Yahoo奇摩運動 跑步降血壓！要跑多久才能改善？千萬別亂跑，3大重點記起來
據衛生福利部國民健康署公佈，我國18歲以上推估約有529萬人罹患高血壓，且有近3成的民眾不自知，而如果想要維持健康狀態，除了定期測量血壓、服用血壓藥物外，規律的運動也是不可少，其中跑步更是許多人相當推薦的方式，但為什麼跑步運動能降低血壓呢？而需要跑多久才能夠改善心血管問題？
為什麼跑步能夠降低血壓？
人的血壓就是血液由心臟送出時對動脈血管壁的側壓力，如同馬達、水、水管，而心臟就是一個水廠馬達，血管就像自來水管，當心臟打出血液打入動脈時的壓力，才能讓血液循環至全身。
2013年美國心臟協會針對運動及血壓關係進行相關研究，並指出規律性的有氧耐力運動有助於降低收縮壓與舒張壓。而當收縮與舒張程度越完全，血液從心臟流出和回流入心臟就會越不費力，動態平衡性、血管所承受的壓力就會越小且更穩定，進而讓血壓更正常。
跑步能使血壓降多少？
根據美國的《高血壓的預防、發現、評估與治療》全國聯合委員會報告顯示，當高血壓患者每週進行3次、每次至少30分鐘的跑步運動時，每週可降低血壓5-10mmHg，不僅比起藥物治療更加健康，還可以減輕患者對高血壓藥物的依賴性。
要跑多久才能改善心血管健康？
運動需要持之以恆才能夠出現變化，高血壓也是。根據上一段的報告指出，當高血壓患者決定以運動方式來控制血壓時，至少需要1-2個月的時間血壓才會有所改善。
室內跑和戶外跑步對於血壓有影響嗎？
兩者差異其實不大，只要注意環境溫度、空氣是否流通即可，只不過臺灣夏天悶熱、冬天濕冷，在進出室內外時血管一下擴張又收縮，可能導致血壓急速上升，加上缺少水份會讓血液變得濃稠，導致血壓升高，因此在運動前需多留意室外溫度及補水狀況。
心血管疾病患者跑步時需特別注意3事項
1.注意心率
運動時注意規律的呼吸，且心率以不超過最高心跳率為原則；最大心跳率 =206.9 - (0.67 x 年齡) (Gellish et al., 2007)
2.切勿隨意停藥
跑步運動雖能調整降壓藥用量，但絕對不能代替血壓藥，切記運動搭配藥物控制才是改善血壓的最佳解方。
3.隨時關注自身狀況
運動循序漸進，強度視自身狀況提升，以身體能負荷為主。
根據健康署定義，只要超過130/80mmHg即屬高血壓，所以日常有高血壓或心血管疾病者，請定期監測自身血壓狀況及準時服用藥物，日常時搭配跑步運動，才能夠內外兼修，將血壓控制在最佳狀態。
◤看更多練跑知識◢
👉跑者營養補給好處、禁忌一次看！跑步吃B群跑得更好？吃魚油有效減緩痠痛？
👉跑前、跑中、跑後怎麼吃？營養補給重點大公開！跑前喝咖啡會跑得更好
