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跑步機該怎麼挑?戶外、室內跑練跑哪個比較好?減脂HIIT間歇跑教學

跑步機該怎麼挑?戶外、室內跑練跑哪個比較好?減脂省時就靠跑步機HIIT間歇跑。(Getty Images)
跑步機該怎麼挑?戶外、室內跑練跑哪個比較好?減脂省時就靠跑步機HIIT間歇跑。(Getty Images) (thianchai sitthikongsak via Getty Images)

跑步已經漸漸成為許多人的運動習慣,除了能增加心肺功能、降低慢性疾病、打造完美體態的功能外,還能夠抒發日常的心理壓力,讓生活更正向健康,只不過受限於戶外氣候影響,不少人會選擇跑步機來完成跑步訓練,但你知道跑步機有什麼需要注意的優缺點嗎?挑選跑步機時又有哪些注意事項呢?

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使用跑步機練跑5大好處

1.不受天氣時間影響

在室內使用跑步機進行訓練時,不用擔心天候不佳、颳風下雨等自然因素而無法出門,進而導致訓練中斷,就算是天色昏暗或下班後還要帶著頭燈外出跑步等問題,這些通通都可以透過跑步機來解決。

2.省時好夥伴

現代人生活忙碌大多忙碌,有時在滿滿的行程中只能擠出半小時至1小時左右的時候能運動,而這時候跑步機就會是一個相當好的選擇。

3.對膝蓋的衝擊力較小

跑步機上的履帶能吸收在跑步時所產生的衝擊力道,同時因為產生較小的推力,也因此能減輕對於膝蓋的負擔及影響。

4.可穩定坡度及速度及強度

在開始訓練前,可以先確認好今天的訓練速度,等到上手後再漸漸加快,這一點對於初期還未能掌握穩定配速的人來說,是一項能幫助避免起跑過快的得力助手。

5.目標容易設定

跑步機在設定完時間、里程、速度後,只要跟著它跑,也較容易完成已設定好的目標。

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戶外跑步、跑步機練跑,哪個比較好?(Getty Images)
戶外跑步、跑步機練跑,哪個比較好?(Getty Images) (Virojt Changyencham via Getty Images)

戶外跑步、跑步機練跑,哪個比較好?

一般來說,兩者結果差異性並不大,依照個人需求喜好來選擇即可,只不過戶外跑步機跑步,兩者的跑感完全不同外,運動本身的效益還是略有差異。

戶外跑步不管是在操場或者是一般道路,都必須靠著雙腿自己前進,且會有風阻、溫度、道路不平等問題,增加跑步的困難度;室內使用跑步機,沒有氣候及道路不平坦的問題,還有輸送帶帶著跑。因此如果是為了參加路跑而鍛鍊,戶外跑步會較適宜;但若只是一般運動用,則戶外及室內跑步皆可。

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跑步機練跑前注意事項!

除了依照自身能力、目標設定跑步機的速率、坡度之外,事前的準備也不可少!以下是使用跑步機前的建議方式:

  • 運動前請先熱身,熱身能幫助肌肉有最佳表現,並避免各種運動傷害。

  • 請穿著有橡膠材質鞋底的慢跑鞋,可減緩您在跑步時對膝蓋產生的壓力。

  • 跑步前扣上安全裝置,並專心在跑步上,若時同步間使用手機、電腦等設備看電影、電視或雜誌,請注意安全,避免因姿勢不良導致運動傷害。

  • 跑步速度請採漸進方式,並在自己舒適的速度下再放開扶手。

  • 結束運動時請先快走至慢走,逐漸回復。運動結束後請勿立即離開跑台,以免發生暈眩現象。

跑步機挑選小撇步

合適的跑步機就跟選擇合適的跑鞋一樣重要,對訓練效果和跑步的舒適度將有很大的影響,挑選跑步機建議如下:

  • 履帶面積
    寬度至少需50cm,長度至少需150cm。

  • 立管尺寸
    連接電子錶與跑台的管柱稱為立管,立管越大、越粗,整體結構越穩定,跑感會更有踏實感。

  • 速度與坡度
    挑選訓練用的跑步機速度上限最好能達20km/hr,上升坡度能從0度角達到15度最佳。

  • 避震系統
    好的避震材料多為複合材質,能在提供緩衝效果的同時,也不會過於軟塌、失去自然跑感。

  • 馬達
    選擇扭力大、散熱效率高、使用壽命長的跑步機馬達。

其他像是操作介面、心率監測、風扇部分,算是跑步機加分項目,只要直觀好操作就是一台值得推薦的跑步機。

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利用跑步機HIIT間歇跑,幫助達到減脂效果。(Getty Images)
利用跑步機HIIT間歇跑,幫助達到減脂效果。(Getty Images) (Nitat Termmee via Getty Images)

加碼提供:跑步機HIIT間歇跑,省時減脂就靠這一招!

HIIT間歇跑,也就是所謂的高強度間歇訓練,意指結合了高強度及間接運動而成的跑步訓練。HIIT間歇跑的特色在於,透過短時間的高耗能加上短暫歇息的方式來消耗能量(心律區間約維持在80%左右),並讓身體達到所謂的"後燃效應",使身體消耗體脂肪最多可達36小時,且只要15分鐘以內即可完成。

以跑步機為例,可設定衝刺約80%的30-45秒後組間休息15-20秒,或全力衝刺15秒後進行45-60秒的緩跑,約4-5組即可(執行HIIT間歇跑前請評估自身能力,否則很容易提升受傷的風險)。