讓專業的來告訴你 為何運動暖身和收操如此重要

小潔跑馬拉松已經五年，不算老手也不算新手，今天她跑完21 多公里的半馬之後，急著去參加好友的聚會，於是一跑完沒放鬆就立刻匆匆忙忙地收拾東西要去沖澡，沒想到浴室門把才一打開，正要轉身進入浴室時，就聽到「啪」地一聲，她馬上感覺到右腳跟腱附近有異狀，接下來越來越疼痛，痛到她只好取消約會去看醫生。經骨科醫師診斷後，確定右腳跟腱斷裂，需要進一步治療。小潔百般不解為什麼會受傷呢？

醫師回答說：「跑完馬拉松之後沒有收操，導致肌腱受傷的情況不少，妳這次是否也沒有收操？」

「暖身」及「緩身（收操）」本來只是運動傷害預防裡的一個環節，但有很多專家都提醒說：「台灣人運動完幾乎不收操的！」，因為這種知識觀念的貧乏，造成很多運動傷害發生，上述的例子是立即性的，但也有不少是潛在的慢性傷害。上面這個例子雖然是跑了 21 多公里的半馬，強度很高又不收操才會這樣，但重訓的強度若很強，也有可能發生類似情況喔！

暖身

為什麼暖身、緩身這麼重要？
身體就像一台機器，在運動前肌肉、神經需要一段時間被「啟動」，啟動時從靜態進入動態，需要足夠的「暖機時間」。此時血液循環會提升、攝取氧氣的速度會增加，而平時血流比較少或較少被使用到的組織，會在此時被喚醒。這 10～20 分鐘的暖身，可以讓肌肉變得較有彈性，大幅減少受傷的機率。

對重訓來說，很多教練會要求在課程開始前先做跑步 10 分鐘左右，做完後妳應該會覺得有些喘，這就是心肺功能的喚醒。接下來，在做每一種動作前，都應該先以最輕的重量（可能是體重或器材上最輕的磅數）預作模擬練習 3～5 次。因為肌肉、神經有「適應性」，這種預先的模擬是在幫助身體組織適應接下來要負擔的重量與動作。

在加上負重之後，身體對於同樣的動作會有不同的反應跟感覺，如果負荷量接近自己目前的最大能力，妳可能會開始發生「抖」、「姿勢變形」……等情況，這些都在警示妳，可能需要休息了；但在接近疲倦卻未完全休息之前，請盡量維持正確的姿勢不偏移，才能減少傷害的發生。所以事先模擬不是比比樣子而已，還可以幫助身體記憶、適應動作模式、減少受傷的機率。

緩身

緩身，俗稱收操，能幫助運轉到疲累的肌肉放鬆。疲累的肌肉往往是緊繃的，不論是跑完半馬、全馬的選手，或被操到疲倦的重訓者，甚至其他激烈運動，都可能發生這種情況。前述肌腱受傷的例子，就是因為她的肌肉緊繃卻沒有收操，肌腱被僵硬的肌肉牽扯之下，竟然緊繃到斷裂，想起來雖然很不可思議，但實際上這樣受傷的例子並不少！

我們之前提過，理想中女性重訓課不必操得太激烈，但既然是「上課」，有時候學生很難避免教練給妳加負重，讓妳下課時覺得有「超負荷」，所以收操不應該是感覺肌肉緊繃時才做，一定要養成習慣！
至於要怎麼緩身呢？重點要從運動過程中最常使用到的大肌群開始到小肌群，逐步做伸展、拉筋的動作，伸展的幅度不必大，但是要感覺到剛剛緊縮的肌肉，有被伸展出來的感覺。隨著每種運動的使用部位不同，當天的訓練強度不同，妳做的時間可以不一樣，一般緩身全部做完約需要20分鐘左右。
另外，因為重量訓練是一種無氧運動，做的過程中，有時會過度消耗能量、氧氣，所以比起有氧運動更容易累積乳酸，和消耗某些提供能量的物質，適當的緩身能趁著身體血液循環還不錯的時候，先排掉一些乳酸，還能補充提供能量的物質，使肌肉更快地恢復活力。

其實，在緩身之後可以加上按摩或冰敷等保養。按摩約半小時，最好讓專業按摩師代勞，或自行操作泡棉滾筒，作用是深層放鬆肌肉、幫助排除乳酸。冰敷則不一定要使用，通常專業的運動選手，在高強度的賽事過後，都有冰敷或「浸冰桶」的習慣，可減少發炎及隔日的痠痛。但若妳只是平常的練習，就不一定要做這個步驟。

「延遲性肌肉痠痛」並不是乳酸造成的！

妳可能聽過不少人告訴妳，加速乳酸排除可以避免隔日的「鐵腿」，不過，邱教練說，這個觀念近年來已經逐漸被運動生理學界所質疑。
反對的言論指出，雖然不少人在中、高強度運動的隔天會出現「延遲性肌肉痠痛」，但證據顯示這種痠痛並不是「乳酸」惹的禍！

怎麼說呢？以往的觀念認為，乳酸這種物質停留在肌肉內無法排除，會造成疼痛，等到它排除了痠痛就會消失。但新的研究是，去測量運動後 1～2 天有發生延遲性肌肉痠痛的人，其血中的乳酸濃度，發現並沒有顯著的上升，假設依照原論是乳酸過多引起的話，照理說血中的乳酸濃度也會明顯升高才對，但測量結果顯示並沒有。所以，新的研究進 一步下了一個推論，認為延遲性痠痛，並不是乳酸堆積所造成的，而是肌肉中小纖維的細微撕裂傷所導致。

邱教練解釋說，常運動的人較少產生這種撕裂傷，但像假日運動員這種平時少運動，但「突然劇烈」運動的人，因為肌肉無法適應突然間強度的提升而撕裂，所以造成肌肉疼痛，最終，要等到肌纖維修復完成，疼痛才會消失。其中有些疼痛的時間不只兩、三天，長達一周的也有。

本文選自世茂出版《女生力量訓練的第一本書》一書，女生的肌力天生雖沒有男生來的強，但還是可以透過後天的訓練來強化，透過力量訓練，不僅讓線條更美更有自信，當肌肉量增加時也比較不易變胖哦！

◎ 延伸閱讀：跑步前到底需不需要做暖身運動?
◎ 書籍資訊：https://goo.gl/z6ETrw
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