Yahoo奇摩運動 長跑該如何規劃補給？別在比賽前才調整飲食，跑步中補充咖啡因跑得更好
長距離的跑步是一項極具挑戰性的運動，過程中要隨時和自己對話，深怕一不小心身體就會出現狀況，讓計劃功虧一簣，而補給就扮演著成功與否的重要關鍵。在進行長跑訓練或參加馬拉松等比賽時，正確的補給策略可以幫助您充分發揮潛力，避免出現受傷、脫水等問題。
長跑時流失會流失較多的碳水化合物、脂肪
人體需要能量（ATP，Adenosine Triphosphate；三磷酸腺苷）才有辦法運作，在運動的過程中身體會利用肌肉中的肝醣作為能量，當肝醣不足時，血液中的葡萄糖便會進入肌肉細胞，補充不足的肝醣。而跑步屬於有氧運動，身體在此狀態下能量供應的速度雖然較慢，但卻最持久，其來源為碳水化合物、脂肪，當兩者都被消耗殆盡時，身體才會開始分解肌肉提取蛋白質作為能量來源，也因此日常有跑步習慣者應攝取充足的碳水化合物及適量脂肪。
該怎麼規劃自己的營養素比例？
日常中健康均衡的飲食是非常重要，特別是剛開始練跑的新手，建議可依照下列方式來分配碳水化合物﹑蛋白質﹑及脂肪的攝取比例：
每日55-60%的能量應從碳水化合物攝取，有助於肌肉及肝臟儲存肝醣。
蛋白質佔每日總攝取量的15%，並選擇低脂的食物，如海鮮、雞胸肉、蛋、魚類和豆類等。
脂肪控制在每日總攝取量的20-25%，可有助控制體重。
搭配充足的蔬果來補充各種維他命及礦物質。
長跑前、跑中、跑後分別該怎麼吃？
以馬拉松比賽日為基準點，分成跑跑前3天、前1天、跑前3小時、跑步中、跑步後的飲食，讓比賽日當天有最佳的運動表現。
跑前3天
跑前3天可利用攝取高碳水化合物、低蛋白質的攝取原則，幫助肌肉儲存更多的肝醣。像是糙米、全麥麵包、地瓜等都是不錯的選擇。
跑前1天
跑前一天請以自身「平常的飲食習慣」為主，若平常都吃巷口的便當店，那就去吃便當吧，如果都吃生菜沙拉那就吃生菜沙拉，只是在食物選擇上以高碳水化合物、適量蛋白質、油脂少一點，另外也別選擇過辣或生食的食物，以免腸胃出現不適。跑前3小時
在賽前建議至少提前1.5-2小時將早餐吃完，以免來不及消化，食物選擇上以好吸收的碳水化合物為主，像是麵包、燕麥棒等都是不錯的選擇，也可以搭配點黑咖啡來幫助提升運動表現，另外在賽前30分鐘也可食用能量果膠。
跑步中
補給和馬拉松完賽有高度的關聯性。在跑步中，建議每30-40分鐘能吃一次能量膠、150-300cc的水或是運動飲料，另外也可額外補充BCAA或咖啡因，以免跑步時失去專注力，而跟好成績擦肩而過。跑步後
在跑步結束後，不論是馬拉松還是日常訓練，因為身體大量流失能量，所以在跑完後可先補充豆漿、牛奶、乳清蛋白，之後再攝取富含高蛋白和高碳水的食物來源，大家也別擔心會變胖的問題，好好補充就對了。
不同場地的補給方式有不一樣嗎？
其實每一個地點的補給方式差異性不大，主要還是以碳水化合物為主，但在跑步時請注意自身所處的環境溫度、空氣是否流通，及身體狀況，否則在跑步容易因為水分，造成身體出現疲勞、頭暈等脫水反應。
多久前要開始調整飲食？體重過重怎麼吃？
為了讓身體在長跑比賽時有更好的表現，攝取大量的碳水化合物、適量的蛋白質及油脂是必要的，但很多人認為這樣的補給策略只有在賽前、賽中、賽後才需要實施，但其實補給也是需要透過日常訓練讓身體慢慢習慣。建議給身體7-14天的時間逐步調整飲食內容、適應食物，並觀察自身腸胃、吸收狀況，馬上做出調整只會讓身體不習慣，反而出現反效果。
另外在馬拉松比賽中，因為跑者的體重會影響成績表現，建議過重的跑者可嘗試在賽前3-4個月藉著低脂飲食減重約5%左右，讓自己跑出更棒的時間。
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