過度訓練的七大症狀及修復方法

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為了增進表現,運動員必須訓練身體以超越目前的能力。為此,有必要了解 SAID 原則。SAID 是指對於加強需求的特定適應(Speci­c Adaptation to Imposed Demands)。這表示如果想變得更強壯,就必須舉起比目前所能負擔的更大負荷;如果想增加耐力,則必須在特定速度下,跑完比目前所能之更長時間。

這可以經由努力的訓練來完成,超越以往的訓練程度,讓身體去適應所承受的過度壓力。因此,若運動員不斷舉起更重的重量,身體將在合適的狀況下適應並承受該壓力。例如經由改善對肌肉的神經驅動、增加肌肉大小等等來達到目標。然而,這只有在身體有足夠的資源進行適應時才會發生。這些資源包括:



• 充足的休息和睡眠。

• 最小的壓力(身體、心理和情緒)。

• 適當的荷爾蒙狀態。

• 充足的營養。


在合適的狀況下,訓練產生的疲勞可使組織適應並提高表現能力。


為了確保適當的恢復,運動員應該準備一份訓練和恢復日誌,其中包括訓練計畫的所有詳細資訊、肌肉痠痛程度、一般體力/疲勞、維持技術能力和預期表現、體重、食慾、靜止心率、睡眠模式,以及動機、專注和信心水準。


過度訓練的徵候包括:

• 靜止心率每分鐘高於或低於正常(基準)五下。

• 意外或無故減少體重達 3% 或更多。

• 食慾下降。

• 睡眠品質變差持續兩天或更長時間。

• 過長時間的疲勞。

• 肌肉和骨頭痠痛,或關節疼痛。

• 對訓練缺乏動機、態度和信心。


那麼該怎麼做才能優化恢復呢?

• 根據新陳代謝類型攝取高品質的有機食物。

有機食物比非有機食物含有更多的營養素,可以提供身體恢復所需之營養組成。依據合適的新陳代謝類型來進食,可以提供所有細胞作用(包括再生)的最佳功能。食物提供人體構造的組成。如果以錯誤的巨量營養素比例吃進了低品質的食物,那麼肌肉、結締組織和骨頭都將變得虛弱;甚至出現血糖失衡,引起身體的壓力反應,進而導致組織恢復和再生所需的生長激素

濃度降低。



• 保持充足水分。

大多數運動員每公斤體重(2.2 磅)需要至少0.03公升的高品質水分。例如,一位 50 公斤的女性每天至少需要 1.5 公升的水分。人體每秒會發生數十萬次生物化學反應,並且都需要足量的水分。


• 確保充足的睡眠。

充足的睡眠表示每晚大約需要 8 至 9 個小時的睡眠,對於傑出的運動員而言,可能需要 9 至 10 個小時。睡眠的時間也很重要─體內生長激素的峰值大約在晚間9 點 30 分至 10 點 30 分左右。因此,每天晚上 10 點至 10點 30 分入睡是很重要的,藉此可達到最大程度的恢復。我們的荷爾蒙系統與太陽的運行(上升和下降)息息相關,晚睡晚起無法彌補錯過的生長激素窗口。在完全黑暗的房間裡睡覺。輕輕碰觸皮膚已經證明會增加壓力激素,此激素與合成代謝(生長)激素相互拮抗。


• 被動休息是指休息數日,且不做任何身體活動。

為了達到顛峰狀態,在極為嚴格的訓練週期之後,或靜止心率每分鐘高於基準五下時,被動休息可能是一重要因素。主動休息是指訓練強度低於正常,或是使用與競賽或常規訓練不同的訓練形式。運動員賽後經常採取主動休息,以利於清除肌肉中的代謝廢物。休息日在生理、心理和情緒上皆十分重要。運動員每週應該至少休息一天。


賽後或訓練後的恢復尚應包括:

• 進行緩和運動,通常包括低強度運動—輕鬆慢跑、游泳或騎自行車—

以利清除組織中的代謝廢物。


• 用高品質的礦泉水補充水分,也補充流失的液體。

• 攝取含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的餐點或點心,以補充消耗的營養素。碳水化合物含量比正常多 10 至 15% 的餐點或點心,有助於補充肌肉肝醣以及肌肉組織的再生。


• 冰水浴或冷熱交替淋浴,以減少組織損傷的發炎反應,亦有助於排出代謝廢物。


• 運動按摩有助於除去代謝廢物、放鬆肌肉、降低肌肉張力、鬆開激痛點,以及改善消化功能。建議每週至少按摩 1 或2 次。


• 冥想技巧相當有用,尤其是在睡前。冥想有助於刺激生長激素、修復和組織再生。


• 進行伸展可防止肌肉縮短,從而避免因運動所造成的肌肉失衡。伸展應該在

賽後四個小時內進行,因為代謝廢物會在運動後持續釋放多達四個小時。但僅

應針對緊繃或僵硬的肌肉進行伸展。因此,對於身體的肌肉平衡有良好的理解

十分重要。


盡力運動後無法充分的恢復,將會大大增加損傷的可能性!

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◎延伸閱讀:無視身體的微小訊號 可能造成嚴重運動傷害

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