預防骨質疏鬆的關鍵—運動

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當建議骨鬆病人要多運動時,常被吐槽「我就骨質疏鬆了,再動下去不就直接碎掉!」這可能是不了解造成的誤會,因為完全不運動、骨骼缺乏刺激的情況下,會使骨質持續流失,而且隨著年紀增長,速度越來越快。想要維持甚至增加骨質密度,給骨頭「壓力」是很重要的,持續「使用」才能促使骨質密度提升,可以想像是往水管裡塞棉花,有時候,多施點力去填充壓縮,管子裡的棉花也會更緊實更堅固。



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「骨質疏鬆症只會發生在女性身上?」這更是大錯特錯的思維。骨質疏鬆的發

生不挑性別,所有骨質疏鬆的患者中,男性占比有20%之多,大於65 歲男性骨
折後死亡率甚至高於女性,可見骨鬆並非女性專利。除此之外,由於30 歲後骨
質就會逐漸流失,要是加上長期營養不均衡、不晒太陽、不運動,導致缺乏鈣
質、維生素D、蛋白質,骨質疏鬆可能更快找上門。


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運動是預防骨質疏鬆的不二法門。若要說運動跟骨質密度的關係,切記1 個萬年不變的真理—越常使用的部位,骨骼會越強壯。根據實證數據顯示,承受重力或負重都有助於增加骨密度(Bone Mass Density,BMD)。運動會增加骨骼承受壓力與活動頻繁度,尤其是阻力訓練與重量訓練,皆能讓骨密度呈現明顯成長。只要能避免掉運動傷害,骨質疏鬆病人從事運動是安全無虞的。本書提供的各種動作及訓練模式,就是完全適合要預防或已經骨質疏鬆人。尤其是已有骨質疏鬆的病人,可以針對好發骨折的部位,利用重力或外力的刺激進行訓練。運動的類型最好包含有氧運動及肌力訓練,並搭配運動前後拉筋來維持關節的活動度及肌肉彈性。另外適度晒太陽會促進維生素D 的形成,有助改善鈣質的吸收。


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本文選自 原水出版《30+增肌訓練》一書。

30歲以後,肌力會開始出現退化的現象…本書讓你肌不可失!經醫學實證,幫助大家釐清運動迷思、擁有對的觀念,並附有動態伸展、居家訓練等65項動作全彩圖解,是運動新手一定要搞懂的「儲肌」生心理指南!

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