飲食控制者看過來!8樣好下廚食材燕麥片當有人詢問「想開始進行飲食控制,我應該買什麼食材吃呢?」時,我 會最先推薦燕麥片。燕麥片是燕麥經乾燥、壓片後製成,是糖指數較低...

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飲食控制者看過來!8樣好下廚食材

燕麥片

當有人詢問「想開始進行飲食控制,我應該買什麼食材吃呢?」時,我 會最先推薦燕麥片。燕麥片是燕麥經乾燥、壓片後製成,是糖指數較低 的優質碳水化合物,不僅含有蛋白質、膳食纖維,還有豐富的鉀,有助 於鈉的排出。我主要使用兩種燕麥片:顆粒最小,能夠快速烹調的即食燕 麥片,以及顆粒最大,吃起來最有嚼勁的大燕麥片(Jumbo Oats)。在 料理中加入燕麥片取代米或麵粉,即可製作出韓式粥品、西式燕麥粥類 (Porridge)、Q彈有嚼勁的煎餅、甜麵包和餅乾等,有豐富多樣的變化。不論在保存還是料理方法上,燕麥片都是十分簡便的萬能食材,推薦給自己煮飯的人、 雙薪夫妻等。如果一直誤以為燕麥片是吃起來帶有報紙味的難吃食材,那麼透過本書的各 種燕麥片譜,一定可以消除這樣的迷思。


納豆

世界五大健康食品之一,富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維、 益菌。 納豆有冷藏和冷凍兩種產品,購買冷藏納豆,先分裝出一週內要吃的 份量後放冷藏,保存期限內吃不了的份量,則立即放入冷凍庫保存。 若一直放冷藏直到保存期限將近,納豆會過度發酵,若這時才拿去冷凍, 之後再解凍就會產生苦味。加熱納豆會破壞其營養,因此在食用前一天需將冷凍納豆置於 冷藏解凍,或放在室溫下自然解凍數小時,若有急用時,則用微波爐加熱約15秒即可。吃 之前以筷子攪拌20次以上,充分攪拌出長長白絲的納豆激酶成分,完整地攝取納豆的營 養。如果對納豆的黏稠和味道反感,請一定要試試用清脆的蔬菜和泡菜、清爽的水果等與 納豆搭配而成的Mini納豆食譜。



鷹嘴豆

在各式豆類中,鷹嘴豆的蛋白質含量高,大豆特有的豆腥味少,酥香味十足。 鷹嘴豆需放入水中至少浸泡3∼6小時後,加入一撮鹽煮熟,再分成小份量放入 冷凍庫保存。鷹嘴豆若泡太久會變得不好吃,建議睡前浸泡,早上即可煮豆。 雖然有點麻煩,但是一次煮好大量後冷凍起來真的很重要。較忙碌或嫌麻煩 的話,也可以使用罐裝鷹嘴豆。



冷凍生雞胸肉&生雞里肌

減重時最常食用的高蛋白低脂肪部位。 雖然在外簡單食用或需要快速烹調時,使用即食雞胸肉較方便,但如果 在家也使用即食雞胸肉產品,價格不低,也擔心有食品添加物(最近也有 許多產品已將添加物減到最少量,請先仔細分析後再購買)。所以我會準備即食雞胸肉,也會備妥保存時間長、方便的冷凍雞胸肉和冷凍雞里肌肉。食用前一天從 冷凍取出放入冷藏解凍,或在料理開始時先放入熱水中,再處理其他材料,也很方便。



煙燻鴨肉

富含蛋白質和不飽和脂肪酸的蛋白質食品,吃膩雞胸肉時經常 會替換著吃。但煙燻鴨肉或紅色的加工肉類大都添加致癌成分亞 硝酸鈉。幸好這種添加物是水溶性的,在過水燙過後會消失。為了 除去添加物,減少一些脂肪的攝取量,在食用煙燻鴨肉或加工肉製品時, 請一定要先在水中燙一下再使用。



青陽辣椒&洋蔥&大蒜

辣味蔬菜三劍客,在減重時經常備齊。減重中得要避免過鹹和過於 刺激的味道,但嗆辣的蔬菜可以填補這種空虛感。首先,青陽辣椒切 成小塊,放冷凍保存。洋蔥去皮切掉根部,不水洗,只擦乾切口處的 水分後,密封冷藏保存。這麼做洋蔥不易軟掉,比帶皮洋蔥更能長時間 保存。在密封容器中充分加入砂糖,鋪上一層廚房紙巾,再放上大蒜保 存,砂糖可以去除容器內產生的濕氣。



冷凍綜合蔬菜

如果每次蔬菜都用不完,或者懶得處理,冷凍綜合蔬菜就很好 用。可以用於炒菜類或簡單的微波爐料理等多種食譜上。處理食材時間減少了,也節省了料理的時間,在忙碌時或覺得麻煩時十分好 用。含有玉米和豆子的冷凍蔬菜,建議選擇有機農產品,避免基因改造食品。



番茄糊

在各種料理中,只要加入一匙番茄糊,味道就會馬上變得鮮美起來。 我會選擇稍微貴一點,但番茄含量高或添加物少的幼兒用有機農產 品。番茄糊不含合成防腐劑,開封後長時間放置會發霉,因此可用矽膠 冰塊盒分裝冷凍,一塊一塊地使用,非常方便。


本文選自 奇光出版 《吃出健康瘦》一書。

本書作者認為「無論何種減重,要吃得美味才能成功」,確實吃得美味又營養健康,才不會瘦得營養不良或是造成之後暴飲暴食的可能。本書提供一些運動建議,並附有101道高蛋白低碳水菜單,食譜多樣又簡單,讓大家能輕鬆下廚做出好吃的料理!慎選食材、動手做,把每一餐都當作是在招待自己吧!

◎書籍資訊: https://pse.is/3kyrfz

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