的時候 2 個深吐氣,回來的時候也搭配 2 個吸氣。


(2)連續動作示範

「肩膀外旋」連續動作示意

(動圖提供:楊志祥)

2.彈力帶-肩膀後旋

(1)動作講解

  • 保持身體直立,將手肘舉起與肩同高,手肘呈現 90 度,起始位置手肘平行地面,手握住彈力帶。

「肩膀後旋」起手式

(圖片提供:楊志祥)


  • 活動方向將手肘往後呈現垂直,這時候肩膀很容易會往下壓增加手肘的活動度,但要記得不要出現這樣的動作,不要刻意轉動身體,單純地讓手肘往上,與前一個動作一樣回來的動作也需要穩定身體。

「肩膀後旋」活動方向將手軸往後呈現垂直

(圖片提供:楊志祥)


  • 可以搭配呼吸,打開的時候 2 個深吐氣,回來的時候也搭配 2 個吸氣。


(2)連續動作示範

「肩膀後旋」連續動作示意

(動圖提供:楊志祥)

3.彈力帶-軀幹抗旋轉-水平

(1)動作講解

  • 保持身體直立,將手肘伸直舉起與肩同高,雙手抓住彈力帶,起始位置手臂至於胸前平行地面。

「軀幹抗旋轉-水平」起手式

(圖片提供:楊志祥)


  • 活動方向將彈力帶往反方向水平拉,記得用力的順序需要先以軀幹轉動為先,不要肩膀手肘主導用力,轉動時不一定要完全將身體轉向側邊,記得來回都需要用力穩定。

「軀幹抗旋轉-水平」往反方向水平拉

(圖片提供:楊志祥)


(2)連續動作示範

「軀幹抗旋轉-水平」連續動作

(動圖提供:楊志祥)


4.彈力帶-軀幹抗旋轉-游泳動作

(1)動作講解

  • 保持身體直立,將手如下圖的方式套在肩膀上。

「軀幹抗旋轉-游泳動作」起手式的正面與側面示意圖

(圖片提供:楊志祥)


  • 假如是套在左肩上,身體就往左邊轉動,雙手可以模擬自由式動作做划手,同樣回來的動作也需要做穩定,切記以軀幹帶動為主,不要以手的力量為主導。

「軀幹抗旋轉-游泳動作」划手的正面與側面示意圖

(圖片提供:楊志祥)


(2)連續動作示範

「軀幹抗旋轉-游泳動作」划手訓練連續動作 正面

(動圖提供:楊志祥)


「軀幹抗旋轉-游泳動作」訓練連續動作 側面

(動圖提供:楊志祥)

總結

在做前面 2 個「上肢旋轉肌」活動時,建議使用「彈性較輕」的彈力繩;而後 2 個「軀幹」的訓練可以搭配「彈性較重」的彈力繩,以上 4 個動作建議可以一邊做 15 下,左右都需要做,做 3-5 組。

希望以上的分享對大家有幫助,在居家防疫期間做陸上的訓練,等日後回歸到游池訓練時,身體就能有更好的控制力喔!


先在陸地上練好,之後我們水裡見!

(圖片來源:楊志祥


責任編輯:Joanna

*鐵人居家訓練,盡在運動筆記