跳繩入門|居家運動好夥伴 一起來跳繩吧!

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羽球隊的都很會跳繩 係金A

我的跳繩人生是從國中開始,大部分的羽球選手都很會跳繩,因為跳繩可以訓練靈敏度、肌耐力,常常一跳就是半小時、一小時,二迴旋算是基本的,男生三迴旋也很常見。有時候走在路上看到別人跳繩都會忍不住去提醒雞婆個性:你的跳繩太長了啦。最近因為疫情大家居家運動頻率增加,跳繩人口大增,但是要跳得好還是需要基本認識,才能跳得長又久啊~

疫情期間的居家健身好夥伴:跳繩、啞鈴、彈力帶


♦ 工欲善其事 選跳繩的二個重點

  • 握柄質量要重 我喜歡握柄是實心的,木頭或塑膠個人順手就好。以前雜貨店有賣一條 20 元的跳繩跳起來很母湯,因為手柄太輕甩起來要花太多力氣,為了手腕不受傷,選握柄質量重的會比較好甩。

  • 跳繩的繩是實心的 同上理由,繩子質量太輕離心力不夠會不好甩,而且要注意繩子不要套布的,那層布很容易就破。

雜物店買的跳繩一條 95 元,滿足我的所有需求


為何跳繩動作常常無法連續?一天到晚踩到或勾到

最常見的原因是:跳繩的長度不適合自己。太長或太短都容易踢到或卡住就停下來,這時候應該會蠻悶的。這是因為每個人適合的跳繩長度不同,因此不建議跳繩共用,有條專屬自己的條繩才能跳得舒服又開心!


♦ 四個步驟 確定跳繩的長度適合自己

  1. 手持跳繩、雙腳打開與肩同寬,並將跳繩踩在腳下

  2. 左右手將跳繩往上拉

  3. 若左右二邊跳繩剛好落在髖關節的位置,就是剛好的長度

  4. 若跳繩長度高於髖關節代表跳繩太長,需要將跳繩長度縮短;若長度低於髖關節,代表你的跳繩太短了,只能再買一條喔!

跳繩長度要先調好是基本工作喔


如何將跳繩縮短呢?

  • 很多跳繩握柄都可以打開,把跳繩多拉一點出來再鎖緊就可以了,對折的地方若太長可以剪掉。

  • 若你的跳繩柄固定的也沒關係,可以在左右二側打個結,打結的地方儘量靠近握柄處、左右二邊結的數量儘量是平衡的,跳起來才不會重心有點歪。

或許這個動作會有點煩,因為一直在微調長度,但這動作只要一次做完之後就不太用調整囉(除非你還在長高XD)

若跳繩無法調整長度,打個結就能解決了

跳繩基本動作

手部動作很重要,很多人常常踢到繩子是因為手部動作不對

  • 上手臂要收、靠近身體

  • 小手臂微張

  • 靠手腕甩動你的跳繩

  • 如果你跳繩的時候上手臂一直張開,那你的跳繩會變短,那是不是就要跳得比較高才不會卡住?若你的上手臂張開幅度不一,那你的腳會很難配合,所以上手臂要收很重要!姿勢要固定,才不會讓你的跳繩一下高一下低。

跳繩基本動作懸空照,注意手臂要收跟固定位置


還有跳繩是靠手腕,小手臂不要跟著跳繩甩,如果你的小手臂會痠代表你的姿勢錯誤,小手臂只是支撐而已。用手腕甩才能跳得輕鬆又持久,若你想學會二迴旋、三迴旋,手腕甩動就是重點,靠小手臂甩繩很難學會二迴旋。


總算要開始跳繩了

膝蓋、腳踝都是放輕鬆的姿勢,而且還要保持彈性,讓肌肉去支撐關節的衝擊,所以膝蓋微彎、腳踝放輕鬆地跳,比較不會受傷。

來看影片吧!跳繩的時候"很輕鬆"代表你用對地方出力了。而且要保持核心肌群出力、重心上下的轉換要穩定。


加點變化、重心的轉移(影片有)

直直地跳其實跳久也是蠻無聊的,我們可以練習雙腳的重心轉移,重心可以先放左腳、再換右腳,這時候可以感受一下肌肉的回饋,身體核心肌群不要偏移,單純是左右腳的重心轉移。

建議練習:左、右、左、右 100 次、左左、右右、左左、右右 100 次


加點變化 踢躂跳(影片有)

左後、左前、右後、右前,每做一個動作另一隻腳還是要跟著跳,這是練協調性,而且本人覺得這個動作很優雅。

建議練習:100 組


抬腿跳(影片有)

就像我們一般練習跑步的時候會練大腿前抬跑的姿勢很像,這也可以訓練雙腿跟手的協調能力,在跳到恍神的時候也會有幫助。

建議練習:100 組


二迴旋(影片有)

簡單的說,手腕甩的夠快、腿離開地面的時間久一點就可以了廢話

1. 核心肌群要出力

2. 腿跳要往前 HOLD 住、不是往後勾,往後勾比較容易卡到繩子

3. 要抓住跳起來的瞬間手腕用力,頻率的部分多加練習就可以掌握了

祝大家跳得開心、跳得健康、不會被樓下抗議(誤)~~