跑步時向前傾 居然是背痛的原因!

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跑者請注意


很多人喜愛跑步。跑步讓你看向自己的內心,讓你挑戰自己的極限。許多人聽過「跑者的愉悅感」(runner’s high)。什麼都比不上腎上腺素飆升能讓你客觀地看待事情,自信地相信事情會如你所願。

不幸的是,很多人的跑步技巧不當,跑到渾身疼痛。跑步和其他活動一樣,都會用到多個肌肉群,而參與活動的所有肌肉都必須強壯、平衡。也就是說,如果從事某個活動會用到十塊肌肉,那十塊肌肉都必須強壯、和它們的拮抗肌維持平衡。如果只有九塊肌肉強壯平衡、一塊無力,那這九塊肌肉就必須替無力的肌肉承擔額外的負擔。


現在你已經知道,肌肉不是設計來承受原本不該承受的負擔,所以那些肌肉早晚會垮掉,產生不良症狀。你的身體和大腦都希望你是快樂的,如果跑步讓你快樂,你的身體和大腦就會認為應該想辦法代償失衡的狀況,讓你能繼續跑步。你跑步姿勢的變化可能小得甚至連自己都沒意識到,但肌肉功能的變化累積到一個程度,你可能就會覺得跑步太難受了。這時,有些醫生可能告訴你,別跑步就好了。但其實沒必要停止做你愛做的事。我的建議反而是要你維持肌肉強壯,預防肌肉被迫代償或必須改變動作。單一肌肉的肌力訓練能讓你用正確的技巧跑步,不會產生症狀。


跑者最典型的疼痛好發於下背部、髖部、臀部、鼠蹊部、膝蓋附近、小腿肚和腳脛區、腳踝區與腳部。我在我治療的所有患者身上,都找到一些造成症狀的肌肉無力、失衡情形。而這些患者經過短短幾星期的鍛鍊,就能繼續跑步,而且跑得更輕鬆、更樂在其中。


跑者跑步時要想好好跑、不產生症狀,首先要處理的是臀中肌。


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你應該知道,臀中肌位在骨盆側面、髖關節上方,負責穩定和平衡,尤其是單腿站立的時候。跑步比較具有挑戰性的原因是,隨時雙腿都可能會是騰空的。當一腳踏到地上時,身體必須吸收的作用力是體重的三倍半,每次你跑步,就會發生數千次這種狀況。此時,臀中肌扮演避震器的角色。腳從地上提起時,那腿的重量會拉扯髖關節連接處。臀中肌會收縮,控制這股力量,直到腳放回地上。可以說,臀中肌是讓腳用控制中的力道踏向地上,而不是在體重猛烈壓向那腿時,容許一股突然的作用力產生。想鍛鍊臀中肌,可以做髖外展運動。


看傑出選手跑步時,你時常會看到他們的耳朵位在髖部正上方,表示他們的軀幹是完全挺直的。這是讓你最有力、肌肉輸出最大化的關鍵,因為軀幹完全挺直的時候,骨架最能抵消重力施加在軀幹上的作用力,這時軀幹的重量由骨架而不是肌肉掌控。然而,一般跑者在跑步時,多少都是呈現髖屈曲的姿勢。


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事實上,他們這樣是有控制地向前倒。對大部分人而言,在這種髖屈曲的姿勢下,骨架無法支撐軀幹,必須靠下背部的肌肉支撐,可能因而導致下背部拉傷、疼痛。


如果這個姿勢這麼糟,那為什麼大多數的跑者會這樣跑呢?答案是,跑步這類活動會造成肌肉失衡。由於跑步是在向前移動,骨盆前側和大腿前側的肌肉(尤其是髖屈肌群和股四頭肌群)必須努力產生跑步的動作。這些肌肉的使用程度超過它們的拮抗肌肉(臀大肌和的腿後肌群),因此會有縮短的傾向。由於髖屈肌群連接腰椎,而股四頭肌群連接骨盆前側,因此這兩種肌肉縮短時,軀幹會被向前拉成髖屈曲的姿勢。這代表有過多的負擔產生,而下背部的肌肉首當其衝。有些人的髖屈肌群可能縮短到有種背被拉向腹部的感覺,可能造成痙攣,引發集中的下背劇痛。


如果遇到這種情況,你的自然反應可能是考慮停止跑步。如果去就醫,診斷出任何結構變異(例如椎間盤突出、脊椎狹窄或神經壓迫),醫生也會建議別再跑了。但你的命運未必需要如此。解決這個問題的關鍵,是強化髖屈肌群和股四頭肌群的拮抗肌,也就是臀大肌和腿後肌群。鍛鍊這些肌肉要做腿後彎舉、髖後伸和直腿硬舉。讓拮抗肌平衡回來的同時,也要維持髖屈肌群和股四頭肌群的長度,那就練髖屈肌群和股四頭肌伸展。


由於臀中肌在跑步時扮演了要角,另一些肌肉也可能受到牽連,導致其他部位的症狀。梨狀肌是位於臀部的肌肉,位在臀中肌旁邊。如果臀中肌拉傷,梨狀肌會試圖代償、幫忙。由於梨狀肌不那麼適合維持穩定和平衡,因此也會拉傷,導致臀部疼痛。只要鍛鍊臀中肌和協同作用的肌肉──腿後肌群和臀大肌,就能避免這種狀況。對應的運動是髖外展、髖後伸、腿後彎舉和直腿硬舉。


梨狀肌如果拉傷太嚴重,可能會變厚而阻礙坐骨神經,導致坐骨神經的症狀從臀部沿著腿向下延伸到腳。要解決這種狀況,就要鍛鍊臀中肌、股四頭肌群、臀大肌和脛前肌。對應的運動包括髖外展、膝伸直、髖後伸和踝關節背屈。一旦症狀只集中在臀部,不再沿著腿向下延伸,就做髖外展、髖後伸、腿後彎舉和直腿硬舉。


另一種和跑步有關的常見疼痛是膝蓋痛。膝蓋疼痛常被認為是跑步帶來的衝擊和額外的作用力引發骨關節炎的結果。然而,以我的經驗來看,原因大多是股四頭肌群(大腿前側)和腿後肌群(大腿後側)肌肉失衡的結果。跑步時,股四頭肌群很辛苦,加上用髖屈曲的姿勢跑步,就會讓股四頭肌群負擔過度,縮得比平常更短。由於股四頭肌群以肌腱連接膝蓋骨,股四頭肌群縮短可能對膝蓋骨產生一股過大的上提力量,導致彎曲或伸直膝蓋時,膝蓋骨在膝關節中受到過度擠壓,引發膝關節疼痛。要解決這個問題,就要伸展股四頭肌群、鍛鍊腿後肌群和臀大肌。對應的運動是股四頭肌伸展、腿後彎舉、髖後伸和直腿硬舉。



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本文選自 如果出版-大雁 《 疼痛、復健與肌力訓練全書:亞斯診療法教你一次只練一塊肌肉,揮別惱人代償問題,讓真正需要鍛鍊的肌肉變強壯! 》一書。 作者米契爾.亞斯身為物理治療博士,相信有效的非侵入性方法才是真正照顧疼痛患者;本書藉由生活習慣和疼痛特性入手,教導讀者自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉,從中設計專屬自己的肌力訓練方案,有效根絕疼痛發生。


◎書籍資訊:https://pse.is/3av6kt

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