足底筋膜炎好痛苦?4招改善惱人痠緊狀況

足底筋膜炎好痛苦?4招改善惱人痠緊狀況
足底筋膜炎好痛苦?4招改善惱人痠緊狀況

作者/C4

國內疫情嚴峻,在盡量避免室內運動的情況下,許多人改以戶外跑步、健走、登山來維持自己的運動習慣,不過在積極活動、用雙腳累積了好幾公里路程之餘,結果弄得腿酸腳麻,甚至早上起來之後,腳掌接觸到地面就會有觸電的刺痛感,還必須跛行一段時間才能夠緩解,若你有上述的情形,恐是患上了足底筋膜炎!

什麼是足底筋膜炎?

足底筋膜是足弓構造主要且強韌的結締組織,其作用是拉緊腳底及腳跟,使腳底呈現如弓弦一般,是人在站立、走路、跑步等狀態時,扮演吸震、緩衝、分散壓力的重要角色;足底筋膜炎疼痛通常會從腳跟一路疼痛至腳底,其中常見的現象包括:

  • 早晨剛下床走路時足跟特別疼痛,過一段時間後較不痛。

  • 行走2-3小時後,腳底開始產生疼痛。

  • 疼痛部位從腳跟向前蔓延。

  • 接近腳踝的跟骨內側足底及兩側有輕度腫脹。

足底筋膜炎成因

撇除先天足弓生長異常問題(扁平足)外,絕大多數的足底筋膜炎發生都是過度使用、使用不當,或是年老後的退化導致脂肪墊的萎縮,降低足弓的緩衝效果所致,而其他常見後天原因如下:

  • 久站或久走

  • 穿著不適合的鞋子

  • 足跟跟骨長骨刺

  • 運動傷害

  • 體重過重、肥胖

該怎麼處理足底筋膜炎?

在足底筋膜炎產生時,如果症狀較為輕微可以藉由服用消炎藥,莫約一兩週時間就會好轉,也可以透過以下簡單方式來緩解症狀,並以日常訓練的方式增加肌力,用治標又治本的方式減少足底筋膜炎的發生機率:

1.腳底板放鬆

準備一顆按摩球或網球並反覆左右滾動位於足部中段內側的足底筋膜約30下次數,千萬不能針對痛點處去施壓,因為這只會讓你的症狀及疼痛更嚴重,也可以利用腳泡冷熱水交替(3分鐘熱水、30秒冷水)的方式,或是拉腳底筋的方法同樣獲得舒緩的效果。

2.阿基里斯腱放鬆

足底筋膜炎的產生某部分原因是因為阿基里斯腱緊繃所造成的張力;一樣準備一顆按摩球或網球,採取坐姿並雙腿伸直平放後將按摩球放置在阿基里斯腱上,並以稍微出力的方式反覆左右撥動30下次數。

3.腳底卷毛巾

將毛巾平鋪於地面,並將腳掌置於上方,接著以腳趾捲起毛巾、放鬆的方式增加足底肌力,每日反覆做三組,10-20下為一組的訓練模式。

4.提踵
在前腳掌放置一塊槓片,或是踩在階梯、有落差的硬質物上,主要是為了將小腿肌伸展開來,並用前腳掌的力量向上推,並在高峰點收縮停留1秒,最後再慢慢下放至起始位置,每日反覆做三組,10-20下為一組的訓練模式(可不用負重)。

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