運動、健身訓練之餘 你有好好恢復嗎?

運動、健身訓練之餘 你有好好恢復嗎?
運動、健身訓練之餘 你有好好恢復嗎?

作者/C4

近年來國人健康意識抬頭,大家都開始進健身房運動,或約朋友到處跑步、登山、健走,雖然身體在接受一定的刺激之下雖然會進步,不過大量反覆運動所產生的疲勞,若沒有好好處理,長久下來的壓力累積反而會讓身體每況愈下;為了讓身體有良好的狀態應付運動所帶來的疲勞,因此好好的恢復也是愛好運動的人必學課題!

運動前暖身

相信很多人會覺得,運動前暖身和恢復有什麼關聯性?但已有許多研究都顯示,熱身對於訓練與預防傷害息息相關,而以下是運動前熱身的好處:

  • 透過提高身體溫度,讓神經肌肉處於活動狀態。

  • 熱身可活化中樞神經,讓神經更順暢與身體各器官及部位連結,藉此提升運動表現效益。

  • 熱身可增加代謝速率、組織溫度,降低肌肉、肌腱、韌帶等部位傷害發生機率。

  • 熱身可降低在增加運動強度時,所引起的心臟方面危險反應。

訓練前使用滾筒及動態伸展,可以使身體的軟組織、肌肉恢復到正常一點的彈性狀態,並可略微提高柔軟度及身體性能,好應付接下來的運動,且達到降低運動傷害的發生。

運動後的放鬆及營養補充

你運動後的第一個動作是什麼呢?收拾東西準備回家,還是準備洗澡呢?在反覆次數的訓練或活動後,身體的軟組織相對會變得緊繃並缺少水分的,因此在運動後的滾筒放鬆或靜態伸展,並補充充足的水分,能有效避免身體出現緊繃、活動度差的問題。

另外以減脂目標的族群常會擔心「運動後飲食,會造成前功盡棄」的問題,但運動後所形成的肌肉損傷,本來就需透過充足的營養來修復,若缺少了補給,才會真正使運動供虧一簣,讓肌肉花更久的時間來復原,因此在訓練後請依照自己的目標(如:增肌、減脂),來安排自己的蛋白質、碳水化合物及油脂的比例。

定期運動按摩

定期的運動按摩可以為身體帶來多種好處(如:增加血液流動、降低肌肉緊張和神經興奮性以及增加幸福感),更可以處理不到平時伸展、放鬆不到的頑固位置。

運動按摩還可以產生機械壓力,增加肌肉順應性、小動脈壓力以及摩擦增加肌肉溫度來幫助增加血流量,進而增加關節活動範圍,降低被動僵硬和降主動僵硬(生物力學機制)的機率。

充足的睡眠

充足的睡眠是健康的根本,對於身體發育、情緒調節、認知表現和生活質量有著重大關聯性,且已有越來越多的證據表示,運動員的睡眠時間與品質,與運動表現和成績息息相關,此外,睡眠還可以降低運動傷害和疾病的發生;建議每人每天在不間斷的情況下,睡足6.5-8小時。

休息是為了走更長遠的路,這句話不只適用在生活中,更影響著我們的運動、健身成效,所以在努力操練自己之餘,也別忘了好好善待自己的身體,定期的安排肌肉放鬆、伸展,讓自己每天補充營養、好好睡覺,若還有任何的疑惑,請協尋專業教練的協助唷!

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