跑者訓練肌肉的常見錯誤

進行錯誤的練習-對大多數跑者來講， 標準的 “屈膝兩頭起” 動作作用並不大，因為它不能夠訓練到位於深處的，為跑步時提供穩定性的核心肌肉。

修正：進行那些能夠訓練到自己需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬的方法，這樣能夠強化腹斜肌(它位於軀幹的兩側)和腹橫肌(它像緊身內衣一樣包裹著軀幹)。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定， 幫助身體轉向， 最大限度地減少無用的動作， 從而使跑步更有效率。

鍛煉方法長期不變-即使跑者採用正確的動作訓練核心肌肉，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。英國健身教練薩姆墨菲說： “跑者需要時常讓自己的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。” 。

修正： 進行混合訓練，稍微調整鍛煉方法， 增加難度。試試用單腿保持平穩， 或者改變手臂的位置。在健身房，運用穩定球、平衡盤和不穩定的平臺等等，使核心肌肉必須更用力才能保持跑步時的平穩。教練建議每六周左右調整自己的訓練方法。

匆忙地完成鍛煉-如果匆忙地完成動作，就不能很好地訓練肌肉。

修正：試著放慢速度。 像軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持續的訓練。即使進行那些需要多次重複的動作時， 也應儘量平穩地完成， 而不是快速地完成。骨骼治療師菲爾沃頓說：“這需要特別有耐性， 不能草草了事， 一定要把動作做到位。”

忽視看不見的肌肉-跑者常常會忽視看不見的背部肌肉，美國紐約的鐵人三項教練保羅弗雷迪安說： “但是在跑步時， 特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支援力是非常重要的。”

糾正： 在每次核心肌肉訓練中， 至少應該包括一種能夠訓練到下背部和臀部肌肉的動作， 像上面介紹的 “臂腿後抬” 和 “軀幹上抬” 這樣的動作， 就能夠訓練那些支撐、 保護脊柱的肌肉。

跑步者如何避免傷害美國科羅拉多州博爾德運動醫學中心的物理治療師暨運動生理學家蒂姆希爾頓說： “跑者的核心肌肉就像一個發電站一樣， 如果它不夠強健， 跑步時的發動力就會不足。於是就會產生很多無用的動作， 降低跑步的成績，甚至導致運動傷害。 ”

以下是核心肌肉虛弱可能導致傷病的三個部位。

下背部-跑者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分衝力。如果跑者的核心肌肉不夠結實， 衝擊會更強烈因此導致下背部疼痛。建議可以採用如 “臂腿後抬” 這樣的動作來強化這些肌肉。

腿後腱-美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯奧沙利文說： “如果跑者的核心肌肉不夠穩健， 跑步時腿後腱常常需要承受額外的力量。”這些額外的工作使腿後腱更短、 更緊、 更容易受傷。為了強化腿後腱以及臀部肌肉， 可以採用身體上拱、 衝刺、 深蹲等方法來加強訓練。

膝蓋-缺乏強健的核心肌肉，跑者很難控制軀幹的動作，於是每次腳落地時， 關節需要承受額外的力量， 這可能導致膝蓋下面的疼痛、 髕骨腱炎(導致膝蓋裏面的劇烈疼痛) 以及髂脛帶肌腱炎。進行軀幹上抬以及側身軀幹上抬訓練能夠強化腹橫肌， 這有助於核心肌群的穩定。

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