髂腰肌衰弱,腰痛便祕當然上門!4步驟在家輕鬆練

新聞中心張承宇
早安健康


【早安健康/張承宇報導】隨著歲月的流逝,腰痛、駝背、便秘等年輕時未必有的問題逐漸上身、死纏著我們,而其實這些毛病的源頭可能來自於同一件事:髂腰肌衰弱,當髂腰肌衰弱可能會導致骨盆支撐力不足,造成骨盆傾斜,甚至進而影響血液循環、代謝。日本瑜珈老師推薦一個簡單動作,趴在床上動動身子,就可能幫助鍛鍊髂腰肌,有助於預防腰痛、駝背甚至便祕!

髂腰肌衰弱恐影響骨盆、腰背



日本知名瑜珈老師森和世表示,髂腰肌有著從身體前方支撐骨盆的作用,和骨盆密切相關,而肌肉疲勞、肌力降低等問題,有可能會影響到骨盆,造成骨盆前傾或後傾,久而久之可能造成身體的各種不適,例如腰痛、便秘、駝背等都在此列。

日本臀部專業塑身專家松尾タカシ(暫譯:松尾隆史)也表示,髂腰肌能在步行時幫助支撐骨盆,衰弱的髂腰肌不但難以支撐骨盆,還可能會讓臀部肌肉跟著衰弱,造成行動障礙。

日本健身專家山田悠介更指出,髂腰肌有穩定、支撐上半身的作用,相對地,若是髂腰肌衰弱,可能會使體幹不正,甚至造成脊椎歪斜。同時,髂腰肌衰弱、僵硬可能會造成血液流動不良,引起便祕、消化不良、水腫等多種症狀,而當血液流動不良、代謝下降的情況持續發生,就有可能讓脂肪堆積在下腹部,造成小腹肥胖問題。

對此,森和世推薦了一個簡單的動作,能幫助放鬆、伸展髂腰肌,還有強化脊椎、改善腰背疲勞、便秘、腰痛、駝背等問題的作用,也可能透過改善血液循環使手腳冰冷問題好轉。另外,還可能有緊實臀部、美化胸部、脖頸曲線的效果。

簡單在家就能練髂腰肌,下一頁分享鍛鍊動作圖解教學喔


鍛鍊髂腰肌動作



※如有懷孕、頭痛、腕隧道症候群、背部疼痛不適者不可進行。
※可準備軟墊墊著以防不適。

做法

  1. 趴在地上,雙腿打直腳掌心朝上,下顎著地,雙手自然擺放在身體兩側、掌心朝上,同時注意腰不要反折,呼吸數次。

  2. 雙手撐地立起手肘,一邊感受胸部擴張感,持續數個呼吸的時間。

  3. 一邊吸氣一邊撐起下顎、離開地面,同時注意雙肘不要向兩側展開,維持這樣的狀態持續數個呼吸的時間。

  4. 再一邊吸氣一邊撐起上半身,維持姿勢呼吸數次,注意手部、雙腳腳背以及大腿前側要確實著地,並確實伸展腹部肌肉。

趴著撐起上半身鍛鍊髂腰肌防腰痛駝背
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