達成訓練目標的關鍵

RUNIROUND


為什麼有很多人可以輕易達成訓練目標,有人卻達不到自己設定的運動目標呢?下面這些原則是訓練成功的關鍵。

規律訓練


持之以恆。我不會沒有理由就把這個要求放在第一位,就像滴水穿石一樣,規律運動也可以讓身體產生巨大的改變,讓你把運動變成一種生活方式。我的意思不是每個人都要成為專業的運動員,每天應該要投入多少時間運動。你每個禮拜需要的時間可能比你願意付出的時間還要少。我建議你每週安排2到3次運動,每次只要15到45分鐘,可以做徒手訓練或者其他運動,例如慢跑、騎腳踏車。


正確執行每個動作


訓練時你該注意動作的完整性,因為這兩件事很重要:不只可以增加訓練效率,同時也降低了運動的危險性。在第三章中所有的動作都有附圖片說明,也清楚描述了各個步驟的先後順序,讓你知道怎麼正確做好那個動作。身體的活動度會因為你確實的動作而達到最好的效果。在做動態動作時也要以控制好的節奏進行,盡量避免搖晃。


站在鏡子前訓練也十分有幫助,可以讓你更能控制動作。另外一種方式就是從訓練夥伴身上獲得回饋。建立正確的動作模式,多體會身體的感覺。如果你無法順利完成一個動作,試著再看一次圖片的說明和動作的文字敘述。如果這樣還是沒有幫助的話,可以找一個你能做的(較簡單)動作來代替。


決定正確的運動強度


為了達到最好的效果,訓練刺激是必要的。這個專業的運動術語要怎麼實踐呢?答案就是,你必須要在過度訓練與訓練過少之間取得平衡。總言之,動作對你來說要是個挑戰,強度太低不會讓你有進步。每次訓練過後都要做回顧,看你是否確實踏出了自己的運動舒適圈。


為了增加你的訓練強度,所有動作都有依照難度分為1到3級,讓你在每個訓練階段都能依序調整強度。但是反過來想,野心太大也不好,運動強度過高跟過低一樣沒有意義。當你覺得無法負荷或是不想做設定的動作,或者無法完成設定的次數時,我會建議你暫時選擇稍微簡單一點的難度。你會發現自己突飛猛進,然後可以順利地提高難度。與前面那些訓練原則比較起來,我的忠告是:動作品質是最重要的。不要一昧地不顧一切,犧牲了動作完整度,只為了完成課表設定的訓練時間與次數。你要選擇自己可以克服的訓練強度。


擔心動作一成不變嗎?


本書設計了足夠的訓練動作供你選擇。書內沒有固定的訓練模式,但每個訓練階段都給予肌肉必要的新刺激,還有非常多元的動作變化。我們的身體很聰明,很快就會習慣舊有的模式。這個優點有時候卻會讓我們在嘗試新動作時不會那麼輕鬆。不同的動作、不同的強度、不同的重複次數、較短的休息時間、不同的組數,都是訓練多樣性的表現。每個訓練都有自己的特色,我很肯定你一定會喜歡嘗試這些變化。只要去做新嘗試,訓練就不會無聊!


運動後伸展很重要


說完了正確的運動強度,現在要來談同樣重要的伸展。在運動後不管是短時間伸展放鬆,或者是去洗個三溫暖,訓練和伸展是密不可分的,唯有訓練和伸展並進,才能達到最好的訓練效果。訓練給肌肉密集的刺激,伸展可以讓身體進入重要的調整期,讓你長期保持良好的訓練成效。


只有設定目標,才能達成目標


不管做什麼事之前都要設定目標,而且應該盡可能設得具體,自己才會有個遵循方向。也許你對自己的訓練目標還沒有明確的構想,但是有股動力驅使你,想去達成一個目標。這時候不如先問問自己:你有哪些具體的健身目標?想要減重嗎?你的腹肌不夠緊實嗎?想要練出壯碩的二頭肌嗎?想要恢復苗條身材?還是因為工作長期久坐,想做些什麼來平衡呢?每個人設定的目標可能截然不同,要找出能驅動你的目標來。我的建議是:把目標清楚地寫下來,並訂下完成的時間。另外也記下是什麼給你動力去實現這個目標。總而言之:為什麼這個目標值得你追求?在你寫下之後,把它貼在一個你常常會看到的地方,例如把它放在餐桌上、釘在牆上,或是放在你的包包裡面,讓你隨時都能看到。不斷這樣激勵自己,提醒自己為什麼要開始訓練。我相信,有了這些小技巧的幫助,你會更容易達成你的目標。


專注是一切


訓練時只有一件重要事情,就是訓練這件事!我發現很多在健身房的人常常在訓練的時候分心去做其他事情,手機尤其是注意力殺手。訓練的時候我只在乎一件事:用計時器留意運動時間。訓練時要把所有注意力集中在動作上,只有這樣才能激發出所有的能力。只有這樣才能建立身體記憶,這是做出正確動作的基礎。

本文選自 商周出版《 50組在家徒手健身計畫 》一書。 強化身體、快速有效訓練肌肉不需要多餘的道具,只要你的體重,就可以讓身材更好!

◎書籍連結:lihi1.com/1PTdu

◎延伸閱讀:5個你應試試徒手訓練的原因

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