運動中的必需營養與攝取方法

(1)水分


每個人運動時的發汗情況有很大的個體差異,而運動時的水分攝取也會因發汗量而有所不同,但以每小時五百~一千毫升為標準攝取量,如表6—1所示。水分標準攝取量並非一口喝乾,而是每次一杯地分成好幾次喝完。

運動時身體因發汗而失去的水分,幾乎等同於體重減少量。如果體重減少一公斤,就會失去一公升水分。雖然我們希望能儘量補充運動時失去的水分,但如果做不到,補充的水分至少要讓我們在運動時減少勿超過二%的體重。假設某人體重六十公斤,二%便相當於一.二公斤。理想上來說,一邊測量體重一邊補充水分才稱得上科學。

另一方面,我們也得注意別喝水喝過頭。運動時不應該喝水喝到體重增加。因為這會導致血液中的鈉離子濃度太低,有低血鈉症(俗稱水中毒)的風險。低血鈉症嚴重時可能讓人失去意識,甚至死亡。圖6—1顯示在跑完馬拉松比賽之後體重增加,因為選手補充大量水分超過因流汗失去的,其得到低血鈉症的危險性較高。


(2)食鹽


身體因發汗而流失水分,同時也失去鈉。因此,如果喝下不含鈉的飲料補充水分,鈉在血液裡的濃度便會減少。

下圖為調查身體接受訓練時,自由喝下飲用水或運動飲料之後,身體的發汗量與飲用量的結果。喝下兩種飲料之後的發汗量並沒有差異,但飲用量則以運動飲料較多,理由是運動飲料中含有食鹽(氯化鈉)。補充水分時需要食鹽的理由留待後述,不過生理上期待的濃度是○.二%左右。市售運動飲料的食鹽濃度約為○.一%,遠低於生理上的需求量。雖然人們常說:「運動飲料最好稀釋過後再喝」,但這個觀念並不正確。

這項研究值得注意的一點是,就算我們放任自己的慾望喝運動飲料喝到飽,也僅能補充發汗量六五%的水分。這意味著即使喉嚨不乾渴了,身體也沒有完全補充水分。前面提過,運動時我們不應該喝水喝到體重增加,但實際上要意識到這一點的必要性很低,我們反而應該注意水分補充不夠。

市售運動飲料雖含有食鹽,但濃度卻比汗水低得多,因此,就算我們在運動時喝運動飲料喝到體重增加,血液中的鈉濃度也很低。


(3)碳水化合物


如「能量補給」一節所述,為了預防長時間運動而降低血糖值,我們必須補充碳水化合物,所以運動飲料中也含有砂糖或葡萄糖等碳水化合物。

若喝運動飲料攝取碳水化合物,水分也會跟著一起吸收進去。運動時補充水分的標準為一小時五百~一千毫升,而每小時補充三十~六十克的碳水化合物便能防止血糖值降低。

下圖表示飲料的碳水化合物濃度及每一小時碳水化合物補給量的關係。深色格子表示能適度補充水分與碳水化合物的需要量。舉例來說,如果一小時喝下一千毫升含六%碳水化合物的飲料,就能補充一千毫升的水分和六十克的碳水化合物。因此,各地的運動飲料都把碳水化合物的濃度調製為四~八%,而日本的運動飲料其碳水化合物濃度大多有五~六%。運動飲料的碳水化合物濃度便奠基在這樣的科學理論上。雖然有所謂稀釋後再飲用的說法,但和前面的食鹽一樣,並沒有運動營養學的根據。

在此提供各位作為參考,果汁或軟性飲料的碳水化合物濃度約為運動飲料的二倍,相當於十%左右。如果不影響運動訓練,也可以用水果等食物來補充碳水化合物。

也有些人認為「運動飲料的砂糖含量高」,對其敬而遠之。飲料中使用的甜味劑如表6—4所示,表格中「砂糖」和「澱粉來源糖分」以外的甜味劑,被使用於低卡路里或零卡路里的飲料中。這些甜味劑沒有防止血糖值降低的作用,但如果是足以令血糖值降低的激烈運動,希望不要喝這些用甜味劑調味的飲料,而是喝含有砂糖或澱粉來源糖分的飲料。

另一方面,為了瘦身而運動的人,最好不要攝取多餘的熱量,因此可以喝這些使用甜味劑的飲料。不過,瘦身運動的發汗量一樣很多,此時補充的水分也要加一些食鹽。


本文選自 晨星出版《 運動營養學超入門:提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識 》一書。為非專業運動員量身打造的運動營養學入門,一般人為了健康而進行運動所需的營養、飲食方法,也是運動營養學的對象。本書帶你了解營養素、熱量與身體組成的基礎知識與體重管理,教你上運動前、中、後所需的營養與攝取方法。

◎延伸閱讀:運動營養學Q&A
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