週期化訓練的好處

鐵人三項必須安排三種運動的訓練計畫，如何安排訓練計劃才能幫助自己成功朝著設定的目標進步呢？徐國峰教練教您如何建立起週期劃訓練的課表，幫助自己循序漸進完成目標。

如果每個禮拜訓練同樣的內容，初期體能雖然會進步，但在經過一段時間的適應之後，身體無法由同樣的訓練內容中得到刺激，體能進步將會出現停滯，即我們俗稱的「高原期」，最常見的對應方法就是加大訓練量（提高訓練強度、延長訓練時數或增加訓練頻率），讓身體再度受到刺激。可是隨著月復一月、年復一年地加重負苛，過度訓練、運動傷害等將會接踵而來，因而導致訓練的熱情倒退，可見這並不是好的訓練方式。

但是，如果採用隨性的訓練方式，每週進行不同強度或份量的訓練，由於施加於身體的刺激一直改變，以致於身體沒有時間適應，並不會比較好。換句話說：我們的身體必須循序漸進地受特定程度與時間的刺激，才會變得更強。其實體能訓練好比蓋房子，無論如何都必須先打好地基，然後一層一層往上蓋，架設水電管線，鋪上水泥，最後再完成裝潢。訓練身體也是一樣，必定要遵從某種特定的步驟，才能達到我們想要得到的結果，而這種特定的步驟，正是週期化訓練的核心。

一個好的訓練計畫是：針對一場目標賽事，根據個人的能力調配不同的訓練強度、訓練時間、訓練次數與訓練頻率等等，再加上週期性的交替循環，從低強度進展到高強度，再逐步將體能調整到頂峰，並以在目標賽事中獲得最佳的運動表現為終極目標。

每個訓練計畫都有四個週期

週期化訓練的核心原則

「一陰一陽之謂道」，這也是為週期化訓練的核心原則，也就是說「休息」與「訓練」之間的比例若拿捏得當，就能使訓練效果最大化。例如，在上述四個週期的訓練中，先從低強度的基礎期，逐漸提高訓練強度與訓練量，最後在接近比賽時減少訓練時數，讓身體逐漸恢復到最佳狀態。

每個訓練週期中也有所謂的「減量週」，減量的目的是讓身體恢復，才能繼續接受同等強度的訓練。當我們再縮小到每一週的訓練來看，也並非七天的訓練量都一樣，通常是一天高強度（或長距離）訓練，接著一天放鬆。每週至少安排一天休息日。休息是訓練的一部分，不要在休息日再做額外訓練，該休息時就好好休息，才能讓身體準備好面對接下來的訓練。

在執行課表時還有一項關鍵的原則：訓練過程中只要感到疼痛，就要立即停止訓練，直到身體恢復健康才能再繼續。只要休息時間在兩個星期內，休息完都可以接著訓練，但若休息超過兩個星期以上，就要重新來過。為了避免這種「重練」的情況發生，最好能在運動傷害的前兆發生前就停止訓練，千萬不要勉強。

按自己的需要調整訓練計畫
在本書的四種訓練計畫中，我們皆排定練六天休一天的週期進行訓練，若真的沒時間，該怎麼練？為了讓很想依此課表訓練，卻無法騰出六天時間的讀者也能使用我們設計出來的課表，我們擬定課表的訓練優先順序如下，讓你知道，哪些課表在太忙或太累的情況下，還是非練不可。

● 依強度來分的話，可先刪除E課表，再刪除肌力，T/I的強度與L課表應盡量保留。

● 想要挑戰鐵人賽，每週至少要排出三天來訓練（若目標是超鐵賽，每週至少要練四天），而且最好不要連著練，也就是說：最好不要連休兩天。

● 若以項目來分，是先刪除強項，以弱項為主。例如你的跑步最強、游泳最弱，如果訓練時間有限，盡量不要刪除游泳的課表，但可以少練點跑步。

● 以標鐵為目標的話，訓練的優先順序是：跑＞游＞騎。

● 以超鐵為目標的話，訓練的優先順序是：騎＞跑＞游。

◎本文截錄自：《鐵人三項自主訓練攻略》

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